Свойственно ли вам терпеть дискомфорт в отношениях или подавлять свои желания и эмоции дабы угодить другому человеку? Боитесь ли вы обидеть других людей и терзаетесь укорами совести каждый раз, когда вы хотите отказать в ответ на просьбу? Возможно, чувство вины настолько сильно, что из раза в раз вы соглашаетесь на то, что вам не подходит (и как следствие мучаетесь от подавленной злости)? Или вы постоянно пребываете в состоянии выгорания, нехватки времени и чувствуете, будто ваша жизнь вам не принадлежит? Если вам не чужды подобные состояния, то это является признаком того, что вы не умеете заботиться о своих личных границах. Но отчаиваться рано — отстаивание своих личных границ — это навык, которому можно научиться (при должном уровне мотивации и готовности ко внутренним и внешним переменам). В этой статье мы разбираемся, где начинаются личные границы человека, и что необходимо для того, чтобы их восстановить и защитить.
Что такое личные границы человека?
В психологии “личные границы” подразумевают под собой осознавание собственного, отличного и отдельного от других ”Я”. Простыми словами, личные границы в отношениях с другими людьми и обществом — это то, что отделяет нашу личность, физическое тело, мысли и убеждения от других людей.
Почему важно выстраивать личные границы
Личные границы важны, потому что ясно осознавая их, мы способны отделять свои собственные эмоции, мысли, ценности, желания и потребности от чужих, навязанных нам извне. Осознавание своих личных границ помогает нам определять зоны нашей ответсвенности, сферы, подвластные нашему контролю и влиянию, а также устанавливать рамки дозволенного, защищая целостность нашего внутреннего мира и физического пространства от постороннего влияния.
Таким образом, личные границы также являются пределами, которые мы определяем в отношении того, что мы готовы или не будем терпеть, поэтому так важно уметь их отстаивать.
То, как мы выстраиваем личные границы отражается в наших взаимоотношениях с другими людьми и в том, как заботимся о себе. Наши личные границы — это отражение нашего самоуважения и любви к себе. Они дают нам свободу для самовыражения и самоопределения, они нужны нам для того, чтобы пребывать в спокойствии, равновесии, и чувствовать себя в безопасности.
Важные функции личных границ:
- Помогают нам сохранять баланс между “брать и давать”.
- Транслируют допустимое и неприемлемое поведение в отношении нас — как со мной можно, а как со мной нельзя.
- Помогают нам определить наши потребности и сообщить о них другим людям.
- Определяют роли в межличностных отношениях и предают ясности в ожиданиях.
- Способствуют созданию здоровых отношений.
Какие бывают личные границы?
Личные границы делятся на психологические и физические. К физическим границам человека можно отнести его пространство, тело и предметы собственности, в то время как психологические границы включают в себя эмоции, мысли и волю человека.
Также, личные границы человека распределяют на несколько видов в зависимости от того, как личность взаимодействует с окружением. Важно отметить, что в зависимости от окружения, с которым человек взаимодействует в ту или иную минуту, стиль его границ будет видоизменяться — так один и тот же мужчина может являться непреклонным начальником на работе, а дома идти на поводу у супруги или родителей вопреки своим потребностям и желаниям.
Ниже я предоставлю типологию и примеры личных границ, которую приводит Недра Гловер Тавваб в своей книге “Установи границы, обрети душевный покой”:
Пористые (дырявые) границы характерны для личностей, которые:
- Зависят от чужого мнения, ищут валидации, стремятся угодить и понравится всем. Они очень тревожатся о том, что подумают о них другие люди, поэтому эти люди часто не умеют отказывать, соглашаясь на просьбы, которые истощают их ресурсы — эмоциональные, временные, материальные.
- Делятся слишком интимной информацией с малознакомыми людьми — эти люди расскажут вам о предстоящей колоноскопии или поведают о драматичном расставании с партнером в течение первых пяти минут после вашего знакомства.
- Созависимые личности, которые пренебрегают своими потребностями и порой благополучием, стремясь удовлетворить нужды других (в частности из-за страха быть отвергнутыми, неудобными или ненужными). Таким людям свойственно потакать значимым близким, они движимы желанием спасать и причинять добро.
