Здесь все "ужасы" похудения, с которыми, к сожалению, приходится считаться:
Сегодня мы поговорим о том, чтобы важное отличать от неважного, и среди важного - только удобные и приятные вещи.
1. Сахар - это не вредно
Опасно только избыточное количество углеводов, сам по себе сахар ни плох, ни хорош. Но коварен, конечно, чистым сахаром проще переесть, поэтому ограничиваем сахар до 50 г в день. Аж 10 чайных ложек.
2. Не важно, куда ты этот сахар положишь. В борщ или прям в чашку чаю. И не важно в какое время суток будешь в принципе лопать сладенькое.
Да, для людей, которые борются за идеальную форму, может быть отличной дополнительной помощью не есть углеводы на ночь. И то, есть с чем поспорить. Но если до идеальной формы ещё худеть и худеть, достаточно соблюдать комфортный режим питания и не перебирать по калориям.
3. Общих углеводов необходимо есть аж 100 г минимум. Это потребности головного мозга. Это 500-600 г сырой картошки. Или 100 г чистого сахара, т.е. 20 чайных ложек.
Сахар мы ограничиваем, в том числе потому что другие источники углеводов содержат питательные вещества, клетчатку, витамины и минералы. Сахар пустой в этом плане, а овощи, фрукты и молочка - очень хороши. Лучше сахар ограничить до 25 г, если это комфортно, больше поместится бананов в рацион.
4. Углеводы редко превращаются в жиры
Жиры превращаются в жиры, а углеводы превращаются в избыточную энергию, которую организм тратит, чтобы жиры запаслись в жиры. Если углеводы и калорийность в норме, почти нет шансов, что они запасутся в жир.
5. Если ограничивать углеводы, организм начинает тратить жиры.
Ограничивать не в том смысле, что сидеть на кето и низкоуглеводных диетах, а в том смысле, что при небольшом дефиците калорий соблюдать норму углеводов.
6. Норма углеводов довольно велика
До 4 г на 1 кг нормального веса. Это вместе с сахаром. Так что человек с большим избытком веса может легко есть и 1000 ккал углеводов в день, но иметь и дефицит калорий, и тратить жиры.
7. Найти свою дневную калорийность очень просто
Записываете неделю в калькулятор калорий всё, что ели. Получается, например, 3500 ккал в сутки в среднем поддержка вашего текущего веса. Убираете 500 ккал для начала, уменьшив порции самых калорийных пунктов вашего рациона. Смотрите в течение пары недель, что будет с весом. Потом спокойно решаете, что дальше делать
Ключевое слово - спокойно. Выбираете, что комфортно лично вам. Если вам стало веселее на мене калорийном рационе, можете ещё чуть подрезать сразу или погодя ещё пару недель и пару кг отвеса. Чем аккуратнее вы снижаете калорийность, тем проще вам потом будет удерживать вес. Тем дольше худеть вы будете на комфортном рационе.
8. Идеально, чтобы дефицит в 500 ккал складывался наполовину из физической активности
Это тоже хороший факт. Если вам, например, сложно сразу отказаться от большого шмата сала в борще, вы можете начать больше двигаться. Это поможет телу вспомнить, как это вообще - тратить еду на энергию. Будете пару месяцев гулять пешком по 15000 шагов каждый день - увидите, что регулярность творит чудеса. Кому-то для начала и 7-10 тысяч хватит.
9. Set Point - не приговор
Количество жировой клетчатки закладывается внутриутробно и в первые месяцы жизни. Жировые клетки способны создавать себе новых товарищей, если нужно накопить ещё больше жира. Сэт поинт способен меняться и устанавливаться в области новых повышенных значений.
На все эти неприятности нужно много времени, но и обратить всё вспять можно точно также. Жировая ткань редуцируется со временем, вечных клеток в организме нет. Если поддерживать нечем, жировая ткань всё-таки далеко не первая в списке самого необходимого.
Так что расслабьтесь. И создайте условия для нового Set Point с таким % жира, какое вас устраивает и эстетически, и по самочувствию.
10. Худеют все
Нет человека, кто не мог бы уменьшить % жира в организме. Это такое же неотъемлемое свойство, как и запасание. Никакая адаптация и проблемы с метаболизмом не способны остановить похудение навсегда. Замедлить, отсрочить, заставить пересмотреть режим могут, но не уничтожить саму возможность похудеть за счет питания и активности.
Продолжать подобный список можно бесконечно. Много лишних телодвижений предлагается делать, чтобы худеть. Приятно же знать, что не существует ни ограничений по продуктам, ни по времени и количеству приемов пищи, ни по видам физической активности? Каждый найдет свой комфортный путь.