Всем привет!
Я подумала о том, что очень важно расширить тему самопознания. Прикольно прозвучало. Ладно, самоизучения.
Часто человек, сдавая основные лабораторные тесты и проходя всяческие обследования, видит на бумажках совершенно "космические" цифры, а самочувствие при этом остается неудовлетворительным. Тонуса нет, волосы выпадают, вставать по утрам трудно, есть все время хочется и т.д.
Сегодня поговорим о минеральном дефиците - это тот самый "серый кардинал", который может снизить качество жизни до минимума, но обычно мало кто занимается такого рода изысканиями.
Нет болезней, общий анализ, сахар, ТТГ в норме - и иди себе.
Если есть желание и возможность, сдавать основные панели минералов имеет смысл примерно раз в год.
Ключевые - те, по которым был выявлен дефицит - пересдаются чаще. Раз в полгода приблизительно.
Я расскажу о тех минералах, которые напрямую влияют на энергообмен, тонус, активность и даже мотивацию.
А также о том, как правильно оценить их уровень и где что взять.
Итак, наши герои дня:
- Калий.
- Кальций.
- Цинк.
- Железо.
- Натрий.
- Магний.
- Фосфор.
- Йод.
- Медь.
- Марганец.
- Селен.
- Хром.
Сразу скажу, что не все минералы стоит проверять, мелкие подтягиваются из пищи вслед за крупными. Редко встречается дефицит молибдена или кобальта, например - их нам нужны уж совсем микродозы.
Я взяла те, которых действительно периодически не хватает, и организм по этой причине начинает вести себя непредсказуемо.
Макроминералы и микроминералы
Макроминералы - это ключевые игроки обмена веществ, которые требуются нам в относительно больших количествах, а микроминералы, как я уже сказала, - куда в более скромных, но это не значит, что мы не страдаем от дефицитов.
Макроминералы: кальций, магний, натрий, калий, сера, хлор.
Микроминералы: железо, цинк, медь, селен, хром, кобальт и другие.
Чем занимаются минералы в организме и чем чреваты дефициты?
1. Синтез ферментов для пищеварения, выработки энергии и обменных процессов. Дефициты = нарушения стула, усталость, замедленный обмен веществ, выпадение волос и т.д.
2. Передача нервных импульсов. Дефициты = нарушения работы нервной системы, вплоть до дегенераций.
3. Регуляция работы мышц. Дефициты = проблемы с расслаблением и сокращением мышц, координацией, здоровьем опорно-двигательного аппарата, например.
4. Контроль баланса жидкостей. Дефициты = отеки.
5. Контроль артериального давления. Дефициты = гипертония или гипотония.
6. Транспорт кислорода. Дефициты = слабость, головокружение, отсутствие сил на работу и тренировки.
7. Поддержка плотности костей и зубов. Тут все понятно.
8. Свертываемость крови. Да, кровь может вести себя непредсказуемо по причине нехватки питательных веществ.
9. Синтез пищеварительных жидкостей - желудочного сока, в частности. Дефициты = низкая кислотность желудка и плохое усвоение белка.
10. Восстановление и рост тканей.
11. Функция щитовидной железы. Замедленный обмен веществ.
12. Кислотно-щелочной баланс.
А теперь более конкретно.
1. Кальций отвечает за здоровье костей и зубов, сокращение и расслабление мышц, здоровье нервной системы, свертываемость крови, давление, иммунную систему и метаболические процессы.
2. Магний обеспечивает ферментативные реакции, контроль уровня глюкозы, отвечает за здоровье костей, участвует в синтезе белка, передаче нервных импульсов и мышечных сокращениях.
3. Калий защищает от отеков, отвечая за баланс жидкостей, контролирует давление и здоровье сердца.
4. Натрий - партнер и антагонист калия в обеспечении водного баланса, также он участвует в передаче нервных импульсов и сокращении мышц.
5. Фосфор - участник кальциевого обмена, часть системы поддержки кислотно-щелочного баланса и нервно-мышечной функции.
