Бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица) мало распространены в нашем традиционном рационе. Фасолевые лобио, пхали, добавление бобовых в крупы и соусы: всё это достояния именно Грузинской кухни. И нам, на самом деле, здесь чему поучиться.
Бобовые содержат с своем составе большое количество специфической водорастворимой клетчатки. Она связывает лишние жиры, способствует снижению веса и помогает снижать холестерин. Кроме того, является прекрасной пищей для полезной кишечной микрофлоры.
Бобовые и холестерин: что говорит наука
В исследовании, опубликованном в 2014 году в журнале Канадской медицинской организации, ежедневное добавление в рацион порции бобовых (130 г или ¾ стакана) уже через 3 недели способствует снижению уровня холестерина на 20% от исходного. Что в свою очередь на 5-7% снижает риски развития заболеваний сердца и сосудов.
Чем не аргумент в пользу того, что уже сегодня необходимо начать добавлять в свое питание бобовые?
"Чем еще полезны фасоль, горох и нут?"
1. Большое содержание растительного белка: согласно современным рекомендациям в сфере питания, необходимо половину своей норму белка получать из продуктов растительного происхождения. Бобовые в этом плане отличный его источник (до 20г в 100 г продукта).
2. Низкий гликемический индекс: медленно поднимают уровень сахара в крови и создают долгую сытость, без резких скачков инсулина. Особенно актуален этот пункт для тех, кто хочет снизить вес или страдает от сахарного диабета.
3. Содержит массу витаминов и минералов: калий, магний, цинк, селен, фосфор, фолиевая кислота, кальций, йод, сера, а так же аминокислоты аминокислоты лизин, аргинин, метионин, тирозин. Вегетарианцы очень ценят бобовые именно за ценный аминокислотный состав.
4. Богата антиоксидантами: защищают клетки от свободных радикалов, снижают риски онкологических заболеваний, замедляют процессы старения организма.
5. Нормализует стул: пищевые волокна, содержащиеся в фасоли не только стимулируют активность кишечника, но и являются отличным "кормом" для полезной кишечной микрофлоры. Вкупе эти два фактора помогают в нормализации стула, особенно, если человек склонен к запорам.
Мне плохо подходит фасоль - вздувает. Что делать?
Да, действительно, если бобовые не являются для вас привычной пищей, то они могут вызвать избыточное вздутие. Что здесь советуют делать:
- начинайте с маленьких порций (не нужно есть сразу тарелку, начните с нескольких ложек)
- добавляйте бобовые в виде муки (нутовая, гороховая), пасты, супа-пюре, смешивайте с привычными блюдами, хорошо пережевывайте
Если дискомфорт сохранится и на меньшем объеме порций, то следует подумать об отказе от этого продукта, каким бы полезным он ни был.
Ваш диетолог, Ольга Шестакова
__________________________
Подпишитесь на мою группу в ВКонтакте и канал Телеграм. Все анонсы на статьи, подарки и новости канала там, ничего не потеряете.