❗Помним, что палец вверх 👍 в конце статьи даёт плюсик в карму, стройные ноги и долгую молодость 😉
Фитнес индустрия развивается семимильными шагами. И если раньше просто брали штангу и шли с ней приседать, то теперь стали обращать внимание на стопы, дыхание и зубы.
Повышенное внимание к функциональности тела -это хорошо.
Но за повышенным вниманием пришла демонизация некоторых упражнений.
Планки делать нельзя ,скрутки - зло, прыжки -вредны, бег -опасен.
Лично я считаю, что вредных упражнений нет. Но есть понятие неподготовленности человека к тому или иному упражнению.
Например, бег:
☑️ Отличное упражнение для тренировки сердечно-сосудистой системы
Но в тоже время, бег может быть травмоопасным упражнением:
🔺Если у вас плоская стопа, слабость голеностопа, есть укорочение по мышцам голени - это может привести с травме голеностопа, колена, ТБС
🔺Слабые мышцы бедра и ягодиц - к травме поясничного отдела, колена, тазобедренного сустава
🔺 Неподготовленность сердечно-сосудистой системы и диафрагмы могут привести к повышенному давлению, болям в боку
И так далее...
Это не значит, что бег плохое упражнение.
Это сигнал к тому, что к бегу нужно подходить осторожно.
🔺Начинать бегать нужно постепенно.
Медленный темп, адекватное увеличение дистанции
🔺Не забывать про ОФП, где гармонично будут тренироваться все мышечные группы, разминку и заминку
🔺Улучшать мобильность и стабильность голеностопа и стопы
Упражнение планка
☑️ Прекрасное упражнения для тренировки кора
Может причинить вред, если:
🔺Отсутствует слаженная работа мышц живота
🔺Нет синхронной работы тазовой и дыхательной диафрагмы
В таком случае живот висит шариком.
🔺Поясница плохо уходит в сгибание
Секси отставленная пятая точка -это не то, что нам надо при выполнении планки.
🔺Нет правильного распределения по точкам опоры: вис на лопатках, вис на пояснице
Это не значит, что планка запрещённое упражнение. Но если вы новичок, начинать необходимо с подводящих упражнений:
🔺Дыхательные упражнения с синхронным включением мышц живота
🔺Упражнение планка с колен Сфинкс
🔺Отрыв колена в классической планке на несколько секунд с выдохом
🔺Отрыв ноги в классической планке на несколько секунд с выдохом
Видео подводящих упражнений:
Связь движения и выдоха позволяет нам активировать мышцы живота.
В планке достаточно стоять по 10-15 секунд 5-6 подходов с перерывами на пять так ты дыхания. Висеть в мясе в планке по несколько минут совершенно бесполезно 🤷♀️
Классическая складочка
Классическая складочка - прекрасное упражнение, если ваши мышцы живота и тазовая диафрагма умеют слаженно работать.
Но:
👎Если живот встаёт домиком (прямая мышцы живота активно включается в работу, а косые и поперечная -нет)
👎Живот выдувается под пупком вместе с мышцами тазового дна
👎Корпус тащит шея и плечи, вместо сокращения мышц живота
То от складочки не будет никакой пользы.
Начинать нужно с обучения подтягивать мышцы тазового дна, включать поперечную мышцу живота и, затем, пробовать включать мышцы живота вместе.
❗Нужно запомнить, что в любых на пресс, ваш живот должен становиться компактным, а не выпирать буграми сверху или снизу. Поясница -оставаться стабильной и не уставать в момент выполнения упражнения.
Видео упражнения складочка:
Прыжки
С прыжками, как и с бегом, тоже нужно быть аккуратными.
Прыжки, это:
🔺Хорошая тренировка для наших фасций, которые любят пружинистые движения
🔺Помощники нашей лимфатической системы
🔺Кардио тренировка
Но перед тем, как самоотверженно прыгать, надо убедиться, что у вас:
🔺Хорошая стабильность голеностопа
🔺Нет опущения органов малого таза и адекватно включаются в работу мышцы такового дна
🔺Нет лишнего веса
🔺Хорошая подвижность в стопе, которая может нам с амортизацией
Любое упражнение можно стать опасным, если выполнять его неподготовленным или с неправильной техникой.
Я уже делала разбор таких упражнений, как наклоны головы:
Планку скрутку:
Подъемы ног из положения лёжа:
Лодочку:
И подборка упражнений, которые, при неверной технике, могут навредить нашей пояснице:
Адекватно оцениваете свой уровень подготовки. В омут с головой, чаще всего, приводит к травме и страху движения после, чем к впечатляющим результатам.
Если статья вам понравилась, ставьте 👍 и подписывайтесь. Спасибо!
Автор статьи: Карасёва Елена- физический терапевт и спортивный диетолог
#упражнениянапресс #мышцытазовогодна #тренировкидома #тренировкидлядевушек #тренируемсядома #мышцыживота