Хотя движение и кардио могут улучшить физическую форму, сжечь калории и поддержать здоровье сердца, есть причины замедлиться и выполнять более целенаправленную работу, которая не требует много движения. Удержание упражнения и практика неподвижности - это хороший способ нацелиться на определенные группы мышц и тренировать их не аэробным, а силовым способом.
Упражнения на статическое удержание особенно важны для привлечения основных мышц в нескольких областях тела.
"Основные мышцы - это не обязательно только брюшные мышцы, на самом деле ими обычно считаются все мышцы от средней части туловища до середины бедер и все, что между ними. Они особенно важны для стабилизации тела и поддержки позвоночника".
Для начала "разогрейте суставы, которые будут задействованы, чтобы достичь максимально возможного диапазона движения и избежать компенсации или нацеливания на мышцы, для которых упражнения могут быть не предназначены". Обычно для разминки используются голеностопные, коленные, тазобедренные и плечевые суставы. Разминка включает легкие прыжки, круговые движения руками или повороты шеи, поскольку они будут полезны при выполнении большинства упражнений на статическое удержание.
Каковы преимущества упражнений на статическое удержание?
Преимущества упражнений на статическое удержание распространяются на различные части тела. Выполняя упражнения на статическое удержание, вы удерживаете упражнение в течение определенного периода времени, чтобы укрепить конкретные группы мышц, а также повысить рельеф и тонус, улучшить осанку.
Профилактика травм: Недостаточный диапазон движения, а также мышечный дисбаланс в результате перетренированности или чрезмерного использования определенной мышечной области могут привести к травмам и воспалениям. Упражнения на статическое удержание - это отличный способ разогреть мышцы перед выполнением больших мышечных движений, что поможет предотвратить травмы.
Поддержание мышечной силы: Преимущества упражнений на статическое удержание распространяются на рельеф и силу мышц. Для получения истинной пользы необходимо выполнять эти движения с правильным количеством сетов, повторений и времени. Вы увеличиваете напряжение в мышце, но не изменяете ее фактическую длину. Тем не менее, напряжение, которое вы испытываете в мышцах, способствует увеличению силы.
Улучшение осанки: Упражнения на статическое удержание задействуют местные группы мышц, которые помогают улучшить осанку, особенно в области лопаток, шеи, средней и нижней части спины.
Задействует основные мышцы и укрепляет их: Наличие сильного ядра очень важно для общего роста физической формы, поскольку сильное ядро может помочь вашему телу справиться с допустимым весом, а также улучшить гибкость, осанку и амплитуду движений. Упражнения на статическое удержание способствуют привлечению этих групп мышц, которые часто упускаются при кардио- или двигательных упражнениях, таких как езда на велосипеде или бег.
Базовые статические упражнения
Планка
Планка - это упражнение с отягощением для верхней части тела, в котором участвуют несколько групп мышц, чтобы поддержать позвоночник.
"Цель планки заключается в поддержании правильного положения плеч и бедер с определенной последовательностью работы мышц в средней части тела, что достигается простым удержанием тела в определенном положении с четырьмя точками контакта (руки и ноги) над землей".
Также мы можем видоизменять планку. Выполнять с поднятой рукой\ногой.
Присед
Удержание на корточках - это отличный способ добиться многосуставной и мышечной активации, особенно для ядра и нижней части тела.
"Ядро - это группа мышц между средней частью туловища и средней частью бедер, которые помогают нам оставаться в вертикальном положении и поддерживают позвоночник, и это упражнение заставляет вас активизировать эти мышцы ядра, сохраняя при этом хорошую осанку и не наклоняясь вперед".
Наклон вперед - это пример компенсаторного механизма, при котором ваше тело жертвует правильной формой, чтобы продолжать удерживать желаемое положение. А это может привести к травме или чрезмерному использованию этой области. Это упражнение отлично подходит для активизации нижней части спины, ягодиц и квадрицепсов.
Станьте так, чтобы ноги были примерно на ширине плеч друг от друга.
Отведите бедра назад, сгибая колени, и опустите тело примерно до положения сидя на стуле.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите 3 раза.
Сохраняйте правильную форму, держа подбородок подтянутым, спину прямой, а колени чуть выше пальцев ног.
Полумост
Удержание моста способствует активизации ягодиц, сохраняя таз в безопасном, нейтральном положении, и это отличный способ разогреть заднюю цепь или укрепить подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.
Начните с положения лежа на спине, ноги на ширине плеч, ступни твердо стоят на земле.
Наклоните таз назад, вдавливая поясницу в землю.
Сожмите ягодичные мышцы и поднимите бедра в воздух, пока они не сравняются с коленями.
Задержитесь в этом положении на одну минуту и повторите три раза.
Соблюдайте правильную форму и избегайте перенапряжения спины, которое может произойти из-за слишком высокого подъема бедер к потолку.
Можно делать вариацию упражнения: полумост на одной ноге, вторую ногу вы кладете на опорную.