Что такое протокол Табата и в чем польза
Протокол Табата — принцип построения интервальной тренировки. Состоит из серий коротких 30-секундных интервалов: 20 секунд максимальной нагрузки через 10 секунд отдыха. 8 таких повторений занимают 4 минуты — это один цикл Табата. Между циклами отдых 1-2 минуты.
История
В 1996 и 1997 гг доктор Изуми Табата и его исследовательская команда опубликовала две научные статьи в журнале «Медицина и Наука в Спорте», которые назывались «Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max» и «Metabolic profile of high intensity intermittent exercises». С тех пор этот метод получил имя его создателя – Протокол Табата. Если описывать систему Табата в нескольких словах, можно сказать - очень много движений за короткое время.
Эффективность протокола Табата
Исследование доктора Табата показали, что если заниматься по его методике пять дней в неделю в течение шести недель, можно увеличить аэробную выносливость организма на 14 процентов, и на 28 процентов увеличить его анаэробную мощность. И то, и другое обеспечивает значительное увеличения общей выносливости организма.
Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой и других.
Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%). Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела. С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту. И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.
Тем не менее, учитывая интенсивность тренировки Табата, обычным нетренированным людям нужно быть очень осторожными с этим видом нагрузок. По словам Поркари, «работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки».
Базовые упражнения в Протоколе Табата
- Приседания
- Отжимания
- Прыжки на скакалке или выпрыгивания с места
- Упражнение «Велосипед»
- Бёрпи
- Выпады
- Запрыгивания на тумбу
- Упражнение «Скалолаз»
- Скручивания
- Быстрый бег на месте с высоким подниманием бедра
Плюсы и минусы тренировок Табата
Плюсы тренировок по методу Табата:
- повышает общую выносливость и силу мышц
- развивает сердце и сосуды
- сжигает калории и помогает относительно быстро привести себя в форму
- не отнимает много времени: 1 цикл занимает 4 минуты, тренировка из 4 циклов — около 20 минут
- универсальный метод для разных видов спорта (к методу Табата подходят любые динамичные упражнения)
- полноценная тренировка без спортивного инвентаря, с собственным весом
Минусы тренировок Табата:
- тяжелая нагрузка для неподготовленного человека, поэтому подходит не каждому
- при несоблюдении принципа постепенности может нанести вред здоровью
Противопоказания для тренировок по системе Табата
- сердечная недостаточность
- атеросклероз
- гипертоническая болезнь
ИТОГИ
- Занимает мало времени
- Не нужно оборудование
- Подходит для всех, просто выбирайте для себя интенсивность