Расскажу об этом ниже...
В интернете пишут от 1.5 г до 4.0 г на 1 кг веса тела...
По ВОЗ белка нужно 0.8 г на 1 кг в день для обычной жизни...
В России рекомендуют употреблять от 1.2 г до 1.5 г белка...
Иностранные исследования указывают от 1.4 г до 1.8 г для спорта...
В университете США 40 учёных решили - 1.6 г белка на 1 кг веса...
В других источниках: для постоянных и тяжёлых тренировках - 2.0...
А на самом деле, сколько нужно белка в день?
Что бы развеять кучу информации из интернета,
буду опираться на научные исследования, которые
передались через образование в фитнес индустрии.
Буду краток и не стану много расписывать и уточнять, опираясь на физиологию человека.
Воспользуюсь примерами из жизни, и общими положениями из научных книг о фитнесе.
Общие положения:
Для обычной деятельности, сидячей работы и т.д. - до 1.2 г на 1 кг
Для средней деятельности, не частых тренировок - до 1.5 г на 1 кг
Для активной жизни и нормальных тренировок - до 2.0 г на 1 кг
Под нормальными тренировками я имею ввиду плановые тренировки с хорошим отдыхом
и нагрузкой от 3 раз в неделю с тяжёлыми свободными весами, а не тренажёрами.
Тренажёры хороши для точечной нагрузки, которая почти, забирается у стабилизаторов.
Более естественное, эстетичное (не раздутое), телосложение развивает штанга и гантели.
Однако тут нужно терпение, легко получить травмы от свободных весов, ожидая рост силы.
Рассмотрим вопрос детальнее:
Например Ваш вес 60 кг (рост не важен) и нужно набрать вес (10-15 кг).
Возьмём 1.5 г белка (углеводы не считаю) на 1 кг веса = 90 г в сутки.
При достаточных нагрузках (от 3 раз в неделю) с тяжёлыми весами больше.
Возьмём 1.8-2.0 г белка и получим 108/120 г белка в день (не считая У и Ж).
Для набора массы (для эктоморфа и мезоморфа) нужно использовать углеводы.
Они активно участвуют в наборе и росте как мышц так и жира (под препаратами иначе).
На 70 кг нужно 70 х 2 = 140 г белка в день (но 2 г белка для мощных тренировок)
Если Вы не спортсмен, то дозу белка придётся уменьшить, остановившись на 1.5 г.
При правильном подходе, вполне достаточно 1.4 г для правильного роста мышечной ткани.
Кроме того, в росте мышц участвуют и жиры и углеводы. Да и кальций для работы мышц.
Усвоение БЖУ в организме можно ускорить, однако придётся употреблять фарм-помощь.
Если конечно опираться на ЗОЖ и здоровье важнее - то лучше запастись терпением.
Возьмём 80 кг, то 80 х 2 = 160 г белка в день. Однако при наборе массы цифра растёт.
Но растёт она пропорционально набранному (общему) весу, а не только росту мышц.
Тогда на вес в 85 кг получается 85 х 2 = 170 г белка (на деле цифра огромная).
Для потребления такого количества, для среднего мужчины, придётся перейти на протеин.
Есть вариант питания без использования WHEY, протеина (сывороточного/казеинового).
Для этого нужно правильно составить диету из белковой пищи, не забывая про жиры и углеводы.
Если вес 90 кг и "почти без жира", то тут явно уже перебор с естественной массой тела.
Возможно рост 190 см и вес 90 кг нормальный, но средний по РФ рост мужчин 170 см...
Выходит, что на рост 170 см, можно весить 70 кг и выглядеть нормально, но нет.
Естественное развитие тела подразумевает слой жировой ткани, его исключать нельзя.
Можно опираться на кардио и диеты, однако, после 25-30 лет, этот подход поперёк здоровья.
Тут можно иметь достаточно развитое тело с предельной массой мышц, вид это не испортит.
Тогда, для натурального развития телостроения (бодибилдинга) для мужчин:
Рост 170 см (средний по РФ) - вес 70 кг для здорового человека.
Рост 180 см и выше (высокий по РФ) - вес 80-85 кг для здорового человека.
Рост 190 см и выше (очень высокий по РФ и миру в целом) - вес 90-100 кг...
Норма веса для естественного развития может быть:
меньше в силу возраста до 25-30 лет из-за активного метобализма
больше в силу тренированности организма и развития тела
Однако сразу скажу, что мышечная ткань в 2-3 раза меньше занимет объём, чем жир.
При нормальном весе в 70 кг человек может выглядеть по разному.
Пример на человеке с излишним, как он думает, весом.
Скажем, после начала тренировок, он набирает вес при наборе мышц, что грустно...
Далее он начинает худеть и перестраивается в более "мясной" вид атлетичного тела.
Однако он худее только внешне, его вес может стоять на месте замещаясь объёмом мышц.
После нескольких (не фармовых) лет тренировок он набирает мышцы и набирает вес дальше.
По итогу он может весить больше и выглядеть меньше но рельефнее, чем до этого.
И это нормально. Однако по естественному развитию - рост-100=вес (вес с мышцами).
Пример на человеке с недобором веса тела.
Допустим парень, рост 175 см, а вес всего 55 кг или 60 кг, что на вид мало.
Он начинает упорные тренировки, соблюдает режим питания и сна (8-10 часов).
В первые 3 месяца растёт сила (точнее нейронная связь), и вес (мышечный рост).
И тут за 3-6 месяцев +10 кг массы, где мышц, если повезёт, 50%... а то и меньше.
Однако очень хороший результат (без фармы). Теперь рост 175 и вес 70 кг.
Но процесс роста мышц не так хорош и со временем масса перестаёт расти - 75 кг.
В обоих случаях, сброс "лишней" массы и набор "мясной" массы был успешен.
Но до 25 лет с ростом 170 можно весить 60 кг и будет нормально (первое время).
К 30 годам, с правильным развитием (без живота) вес 70 кг будет нормой.
Можно нормально выглядеть и при росте 185 см и весом 80 кг, зависит от скелета.
И даже при росте в 188 см и весом 82 кг иметь хорошее развитие тела и силовых.
Однако я бы добавил мышц до 85-88 кг для полного формирования бодибилдера.
Если честно, что бы точно знать свой здоровый вес, нужно, возможно, похудеть.
Тогда, убрав жировые ткани, остановившись на, к примеру, 15% будет видно вес.
Если при сушке вес тела меньше 10-15 кг от формулы рост-100=вес, то мышц мало.
Нужно срочно, для улучшения качества жизни и уверенности в себе, набрать вес.
Для этого придерживаться общих правил - 3 похода в ТЗ, сон 8-10 ч и ПП.
Под ПП я бы намекнул про соотношения 30/70 белка/углеводов или гейнера.
Для тех кто в нормальной форме - просто придерживаться ЗОЖ и фитнеса.
Для тех у кого "лишний" вес - использовать белковую пищу, сон, кардио и ТЗ.
*ТЗ - тренажёрный зал, качалка, место с железом, мужской зал красоты =)
Итоги
Если не понятно, сколько нужно белка в день, используйте 1.5 г на 1 кг веса.
Для набора веса не забываем про углеводы (медленные это каши) и немного быстрые =)
А для "сброса" просто убираем "быстрые" углеводы вообще из пищи т.к. это вредно =)
(сладкое как сахар, конфеты, хлеб, булки, пицца, гамбургер, лапша не из твёрд... и т.д.)
заменяя на каши, наседаем на белок (не больше 2.0 г на 1 кг веса), правильные жиры
и вводим обязательно кардио для меньшего процента подкожного... и много терпения =)
Программа тренировок и питания составляется индивидуально и меняется от изменений в организме.
Для этого нужно обращаться сразу к специалисту т.к. в интернете одноразовые программы бесполезны.
Именно из-за обилия информации в фитнес индустрии сложно разобраться, без профильного образования.
Если есть возможность достать книги по "фитнесу" времён СССР - есть шанс самостоятельных занятий =)
От автора:
Спасибо всем, кто дочитал мою статью про фитнес!
Желаю Вам роста силовых и здорового долголетия)
Официальные источники:
публичная страница - https://vk.com/trainer_tkachenko
личная страница - https://vk.com/trainertkachenko
основной хэштег - #trainertkachenko