Каждый хоть раз слышал о том, что нужно следить за уровнем холестерина в крови. По мнению медиков, нормальный показатель холестерина низкой плотности варьируется от 3,4 до 5,2 ммоль/л (зависит от возраста, пола и веса). Если эта цифра значительно выше, стоит пересмотреть свое питание и образ жизни.
Сегодня мы разберемся, можно ли считать холестерин однозначно вредным элементом для организма. Поговорим о продуктах, которые лучше исключить из рациона в случае повышенного холестерина. А также вы узнаете рецепты блюд, способных привести в норму этот показатель.
«Плохой» и «хороший» холестерин
Для начала разберемся так ли вреден холестерин, ведь наша печень регулярно вырабатывает 60–70% всего холестерина, содержащегося в организме. Остальная часть набирается за счет продуктов. Зачем же нам нужно это вещество?
В действительности холестерин выполняет ряд важнейших функций: служит строительным материалом для клеточных мембран, обогащает клетки полезными веществами и даже обезвреживает некоторые вредные. Но самая главная его миссия - это синтез гормонов, таких как тестостерон, эстроген, кортизол и так далее.
Холестерин способен перемещаться внутри организма только в виде липопротеинов - сложных соединений, состоящих из жиров и белков. Принято выделять несколько групп этих веществ, различающихся по плотности. Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) защищают наше сердце и сосуды от различных заболеваний. Это и есть так называемый хороший холестерин. Продукты питания, грамотно подобранные для здорового рациона, могут повысить его уровень, и состояние организма улучшится.
А вот липопротеины низкой плотности (ЛПНП) практически не растворяются, а потому легко накапливают холестерин, образуя атеросклеротические бляшки, которые ведут к болезням сердца и сосудов. Такой холестерин уже считается плохим. Если вы обнаружили, что его уровень выше нормы, в первую очередь нужно пересмотреть систему питания и исключить продукты, где содержится этот вредный холестерин.
Какие продукты следует исключить.
Врачи разработали систему питания, при которой необходимо исключить некоторые продукты из рациона. Помимо фастфуда, есть еще несколько запрещенных категорий.
- Красное мясо и субпродукты. Так как эти продукты являются источником насыщенных жиров, они повышают уровень холестерина в крови. Ограничьте потребление свинины, жирной говядины и баранины до 3 раз в месяц. От колбасы и сосисок лучше совсем отказаться. А вот нежирные части курицы и индейки могут стать основой мясных блюд.
- Кофе. Во время приготовления из свежих зерен выделяются жиры, которые при частом употреблении напитка могут вызвать увеличение холестерина в крови. Будьте аккуратнее с кофе, пейте его не каждый день. В качестве альтернативы можно использовать цикорий или чай на травах.
- Молочные продукты. От них полностью отказываться не стоит, однако специалисты рекомендуют выбирать товары с меньшим содержанием жира. Если это творог - до 5%, если сметана - до 15%, если молоко - до 1,5%. Кроме того, необходимо исключить сливочное масло, при возможности заменяйте его оливковым. Сырами тоже лучше не злоупотреблять.
- Яйца. Их советуют есть не более 4 штук в неделю. Чаще это касается желтка, белки можно употреблять без ограничений.
- Кондитерские изделия. Большое количество «плохого» холестерина попадает в организм вместе с промышленными десертами и выпечкой, где содержатся трансжиры. Если Вам все же захотелось сладкого, сделайте домашнюю выпечку с минимальным содержанием сахара.
Но если Вам захочется съесть что-то очень вкусное: жирное, углеводное и с сахаром, то иногда позвольте себе это. Смысл не в том, чтобы совсем исключить сливочное масло или свинину из рациона, достаточно просто уменьшить их потребление.
Топ-11 продуктов, снижающих холестерин
Со списком вредных продуктов разобрались, теперь ознакомимся с полезными. Итак, это:
- Тыква. Пищевые волокна тыквы работают как скраб: выводят из организма лишние токсины, а также забирают с собой избыток холестерина.
- Чеснок. Этот продукт полезен не только для иммунитета, он также помогает привести в норму артериальное давление и нормализовать циркуляцию крови.
- Жирная рыба. Отличная замена мяса, есть ее можно около 3–4 раза в неделю. Чаще употребляйте скумбрию, камбалу, треску, семгу.
- Орехи. Регулярное употребление 50 г орехов в сутки снижает количество атеросклеротических бляшек в организме на 7%. Добавляйте их в кашу или ешьте в качестве перекуса между завтраком и обедом.
- Томаты. В этом овоще содержится ликопен - пигмент алого цвета, активно борющийся с отложениями вредного холестерина. Летом с ними можно делать салаты, а зимой - выпивать по стакану хорошего томатного сока.
- Оливковое масло. Благодаря содержанию в нем ненасыщенных жирных кислот, масло способствует выработке того самого «хорошего» холестерина, который борется с «плохим».
- Бобовые. В горохе, фасоли и нуте много клетчатки. Эти продукты будут хорошей альтернативой красному мясу, так как в них достаточно белка, железа и они очень сытные.
- Морковь. Съедая по 1 моркови в день, можно существенно наладить картину с холестерином в организме за несколько месяцев при условии, что вредные продукты будут исключены.
- Шиповник. Напиток из шиповника помогает нормализовать работу печени, благодаря чему содержание «плохого» холестерина будет сокращаться.
- Семена льна. В их составе присутствует клетчатка, которая помогает задерживать в пищеварительной системе жир и холестерин, вследствие чего содержание последнего в крови существенно снижается.
- Авокадо.
Хочу поделиться с вами рецептами блюд завтрака, обеда и ужина, которые помогут вам правильно питаться в случае повышенного холестерина в крови.
1. Завтрак.
Бутерброд с авокадо, тунцом и яйцом.
Ингредиенты на одну порцию:
Авокадо - 1 шт.
Хлеб ржаной - 2 ломтика
Тунец консервированный - 1 ст.л.
Яйцо куриное - 1 шт.
Листья салата, любая другая зелень - по вкусу
Соль морская - по вкусу
Белковый омлет с зеленью.
Ингредиенты:
Яичные белки - 130 гр
Молоко - 3 ст.л.
Зелень рубленая - 120 гр
Соль - по вкусу
2. Обед, ужин
Салат из запеченной тыквы
Ингредиенты:
Тыква - 200 гр
Салат листовой или любой другой - 100 гр
Кешью - 7-8 штук
Соль - по вкусу
Заправка для салата:
Лимонный сок - 1 ст.л.
Оливковое масло - 1 ст.л.
Можно мед - 1 ч.л.
Способ приготовления:
Тыкву очистите и нарежьте средними кубиками. Положите на противень, полейте оливковым маслом. Запекайте тыкву при 180°C до мягкости.
Для заправки смешайте оливковое масло с лимонным соком и медом. Листья салата нарвите руками и смешайте с заправкой, выложите в тарелку.
Сверху на листья салата выложите запеченную тыкву.
В салат добавьте орехи, посолите по вкусу.
Куриная грудка, запеченная с айвой.
Ингредиенты:
Куриные грудки - 2 шт.
Айва - 1 шт.
Сыр - 150 гр
Чеснок - 2 зубчика
Сметана - 2 ст.л.
Соль - по вкусу
Перец - по вкусу
Способ приготовления:
1. Куриные грудки помыть,обсушить бумажным полотенцем, обрезать пленки.
Сделать 4–5 надрезов. Посолить.
2. Сыр натереть на мелкой терке, чеснок выдавить через пресс.
Добавить молотый черный перец, сметану, хорошо перемешать.
3. Грудки хорошо обмазать смесью из п.2 (обязательно внутри надрезов).
4. Айву хорошо вымыть, удалить семечки, нарезать полукольцами. Чистить не нужно.
В кипящую воду опустить кусочки айвы и отваривать 4–5 минут.
5. В надрезы куриный грудок положить кусочки айвы, после чего переложить в форму для запекания.
Форму накрыть фольгой и поставить в заранее разогретую до 180°C духовку на 30 минут. После снять фольгу и немного зарумять кусочки еще в течение минут 10–15. Смотрите по своей духовке, они у всех разные.
Всем здоровья и удачи!!!