Всем привет!
Целостность кишечника, здоровое пищеварение и эффективное усвоение питательных веществ - вот что лучше всего защищает от простудных заболеваний в холодный сезон.
Часто читатели спрашивают: а что попить для иммунной системы, а как питаться, какие добавки принимать?
Давайте начнем с базы, без нее ведь ничего не получится.
Пока кишечник дырявый и слабо "варит", ничего хорошего можно не ждать.
Давайте сразу перейдем к способам сохранения и восстановления целостности кишечника, потому что о том, что такое "протекающий" кишечник, я писала уже не раз.
1. Рацион питания, близкий к средиземноморскому. Но и не совсем он - с поправками на наши климатические реалии.
Что для нас здесь важно?
- Омега-3. Поскольку кишечник обычно больше всего страдает от воспалений, нам важны противовоспалители, и омега-3 на этой сцене главные игроки. Любая жирная рыба - хотя бы 3 раза в неделю. И плюс, рыбий жир или печень трески дополнительно.
- Нерафинированные растительные масла в умеренном количестве. Это источники антиоксидантов - и тоже защита кишечника. Я считаю, 1-2 столовых ложки в день достаточно.
- Пробиотические продукты. Пожалуй, идеальны зимой. Квашеные овощи, ферментированные чаи, понемногу - чайный гриб. При хорошей переносимости - качественные кисломолочные продукты.
- Бульоны костные, рыбные и мясные. Да, очень крепкие и жирные делать не надо, не все их переносят, но это лучшие источники любимых аминокислот кишечника - глицина и пролина.
- Свежие овощи, зелень и ягоды. В холодный сезон - замороженные или сушеные, вяленые. Все это не только источники витаминов, но и поддержка полезной микрофлоры.
- Белковые продукты. Рыба, яйца, птица, мясо, субпродукты помогают кишечнику восстанавливаться, а вам - оставаться сытым и не есть на эмоциях то, что буквально уничтожает пищеварительную систему. Смотрите пункт номер 2.
- Злаковые. Позитивно на ЖКТ влияют овсянка, пшено, амарант.
- Немного источников насыщенных жиров. Очень хороши сало, сливочное и топленое масло - но, разумеется, умеренно.
- Зеленый чай. Эффективно снижает уровень воспаления в кишечнике.
2. Отказ от воспалительных продуктов. Повторение пройденного материала: что больно дерет кишечник?
Самые опасные продукты для целостности кишечника и пищеварительной функции:
- Источники глютена. Но по опыту я остановилась на том, что самый нехороший источник - это пшеница. Рожь тоже многими переносится плохо. А вот ячмень и овсянка вполне могут быть составляющими здорового питания.
- Промышленно переработанное мясо. Все эти сосиски и колбасы, готовые котлеты с полной таблицей Менделеева в составе бросили свою кривую тень на нормальное красное мясо - ценнейший источник белка, жиров, железа и других полезных веществ. Но только вся эта переработка не имеет к мясу никакого отношения. Кишечник убивает - да, совершенно точно.
- Сахар. Ближайший и самый верный друг кандиды, брожений, вздутий и нечистой кожи, а также агрессии и хронической усталости. Питательная среда для патогенной флоры. Его родственники - ксилит, сорбит, мальтитол - ничем не лучше.
- Рафинированные масла. Воспалители, которые опасны уже сами по себе, а при жарке делают опасными и тот продукт, с которым контактируют.
- Искусственные добавки. Особенно глутамат натрия.
Вот это уберете - все будет потрясающе! Можно идти дальше.
3. Умеренность порций и скромность в сочетании ингредиентов.
Как огромные тарелки, так и сложные комбинации продуктов - это боль для пищеварительной системы, перегрузка. Старайтесь делать завтраки, обеды и ужины не особенно многокомпонентными.
4. Отказ от продуктов, которые вы плохо переносите.
Оставьте (хотя бы на время) в меню только те блюда, после которых кишечник абсолютно спокоен и счастлив. У кого-то проблемы с молочным, у кого-то - с большим количеством свежей растительной пищи, у кого-то - с бобовыми. У каждого свое.
5. Приличные перерывы между приемами пищи. Я считаю, что 4+ часа - это оптимально. Без хаотичного жевания и перекусов. У пищеварительной системы должно быть время, чтобы все спокойно переварить и самой немного восстановиться, отдохнуть.
6. Отмена перетренированности. При физических перегрузках, даже если зверские тренировки вам нравятся, усиливаются проблемы с воспалительными процессами в кишечнике. Имейте это в виду. Отсюда усталость и плохой сон, нарушения пищеварения.
7. Отказ от курения. Я уже говорила о том, что курение - это благотворная почва для развития болезни Крона и язв. Да и еще кое-чего похуже. Оно вам не надо.
