Эта статья - о дневнике мыслей и чувств. Базовая техника когнитивно-поведенческой терапии - дневник СМЭР (ситуация-мысль-эмоция-реакция).
В зависимости от встреченной сложности или намеченной цели этот дневник может принимать немного разные формы. Можем больше фокусироваться на чём-то конкретном. Однако основа - вот такая вот таблица:
Посмотрим на неё. У нас есть какая-либо ситуация - активизирующее событие - записываем в первую колонку, что произошло. После него у нас возникают определённые мысли, может быть не одна, - записываем их во вторую колонку. При этом, как следствие наших мыслей и убеждений, мы ощущаем эмоцию - записываем её в третий столбец - и проявление в теле - оно идёт в четвёртый столбец. И в последнем столбце отмечаем, как мы себя повели - действие может быть как внутренним (начала прокручивать это в голове или наоборот успокаивать себя), так и внешним (поговорила с коллегой, начала жаловаться подруге).
Наверняка вы заметили цифры возле эмоций. Это баллы, оценивающие насыщенность, яркость, силу эмоции от 0 до 10, где 0 - отсутствие эмоции, а 10 - самая яркая и сильная эмоция, которую вы когда-либо испытывали.
Иногда целью такого дневника может быть слежение за конкретными мыслями, эмоциями или формами поведения. Выбор ситуаций может происходить в разрезе определённой темы. В других случаях целью может быть получение большей информации или улучшение навыка осознанности. Практически всегда ведение такого дневника приносит пользу.
Отмечу, что при выполнении этой практики, как и любой другой, могут возникнуть трудности. Непонятно, когда писать, где взять время, какие ситуации брать или ещё что-то? В этом случае скажите о своих трудностях психологу. Вы можете разрешить их вместе.
Я даю задание вести такой дневник большинству клиентов. Почему?
Потому что это прокачивает навык осознанности, внимательности к себе, своим проявлениям.
Потому что если мы внимательны к себе и понимаем, что с нами происходит, то мы можем назвать это, можем заменить бессилие или тревогу или ещё что-то чем-то другим.
Потому что это даёт возможность сделать свой собственный выбор, уйти от автоматических привычек, увеличить зазор между ситуацией и реакцией, выбрать реакцию, не привычную, но которую хочется выбрать, более ценностную или более оптимальную для сохранения психического здоровья.
Берегите себя. А если что - я здесь.
Для записи на консультацию пишите Telegram, WhatsApp +79811987742
Онлайн и очно в СПб
Автор: Юлия Шулым
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru