Мы уже говорили о том, что важно учитывать не только Ккал, но и иБЖУ. НО помимо всего этого нужно понимать откуда брать эти самые БЖУ. К примеру, колбаса, в теории из мяса, а мясо белок, НО помимо мяса (еще не известно чье там мясо) в ней находится куча добавок, консервантов, усилителей вкуса и прочего, помимо того много животных жиров и, даже, углеводы...
Если вы придерживаетесь нужной калорийности и БЖУ, но набираете эти самые БЖУ из неправильных источников - качество тела будет низким!
А потому настало время разбираться с тем что включать в рацион, а от чего лучше отказаться.
Начнем мы с белка.
Белок, прежде всего, строительный материал, необходимый нашему организму! Он состоит из аминокислот, именно они участвуют в построении тела. В разных продуктах содержатся разные аминокислоты, поэтому питание должно быть разнообразным!
Организму требуется 1,5-2 гр на 1 кг веса в сутки. При нехватке белка, как и при его избытке есть ряд негативных последствий.
👉🏻мало белка в рационе
Недостаток строительного материала. Организму нужны аминокислоты для строительства новых клеток. Уменьшается мышечная масса👉🏻замедляются обменные процессы
👉🏻тело становится бесформенным.
👉🏻много белка в рационе
Проблемы с пищеварением. Высокая нагрузка на пищеварительную и выделительную системы.
Считается, что организм не может усваивать более 2-х гр белка на 1 кг веса.
При рассчете необходимого значения БЖУ важно правильно выбирать вес. При большом излишке жира вес высокий. К примеру, девушка весит 90 кг, так при рассчете получается что ей необходимо употреблять 180 гр белка в сутки, но это слишком много!
Я рекомендую во всех рассчетах отталкиваться от безжировой массы тела. Ее можно определить с помощью биоимпеданс, или определить примерный оптимальный вес по формуле "рост - 110".
*Все рекомендации и формулы, которые мы даем ориентированы исключительно на женский организм. У мужчин все иначе.
биоимпеданс - метод диагностики состава тела человека посредством измерения импеданса – электрического сопротивления участков тела – в разных частях организма. Проводят его в клиниках и центрах снижения веса.
Итак, рассчитаем количество белка для нашей воображаемой подруги, Лейлы.
Допустим, рост Лейлы 164 см, а вес 86 кг. Явно она давно копила запасы и сейчас решила все же с ними попрощаться.
Помним, что количество белка в рационе от 1,5 до 2 гр на один килограмм веса. Но не фактического, а оптимального веса.
Оптимальный вес - это вес безжировой массы, или вес вычисленный по формуле "рост - 110", а не тот, который вы хотите, или в котором "я 15 лет назад чувствовала себя очень комфортно".
Так, с ростом 164 вычитаем 110 = 54. Из расчета на 54 кг количество белка в день может составлять от 81 гр до 108 гр.
Сейчас внимательно.
108 гр белка - это не вес продукта.
Поясняю: в 100 гр куриной грудки примерно 20 гр белка. Значит чтобы только из грудки набрать 100 гр белка нужно сьесть 500 гр грудки!
!ВАЖНО! Мы учитываем в рассчетах вес сырого продукта, а не готового блюда!
А теперь переведем эти цифры в калории. В дальнейшем нам это пригодится для рассчета дневного рациона.
Вы уже знаете что в 1 гр белка 4 ккал. 108 гр белка*4 ккал = 432 Ккал
С основными понятиями о белке мы разобрались, время рассмотреть его источники.
Но перед тем введем некоторые условные обозначения.
Не существует категорически плохих или исключительно хороших продуктов. Во всем нужен баланс!
Если вы хотите быстро убрать лишнее - включайте в рацион только продукты с тремя звездами. Не хотите сильно себя ограничивать - оставьте продукты с одной и двумя звездами в рационе, но нужно понимать что в этом случае процесс займет больше времени.
Вегетарианцам сложнее. В растительной пище, безусловно, тоже присутствует белок. Но, к сожалению, не все нужные организму аминокислоты (структурные единицы белков) есть в растительной пище.
Частый вопрос, можно ли источником белка считать протеиновый коктель или батончик.
Мы будем отдельно говорить о спортивном питании, но сейчас рассмотрим его в данном контексте.
Протеиновые коктейль может присутствовать в вашем рационе, мы его обязательно учитываем в КБЖУ, НО протеиновый коктейль не может заменять полноценный прием пищи. Основное количество белков лучше брать из натуральных продуктов, богатых белками.
И все же протеиновый коктейль имеет место быть если:
- через 20-30 минут после тренировки (особенно для тех, кто на наборе массы)
- нет возможности поесть (не на регулярной основе)
- не удается набрать нужное количество белка (такое бывает с теми кто только переходит на ПП и не привык есть столько белковой пищи, а так же с вегетарианцами, для них существует специальный соевый протеин)
- хочется вкусненького (часто протеиновые коктейли похожи на молочные, а если смешать с пастообразным творогом - получится вкусный десерт. Так же протеиновые порошки часто добавляют в выпечку и десерты, для повышения содержания белка и улучшения вкусовых качеств блюда)
В любом случае важно внимательно читать состав и БЖУ на упаковке. В протеине не должно быть сахара, а так же высокого содержания углеводов и жиров.
Что касается протеиновых батончиков - они возможны только в качестве десерта и не могут быть полноценным перекусом. Прежде всего это связано с составом. В 90% случаев они имеют в составе сахар, транс жиры, красители и консерванты. Читайте состав ОБЯЗАТЕЛЬНО!
Больше полезной информации у нас в группе в вконтакте https://vk.com/slgymru
На какие темы выпустить пост? Пишите в комменатриях🔥
