Как выжать максимум из тренировок и какой тип отягощений лучше использовать для развития силы и мышечной массы людям старше 50 лет.
Силовые упражнения отлично зарекомендовали себя в борьбе с возрастным снижением функциональных возможностей, а также крепкости костей у людей старшего возраста.
Было предположение, что многосуставные упражнения на всё тело имитируют повседневную деятельность, но недостаточно исследований, которые сравнивали тренировки со свободным весом и на тренажерах. Цель этой научной работы состояла в том, чтобы проанализировать два вида тренировок и выявить самую эффективную для людей старше 50 лет.
В исследовании приняли участие 32 человека (16 женщины и 16 мужчины), занимающиеся фитнесом, в возрасте от 60 до 86 лет. Их разделили на две группы:
- Тренажеры (жим от груди, жим ногами, тяга верхнего блока, сгибание рук на блоке, разгибание рук на блоке)
- Свободные веса (приседания, жим лежа, тяга в наклоне, сгибания рук со штангой, разгибания рук лежа)
В течение 26 недель испытуемые выполняли все перечисленные упражнения два раза в неделю, в 3 подходах по 10-12 повторений, после чего они работали 20-минут на выносливость.
После 26 недель две группы увеличили силу мышц. Однако группа, которая выполняла упражнения со свободным весом увеличила силу ног на 113%, тогда как тренажеры увеличили всего на 44%. Еще большая разница была в трицепсе: 89% - свободный вес против 28.3% - тренажеры.
Испытуемые также отметили, что выполнять многосуставные упражнения было значительно веселее, они придавали им мотивацию, а также ощущения пользы для повседневной жизни, чего не скажешь о группе, которая тренировалась на тренажерах (1).
Это исследование доказало, что многосуставные упражнения особенно полезны для улучшения силы мышц, а также для субъективного восприятия у людей старше 50 лет.
Я также напомню, что процесс старения приводит к сильному снижению мышечной массы из-за большой потере силы мышц. Мышечная сила снижается от 16.6% до 40.9% у людей в возрасте до 40 лет и старше (2).
Поэтому, выполнение упражнений со свободными веса, может не только увеличить вашу максимальную силу, но и сохранить мышечную массу, а в некоторых случаях её увеличить.
Я напоминаю, что скоро стартует мой бесплатный проект по трансформации тела, записаться в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь
Использованная литература
- Effects of free weights and machine training on muscular strength in high-functioning older adults
- Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss