Вот вы худели, худели. Качались, качались. И наступает такой момент, когда результат не улучшается.
Напомню, что это блог не для профессиональных спортсменов и похудателей. А для тех, кто сам своими ручками старается прийти к желаемой форме не благодаря, а вопреки вечно мешающим обстоятельствам.
И вот вы скинули N кг, а дальше дело не идет.
Я буду сейчас писать исключительно о своей ситуации и своих планах. Потому что настала пора спланировать.
Я планировать очень люблю, но не люблю потом плана придерживаться, потому что:
всегда что-то идет не так
А у меня невроз. Я человек крайностей, я либо лежу и ничего не делаю, либо щемлюсь, как лось через бурелом. Это плохо для меня, но таков уж я, и приходится с этим считаться. Поэтому и планы мои всегда должны быть с возможностью поменять коней на переправе. Долгосрочные проекты не для меня.
Хорошо бы придерживаться равномерно дефицита на полгодика-год. Я посчитала лишний жир:
- Общий вес, который надо скинуть - 20 кг
- Из этих 20 кг - примерно треть вода, остается 14 кг жира.
- Это 126000 ккал.
- Делим на 500 ккал дефицита, получаем 210 дней.
Долго, в том смысле, что за это время всякое может случиться. И преодолевать эту дистанцию придется мелкими перебежками.
Дефицит в районе 20% от моей калорийности, уже много для длительного мероприятия. В какой-то момент вес неминуемо встанет. Плюс тренировочный режим не всегда будет соответствовать высокой цели - похудению. Ближайший цикл на выносливость, а потом будет цикл на силу. Мне на сегодня психологически некомфортно мало кушать, если завтра надо будет поднять больше собственного веса на 3-5 раз.
Итого: надо дефицит калорий, надо не растерять силовые показатели, надо контролировать рацион, надо, чтобы бытовые проблемы не помешали всему этому великому плану.
А быт, он как всегда. Через полтора месяца мы переезжаем глобально. Надо собираться и закрывать текущие дела. Слишком много для Атоса.
Я посмотрела в сторону всяких чередований
Идея сама ровно в том, чтобы умудряться создавать большой дефицит и не вляпаться в плато.
Чередование может быть по калориям, может быть углеводное, т.е. внутри постоянной калорийности разные сочетания БЖУ.
Я последнее время почитала-посмотрела всякие режимы. И, конечно, круг этот замкнулся на статье Лайла нашего Маклональда, где упоминалось среди прочего, что работает при чередовании общий дефицит и БЖУ, а сам протокол - это кому как психологически комфортнее, никаких преимуществ для снижения веса чередование перед ровным дефицитом не дает. Вот облом.
Плюс, очевидно мне это не подойдет, потому что надо ещё лучше считать и планировать. А я нормировать КБЖУ хочу, а считать и контролировать не хочу)))
И я посмотрела на MATADOR
Во-первых, нейминг бомбический))) Сердечко маркетолога аж забилось быстрее.
Во-вторых, Minimising Adaptive Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound - Минимизирующая Адаптивный Термогенез энд Деактивирующая Отскок Ожирения.
В-третьих, есть исследование, на жирных, хорошее, качественное.
В итоге, это доказательная двухнедельная диета, ограничивающая калории. Беда диет в том, что их нельзя придерживаться вечно, а выход из них на обычный рацион губит все результаты. А если вы надолго застряли, то организм подло адаптируется, хотя от кефира вас уже и тошнит, организм считает, что страданий не достаточно, чтобы продолжать худеть. И прав!
Так вот в сравнении на протяжении нескольких месяцев с такой же средней калорийность, но регулярным дефицитом, Matador в долгосрочной перспективе показывает более стабильный результат. Потому что в отличие от диет просто ограничивающих К, здесь мы ответственно соблюдаем БЖУ.
Суть всё в том же чередовании: 2 недели жесткий дефицит/2 недели поддержка. Организм не успевает приспособиться. Он то худеет, то получает дополнительный стимул к активности в виде поддерживающих калорий.
Только встает ребром вопрос, как контролировать КБЖУ, если я считать не хочу.
И здесь мне поможет старый добрый лайфхак
Есть всё время один и тот же рацион. Это придумали бодибилдеры прошлого века, потому что калькуляторов не было, зато были куриные груди, овощи и рис, которые легко считать по порциям.
Я на две недели оптом посчитаю набор продуктов в рамках всё той же гибкой диеты, сложу их горочкой и буду из них потихонечку готовить. Средне недельный дефицит таким образом я себе обеспечу. + небольшое чередование КБЖУ в рамках этого дефицита, потому что готовить я буду на глазок всё равно.
Будет точно посчитана норма белка и жира, углеводы по остаточному принципу. Дефицит не 30%, как предлагается, а для теста 20 всего. Если зайдет, и после 2 недель на поддержке у меня будет энтузиазм продолжать, попробую сделать, как написано.
Огромным плюсом для меня будет то, что две недели я смогу подгадать под свои перемещения, когда невозможно будет запасаться горой посчитанных продуктов.
На поддержку я точно также подсчитаю на две недели вперед, но поскольку основные источники белка так и останутся, поднять калорийность за счет дополнительных углеводов и порции масла будет не сложно без особенного контроля. Чтобы скучно не было, на две недели поддержки я полностью поменяю набор гарниров, овощей и фруктов.
Собственно, об этих приключениях я и буду, наверное, писать в ближайший месяц. Посчитаем, повзвешиваемся. Не забывая о конечной цели: выработать такой рацион, который ни считать, ни взвешивать не надо. Но, как известно, любишь кататься, люби и саночки возить. Поэтому посчитаем чуть-чутью.