6. Хром контролирует углеводный обмен - и не только! Но в наш век он интересен именно этим.
7. Йод участвует в синтезе гормонов щитовидной железы и отвечает за здоровые метаболические реакции, развитие мозга и когнитивные функции.
8. Железо участвует в синтезе гемоглобина, помогает производить аминокислоты, гормоны и нейротрансмиттеры. Без него не будет ни сил, ни настроения, ни здоровых ногтей и волос, ни репродуктивного благополучия, ни нормального обмена веществ.
9. Цинк поддерживает репродуктивную функцию, способствует делению клеток и заживлению ран, контролирует иммунную систему.
10. Медь отвечает за метаболизм, помогает железу усваиваться в ЖКТ, укрепляет волосы и ногти, борется с окислительным стрессом.
11. Марганец способствует расщеплению пищевых белков, углеводов и жиров, регулирует свертываемость крови.
12. Селен отвечает за здоровую функцию щитовидной железы, защищает ее от аутоиммунных атак, помогает иммунной системе в борьбе с инфекциями, поддерживает репродуктивное здоровье.
Остальные, что называется, подтянутся.
Где брать?
1. Магний. Мой любимый минерал, осечек с ним быть не должно, поэтому я страхуюсь цитратом (пью исключительно перед сном). Содержится в авокадо, орехах, семечках, какао, горьком шоколаде, листовых, злаковых, бобовых, бананах, немного - в молоке, мясе и рыбе.
Норму можно набрать, получая хотя бы 3 раза в день белковые продукты в сопровождении источников полезных жиров и клетчатки.
Скажем, утром творог или каша с орешками и семечками, на десерт горький шоколад, в обед гречка и салат, на ужин тушеные овощи. Плюс, к каждому приему умеренно - рыба / яйца/ птица/ мясо.
2. Натрий. С ним проблем нет, но лучше не досаливать все подряд и не налегать на готовую еду, а использовать ферментированные продукты, оливки, сыр, морские водоросли. В яйцах, рыбе и мясе достаточно много природного натрия. Хочется соленой рыбы? Я бы остановилась на граммах 50 в день.
3. Калий. Листовые, бобовые, свекла, бананы, картофель, авокадо, семечки, орехи, какао. Высокая концентрация в сушеных грибах и зелени.
4. Кальций. Творог и кисломолочные продукты, сыры, сардина консервированная (но надо брать без масла), листовые, орешки, крестоцветные, семечки.
5. Фосфор. Мясо, птица, молочные продукты, семечки тыквы и подсолнуха, бобовые.
6. Железо. Мясо и субпродукты, рыба, яйца. Немного - бобовые, темнолистовая зелень, гречка, сухофрукты.
7. Цинк. Снова мясо и субпродукты, птица, грибы, брокколи, овсянка, семечки тыквы, рис бурый, чеснок.
8. Йод. Рыба и морепродукты, морские водоросли, соль йодированная, молочные продукты и яйца.
9. Селен. Мои хрестоматийные бразильские орехи, жирная рыба, субпродукты, говядина, индейка, курица, утка, яйца, овсянка, чечевица.
10. Медь. Морепродукты, субпродукты, спирулина, горький шоколад, грибы, листовые, орехи, семечки.
11. Марганец. Злаковые, субпродукты, орехи, бобовые, листовые, чай, кофе.
12. Хром. Рыба, мясо, субпродукты, орехи, сухофрукты, молоко, яйца, чай, какао.
Бывает так, что дефицит даже одного минерала существенно усложняет жизнь.
Если вы не можете найти причину плохого самочувствия, а особенно - усталости, выпадения волос, отсутствия энергии, замедления обмена веществ - попробуйте сдать минеральную панель.
По крови, в принципе, ориентироваться можно. Кто-то идет дальше и проверяет тканевые уровни. Существует удобная панель по ногтям на все эссенциальные элементы сразу.
Что бы я проверила для оценки минерального статуса организма?
- Основные электролиты. Калий, натрий, хлор. Стоит смотреть при отечности (в комплексе исследований, конечно), покалываниях в конечностях, плохом сне, нарушениях координации.
- Магний. Тревожность, мышечные спазмы, проблемы со сном, запоры, хроническая усталость, раздражительность, нарушение регуляции глюкозы.
- Кальций и фосфор. Кожный зуд, слабость, утомляемость, запоры, нарушения сна, снижение минеральной плотности костной ткани.
- Селен. Обязательно - если есть проблемы с щитовидной железой. Также при выпадении волос и ломкости ногтей, заболеваниях печени, ослаблении иммунитета.
- Медь. Совершенно точно при выпадении волос надо ее смотреть. Также быстрая утомляемость, нарушение сердечного ритма, остеопороз, анемия, депрессия, плохой сон.
- Хром. При нарушениях углеводного обмена он необходим 100% (диабет, резистентность к инсулину). Также при слабости, остеопорозе, нарушениях координации.
- Цинк. При ослабленном иммунитете и плохой заживляемости ран, выпадении волос, ломкости ногтей, ухудшении зрения, частых ОРВИ.
- Железо. Недавно говорила о том, что одного гемоглобина для оценки критически недостаточно. Нужно сдавать несколько показателей: ферритин, ОЖСС, трансферрин - как минимум. Если интересно, ссылку на подробный материал пришлю.
- Йод. Разумеется, важно периодически оценивать его статус даже без проблем с щитовидной железой.
У кого чаще всего бывают проблемы?
- Женщины в период менопаузы или пременопаузы.
- Подростки.
- Беременные и кормящие женщины.
- Люди с воспалительными заболеваниями кишечника.
- Люди, страдающие пониженной кислотностью желудка.
- Пожилые люди.
- Те, кто перенес острый стресс или тяжелое заболевание.
- Люди на ограничительных диетах.
- Люди, неизбирательные в питании и потребляющие много сахара, рафинированных масел и зерновых, переработанной пищи.
- Люди, курящие и употребляющие алкоголь.
- Спортсмены с серьезными физическими нагрузками.
Косвенно обращайте внимание на такие явления, как мышечная слабость, усталость, туман в голове, бледность кожи и быстрое образование синяков, выпадение волос, частые простуды, проблемы с репродуктивным здоровьем, необъяснимые увеличение или потеря веса, акне и другие кожные воспаления, отеки, давление, плохое качество сна.
Большую часть минералов, конечно же, стоит получать из пищи. Оптимально выбирать белковые продукты, плюс, очень много макро- и микроэлементов содержится в овощах, бобовых, злаковых, орехах и семенах, водорослях.
Кое-что не закрыть продуктами, у вас может быть генетически плохое усвоение того или иного элемента. Тогда остается полагаться на баночки.
Я уже рассказывала, что мне приходится периодически поднимать медь и цинк, потому что они то и дело падают ниже приличного уровня, и первыми на это реагируют волосы.
Магний тоже никогда не выбывает из списка.
Хорошая новость в том, что минералы не боятся приготовления пищи и заморозки.
Правда, бульоны выливать не стоит - именно там и остается существенная часть полезного и важного.
При приготовлении на пару вы получите максимум питательных веществ, при запекании - тоже.
Чего бы я точно не делала - не жарила в масле, чтобы не ухудшать усвоение ценнейших веществ гликацией и не мучить кишечник и печень.
Есть столько прекрасных способов приготовления!
Давайте поговорим об этом. Выявляли ли у себя когда-нибудь дефициты? Как справляетесь?
Кстати, дорогие друзья, у меня есть ссылки на заказ моей книги с автографом - вдруг, кому-то будет приятно иметь книгу с моим личным пожеланием здоровья?
https://book24.ru/product/osoznannoe-pitanie-kak-pokhudet-izmeniv-svoy-obraz-mysley-s-avtografom-6620643/?partnerId=5002852&utm_source=affiliate&utm_medium=cpa&utm_campaign=5002©Дарья Nice&Easy Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.