8. Мягкие тренировки. Мне очень нравится, как на пищеварение действуют йога, плавание, прогулки на свежем воздухе, аккуратные силовые, вакуум и планка, чудесное "Око возрождения" (за него Марине Денисенко и моему остеопату спасибо - прямо-таки заставили делать).
9. Качество, продолжительность и время сна. Знаете, не раз замечала - мало спишь, тут же сбоит кишечник. Дело в том, что ЖКТ синхронизирован с мозгом, и, если тот сбился с циркадного ритма, проблемы спускаются на нижние этажи. Регулярный сон - залог целостности кишечника.
10. Массаж живота. Я всегда предлагаю делать по утрам несложный 10-минутный лимфодренажный массаж, но дисциплинированно - каждый день. Он помогает пищеварению и способствует выведению лишней жидкости из организма.
11. Куркумин. Куркума хороша при ВЗК, например, потому что оказывает выраженное противовоспалительное действие.
12. Источники кальция и витамина Д. Есть такая цепочка взаимосвязей: болезнь Крона - дефицит кальция - дефицит витамина Д - остеопороз.
Стоит употреблять качественные сыры и творог, сардину, кунжут, листовые, а также следить за уровнем витамина Д.
13. Цинк. Дефицит цинка характерен для людей с нарушениями всасывания питательных веществ. Чаще всего эту проблему решают или безглютеновая, или безлактозно-безглютеновая диета. Пищеварение восстанавливается, и вот уже и не нужен цинк в добавках. Мы его берем из мяса, морепродуктов, субпродуктов, семечек.
14. Масло черного тмина. Известный противовоспалитель, тоже отлично работает в сочетании с диетой без пищевых воспалителей, восстанавливает кишечные повреждения.
15. Полифенолы. Кверцетин (его много во фруктах, ягодах и овощах, особенно в кожице) защищает слизистую оболочку ЖКТ, но будьте осторожны - он подавляет секрецию кислоты. Лук богат кверцетином.
16. Чеснок. Его активное соединение аллицин повышает скорость заживления слизистых оболочек ЖКТ. Но при язвах, к сожалению, он не подойдет.
17. Перец чили. Капсаицин, как это ни странно, тоже благотворно влияет не только на пищеварительные процессы, но и на целостность ЖКТ. Не дает разгуляться злобной хеликобактер, так что вполне можно использовать для профилактики.
18. Крестоцветные. В них нам интересно активное соединение сульфорафан, которое подавляет активность инфекций - и, в том числе, хеликобактер пилори.
19. Контроль стресса. Язвы и воспаления - это тоже "награды" за игнорирование своего эмоционального комфорта. Человек нервничает, курит, пьет кофе, хаотично ест или отказывается от еды. Итог очевиден. Я считаю, что даже такие мелочи, как глубокое дыхание, магний на ночь, прогулки, дневник тревожности - это уже огромный вклад в эмоциональную стабильность.
20. Имбирь. Повышает выработку веществ, защищающих слизистые оболочки. Помогает даже людям, которые вынуждены принимать НПВП на постоянной основе.
Если использовать все эти меры - не сразу, конечно, а постепенно, пошагово - кишечник начнет себя чувствовать все лучше и лучше.
"Грязный" список убираем сразу, а полезный тестируем. Так, не всем подходят орехи - это из моего опыта. Они могут вызывать запоры, аллергии и вздутия. Также иным людям просто чудесно живется вообще без молочных продуктов, а кто-то не может найти общий язык с бобовыми.
Когда меня спрашивают, с чего начать, как просчитать БЖУ, я отвечаю, что не в БЖУ счастье.
Важно для начала найти тот спектр продуктов, блюд и способов приготовления, после употребления которых вам как минимум в течение 4 часов:
1. Легко.
2. Энергично.
3. Хорошо работается.
4. Сытно.
5. Спокойно.
6. Приятно.
7. Нет болей, тяжести, вздутия, метеоризма, сонливости и скачков аппетита.
Вот что нужно вашему кишечнику, а не БЖУ!
Начните, пожалуйста, с этого.
Проведите ревизию продуктов, определитесь с истинно комфортными порциями, способами приготовления, сочетаниями, перестаньте перегружаться и едой, и тренировками.
К слову сказать, мало кто объективно оценивает, сколько же проблем способна принести перетренированность - шпарят себе в зале по часу-два в день без отдыха.
Не надо так делать. И мозг, и кишечник, и щитовидная железа от этого страдают, а вы в эйфории этого не видите.
Многим людям именно отсутствие диалога с собой мешает наладить здоровье и прийти в идеальную форму. Зато какое стремление вписаться в рамки БЖУ, съесть за день целую таблицу микроэлементов! Да не усвоится это все, пока кишечник плохо себя чувствует.
Давайте будем, все-таки, предельно чуткими к себе.
Всем крепкого здоровья!
©Дарья Nice&Easy Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.