- Личности, пребывающие в слиянии со значимым человеком. Порой, они не могут отличить свои потребности и эмоции от чужих — они либо принимают чужие переживания за свои, либо проецируют свои переживания на других. Они действуют и думают так, будто другой человек это их продолжение, а не отдельная личность.
Жесткие или негибкие границы представляют другую крайность и выполняют функцию защитного механизма. Как правило, такая защитная реакция возникает в ответ на страх близости или на болезненный прошлый опыт, где человеком манипулировали, использовали или предали. Человеку с негибкими границами очень трудно выстроить близкие доверительные отношения, так как другие зачастую бьются о непробиваемую бетонную преграду. Людям с жесткими границами свойственно:
- Избегать ситуации, где бы они могли оказаться уязвимыми. Они редко делятся подробностями их жизни даже с близкими людьми действуя из установки “не вашего ума дело”.
- Возлагать на других завышенные ожидания, отрезая людей из круга общения при малейшем “несоответствии стандартам”.
- Отказывать в резкой манере, обескураживая просящих.
- Устанавливать незыблемые правила (“принципы”), полностью исключая возможности для компромисса.
Признаки здоровых личных границ
Здоровые границы это золотая середина на континууме полярностей. Люди со здоровыми границами не испытывают дискомфорта быть собой и заявлять о своих потребностях, в то же самое время они дают другим право на личную свободу.
Когда мы научились выстраивать здоровые личные границы мы:
- Прислушиваемся к своему мнению и уважаем право других людей иметь свое собственное — мы даем право на существование множеству субъективно правильных точек зрения.
- Мы открыто заявляем о своих ценностях и желаниях и мы умеем просить об их удовлетворении без применения всевозможных манипуляций.
- Мы способны говорить “нет” без чувства вины, угрызений совести и оправданий и в то же время мы способны уважительно принять отказ.
- Мы можем принимать и оказывать помощь, не принося в жертву себя и свои ресурсы (здоровье, время, деньги).
- Мы разрешаем себе изменить свою точку зрения или принятое решение.
- Мы четко осознаем, за что мы несем ответственность (наши мысли, слова, решения, поступки) и зоны нашего контроля. Это означает, что мы также понимаем, где начинается автономия отдельных от нас людей (их мысли, слова, и поступки), которую мы не можем контролировать (и не пытаемся — см. пункт 2 и 3).
- Мы способны выстраивать и поддерживать близкие доверительные отношения — мы не боимся быть уязвимыми и способны делиться своими переживаниями с теми, кто заслужил наше доверие.
- Мы можем отстоять свою ментальную и физическую территорию. Нам легко сообщить человеку о том, что его/ее действия доставляют нам дискомфорт и попросить его перестать.
- Мы эмоционально устойчивы, более удовлетворены жизнью и уверены в себе.
Как научиться выстраивать личные границы?
Чтобы установить личные границы, нам необходим ряд следующих навыков:
- Четкое осознавание своих личных границ и понимание того, как и когда они нарушаются.
- Способность действовать из момента здесь-и-сейчас (а не исходя из опыта прошлого).
- Осознавание своих эмоций, потребностей и способность сопоставлять их со своими эмоциональными, ментальным, и физическими возможностями.
- Принятие ответсвенности за собственную роль в происходящем (в частности нашу роль в ситуациях, где другие люди наступают на наши границы).
- Способность критически взглянуть на свои установки и убеждения.
- Умение выдерживать дискомфорт, который сопряжен с отказами (чувство вины, стыд, страх)
- Умение ясно и ассертивно озвучивать собственные потребности, эмоции и просьбы.
- Устойчивость для того, чтобы держаться границ, которые мы установили. Нам необходимо подкреплять ассертивную коммуникацию ассертивным поведением — в этом и заключается способность отстаивать свои личные границы.
С чего начать?
Тема защиты личных границ достойна отдельной статьи, где можно разобрать множетсво случаев, когда личные границы нарушаются и подробнее описать сценарии того, как экологично отстаивать свои личные границы. В консультативной практике, работая с этим запросом, я часто предлагаю клиентам начать с осознавания и анализа того, как проявляются их личные границы в отношениях с другими людьми. Помочь в этом может саморефлексия, которую можно выполнять на бумаге самостоятельно или устно в паре с психологом:
- в каких межличностных взаимодействиях или ситуациях из прошлого мои границы нарушались?
- как именно я это ощущал, что мои границы нарушены?
- о чем я в те моменты думал?
- как именно я веду себя в ситуациях, где мои границы нарушаются?
Важно обрисовать картину того, как именно функционирует ваша проблема. Например:
Каждый раз, когда моя мама просит меня помочь ей по хозяйству, я бросаю свои дела, несмотря на то, что я не хочу помогать ей, потому что сильно устаю на работе и с детьми, к тому же, у меня есть свои планы. Но я не могу сказать ей “нет”, потому что чувствую вину и стыд. Я думаю, что если я откажу ей, я буду плохой дочерью, и что дети обязаны помогать своим родителям. В итоге, я соглашаюсь ей помочь, отменяю свои планы и злюсь на протяжении следующих двух дней. А также иногда я притворяюсь, что не слышу, когда мама звонит мне, избегая разговоров с ней, от чего мои стыд и вина ощущаются сильнее.
Когда как клиент обрел понимание того, как работает его паттерн, мы начинаем разбираться с установками, которые мешают ему защищать свои границы. Осознав и критически осмыслив мешающие мысли и убеждения, мы учимся формировать новые стратегии поведения, репетируем их, а также работаем с эмоциями, которые сопровождают нас на этом пути.
Маленькие шаги
Любой навык или привычка требуют времени, терпения и дисциплины для развития. А также смелости пробовать новое и делать что-то непривычное и несвойственное для нас. В вопросе отстаивания личных границ работает то же правило и начинать стоит с маленьких шагов. Осилив их, мы взрастим уверенность в себе, испытаем облегчение, а еще обнаружим, что мир не рушится, когда мы проявляем себя ассертивно и защищаем свою территорию. Задумайтесь, что вы можете сделать уже сегодня, чтобы укрепить свои границы; надеюсь, что мои примеры ниже помогут вашим размышлениям:
Действуйте на опережение
До того как кто-то нарушил ваши границы, во время разговора пользуйтесь случаем и обозначьте свои границы, говоря о том, что вам не нравится: “Я бы не простила измену / Я бы не пришла в чужой дом без приглашения, так как считаю это невежливым / Я в принцпе не тактильный человек, а особенно я не люблю, когда трогают мои волосы”.
Корректируйте
Например, если в ресторане вам принесут неверный заказ, вежливо, но уверенно попросите официанта исправить ошибку и принести новое блюдо.
Если кто-то произносит ваше имя неверно, то поправьте человека.
Останавливайте
Если вам не нравятся прозвища или комментарии в ваш адрес, то сообщите об этом напрямую и попросите человека перестать: “Мне не нравятся твои замечания относительно моего веса / когда ты зовешь меня слоником; прошу, прекрати это”.
Не вангуйте
Нам свойственно допускать ошибки в мышлении, например, предполагать, что мы заранее знаем исход определенной ситуации или мысли другого человека (он обидится/разозлится). Напомните себе о своей обычности — вы не можете читать мысли других людей или предсказывать будущее. Не предполагайте, а спросите напрямую: “Как ты себя почувствуешь, если я не поеду к твоей маме в эти выходные”.
В заключение
Так как перестройка привычных паттернов поведения требует больших усилий и эмоциональной устойчивости, порой люди вновь обнаруживают себя в ситуациях, где их границы покосились или рухнули. И это абсолютно нормально, даже необходимо — неудачный опыт служит отличным материалом для рефлексии и научения. В такие моменты, полезно проанализировать как так вышло, что мои границы были нарушены? Что бы я мог сделать по-другому в этой ситуации, чтобы сохранить их целостность? Для поддержания мотивации следует почаще напоминать себе о том, почему так важно уметь защитить свои границы и как положительно изменится моя жизнь, когда я освою этот навык.
Дальше больше. Свободы вам!