На перекладине можно тренировать сразу несколько групп мышц.
Стоит понимать, что на турнике можно делать множество упражнений помимо подтягиваний. Для их выполнения вам потребуется висеть на перекладине. И хотя формально вы будете прокачивать другие мышцы, то не заметите, как ваш хват, сила рук и спины вскоре начнут увеличиваться.
Программа из 5 упражнений на турнике, которые прокачают ваше тело
Вис на турнике
Это упражнение с множеством полезных свойств: оно растягивает позвоночник, тренирует спину и силу хвата, помогает научиться подтягиваться. Если висеть на перекладине каждый день, то можно исправить осанку и укрепить мышцы спины.
Негативные подтягивания
Это почти то же самое, что и обычные подтягивания, но без самой сложной их части: подъемов тела. В этом упражнении вы начинаете сразу с фазы опускания. Если вам кажется, что это просто, попробуйте делать негативные подтягивания как можно медленнее. Вы почувствуете, как работают ваша спина и руки. Для выполнения упражнения можете подпрыгнуть на турник либо использовать подставку.
Подъем согнутых ног в висе на турнике
На турнике можно выполнить множество упражнений для мышц пресса. Подъемы ног — одно из них. Для выполнения упражнения повисните на перекладине и начните поднимать согнутые ноги к груди. Выполняйте упражнение плавно, концентрируйтесь на сокращении мышц пресса.
Подъем прямых ног в висе на турнике
Это усложненный вариант предыдущего упражнения. Попробуйте поднимать прямые ноги перпендикулярно груди. Если во время выполнения обнаружите, что сильно раскачиваетесь, вернитесь к варианту с согнутыми ногами. Ведь важно соблюдать правильную технику и давать нагрузку на мышцы пресса.
Уголок
В отличие от подъемов, это упражнение — статическое. Для его выполнения примите ту же позицию, что при подъемах прямых ног. Разница лишь в том, что нужно застыть в позиции, когда ваши ноги перпендикулярны телу. Если вы думаете, что это простое упражнение, то попробуйте удерживать уголок в течение 30-60 секунд. У новичка мышцы пресса начнет трясти от нагрузки даже раньше.
Читайте также:
Почему мужчинам после 40 лет стоит регулярно заниматься на турнике: 5 убедительных причин
Как отреагирует ваша спина, если висеть на перекладине каждый день?