Нет боли — нет результата. Или всё-таки есть? Давайте разбираться.
Еще в студенческие годы, когда на летних каникулах подрабатывал на стройке. Бригадир говорил мне: "Бери больше, кидай дальше, пока летит — отдыхай". Поговорка, призывающая напряженно трудится, каким-то образом перекочевала в тренажерный зал.
Долгое время, атлеты считали, что чем больше вес будет на штанге, тем быстрее они наберут мышечную массу. Однако в современное время, появляется всё больше научных исследований, в которых доказывают, что нагрузка не решает, а главное дойти до локального утомления или мышечного отказа.
Но какой вес и диапазон, всё-таки нужно придерживаться, чтобы увеличивать размер мышц?
В этом исследовании участвовали 24 мужчины, которые имели стаж силовых тренировок 3.4 года. Возраст от 18 до 35 лет, испытуемые не имели каких-либо заболеваний опорно-двигательного аппарата и не принимали анаболические стероиды или любые другие запрещенные препараты.
Испытуемых разделили на две группы:
- Низкая нагрузка (30-50% 1ПМ, 25-35 повторений до отказа)
- Высокая нагрузка (70-80% 1ПМ, 8-12 повторений до отказа)
Можно уже сделать два вывода. Во-первых, испытуемые будут выполнять все упражнения и подходы до отказа. Во-вторых, высокая нагрузка — это не 90-95% 1ПМ, когда ломается техника и работает всё тела. А нагрузка, при которой можно качественно нагрузить целевую мышечную группу.
Программа тренировок
Тренировка состояла из семи упражнений, которые выполняли по 3 подхода до отказа 3 раза в неделю на протяжении 8 недель. Отдых между подходами 90 секунд.
- Жим лежа на горизонтальной скамье
- Армейский жим
- Тяга в наклоне широким хватом
- Тяга к поясу сидя
- Приседания со штангой на плечах
- Жим ногами
- Разгибание ног
Подходы выполнялись до моментального концентрического мышечного отказа, т. е. до невозможности выполнить еще одно концентрическое повторение при сохранении правильной формы
Очень важно понять, что мышечный отказ и полный отказ, это две разные вещи. Для набора мышечной массы нам необходимо создать отказ в целевой мышечной группе, а не отказ всего тела.
Результаты исследования
- Существенная разница в гипертрофии была только в двуглавой мышце плеча. Группа с легким весом, смогла увеличить бицепс на 8.6%, тогда как тяжелый вес на 5.3%
- Трицепс увеличился практически одинаково в обеих группах: 6% тяжелый вес и 5.2% легкий вес
- Квадрицепс показал равный и самый большой прирост мышечной массы 9.3% и 9.5%
- Развитие силы было лучше в группе с тяжелой нагрузкой (6.5%) по сравнению с легкой нагрузкой (2%)
- Выносливость наоборот, больше улучшилась с легким весом (16.6%), чем с тяжелым, где не было никаких изменений
Выводы
Мы видим, что набрать мышечную массу опытным атлетам можно как с легким весом, так и с более тяжелым. Однако в некоторых моментах, легкая нагрузка показала ряд преимуществ.
Какие минусы данной работы и почему так прогрессировали опытные атлеты?
- В этом исследовании испытуемые в группе с легким весом, выполнили в 3 раза больше общий объем (подходы х повторения), чем группа с тяжелым весом.
- Время наблюдения 8 недель, кажется, не идеальным периодом. Стандартный силовой протокол длится от 10 до 15 недель.
Испытуемые заявили, что не выполняли до этого больше 15 повторений в подходе в рамках своей стандартной силовой тренировки. Таким образом, это может означать, что мышечные волокна I типа у них были, практически, не развиты.
Эта гипотеза поддерживается другим научным исследованием, в котором обнаружили, что упражнения с нагрузкой 80-85% 1ПМ вызывали предпочтительно увеличение площади поперечного сечения быстрых волокон II типа, тогда как тренировка с 50% 1ПМ увеличивала площадь поперечного сечения I типа (2).
Поэтому, опытным атлетам, которые не работали с легкими весами, возможно, будет полезно использовать легкую нагрузку на большое количество повторений, для увеличения мышечной массы.
Я напоминаю, что скоро стартует мой бесплатный проект по трансформации тела, записаться в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь