Всем известно, что белок — это важный макронутриент для гипертрофии мышц. Однако на данный момент не совсем понятно, какое количество протеина необходимо употреблять после тренировок
«Для того чтобы успеть подготовить форму к лету, необходимо начинать осенью»
Многие переоценивают свои возможно, пологая на то, что они успеют убрать лишний вес и накачать мышцы за два, три месяца перед летом. Это трудоемкий процесс, который больше похож на марафон, а не на спринт.
Начав осенью свою подготовку, вы постепенно, без вреда для здоровья и дополнительного стресса, сможете рекомпозировать своё тело, обменяв лишний вес на мышцы.
- Первым делом, вам предстоит разобраться с питанием, а точнее, с его калорийностью. Вам важно находится в небольшом дефиците калорий, примерно 300-500 ккал в день.
- Вторым делом, увеличить активность и понять, какая лучше всего вам подойдёт. Некоторым будет полезно пешая ходьба, другим езда на велосипеде или силовые тренировки.
Любая активность будет снижать ваш вес, если вы будете находиться в дефиците калорий. Но скорее всего, ваша задача не просто похудеть, а по возможности накачать мышцы. Для решения этой задачи, необходимо потреблять достаточное количество белка.
Сколько белка нужно после тренировки, чтобы увеличить мышечную массу
Рост мышц тесно связан с синтезом мышечного белка. Атлеты, которые хотят увеличить мышечную массу, должны большую часть времени находится в анаболизме (создание), а не катаболизме (разрушение).
В недавней статье мы рассматривали, что силовая тренировка в сочетанием потребления белка, существенно увеличивает синтез мышечного белка. Но, что если вы будете выполнять кардио упражнения? Ведь они позволяют потратить больше энергии.
В 2020 году группа учёных решили проверить, какое количество белка необходимо потреблять человеку для увеличения синтеза белка после тренировок на выносливость. Испытуемых разделили на четыре группы:
- 0 г белка
- 15 г белка
- 30 г белка
- 45 г белка
Они выполняли 90 мин на велосипеде с мощностью 60% от МПК (максимальное потребление кислорода)
Синтез мышечного белка увеличивался по мере увеличения потребления белка. Разница между 0 и 30 г составила 47%, а между 30 и 45 г белка всего 2%.
Таким образом, потребление 30 г белка после тренировки, является оптимальным решением для максимального увеличения синтеза мышечного белка. При условии сбалансированного питания, где 55% приходится на углеводы, 30% на жиры и 15% на белки.
Те атлеты, кто будет находиться на дефиците калорий и при этом потреблять недостаточное количество белка, вместе с жировой массой будут терять и мышечную.
Ежедневные полезные посты с правильными тренировками и научными исследованиями на тему бодибилдинга в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь