Как бороться с информационным перегрузом? Отвечает психолог

За последние несколько дней лента превратилась в агрегатор тревожных новостей. Вместе с психологом Екатериной Гудыно собрали самые действенные методы борьбы с информационным перегрузом.

Дышите по «квадрату»

Соблюдайте равные временные промежутки для каждого дыхательного действия: в зарисовке получается «квадрат», из-за чего техника и получила свое название. Очень просто запомнить: на 4 счета вдох — на 4 счета задержка дыхания — на 4 счета выдох — на 4 счета задержка дыхания. Можно повторять, пока не вернетесь в состояние равновесия.

Если под рукой есть бумажный пакет, можно подышать в него. Принцип действия такой: накопленный углекислый газ в пакете помогает снизить градус напряжения. Нет пакета? Сложите ладони наподобие лодочки, дышите по такому же принципу в них. Глубокое размеренное дыхание запускает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и восстановление организма.

Практикуйте постукивание, или таппинг

Техник таппинга великое множество, но мы возьмем самые простые варианты. Скрестите руки на груди и аккуратно, легко, ритмично и поочередно постукивайте себя по середине плеча. Слева-справа-слева-справа. Барабаним по самим себе, считая до 20.

Такой же метод можно применить к бедрам или коленям, руки при этом уже можно не скрещивать. Главное — без усилий, аккуратными движениями с заданной частотой.

Потренируйте визуализацию

Понадобится 15 минут свободного времени. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох. Представьте себя на берегу моря, прочувствуйте теплый песок. Услышьте звуки природы, чаек. Посмотрите на небо и представьте, будто облачка — это мысли в вашей голове. Вы можете влиять на то, какие мысли оставить в голубом небе, а какие сейчас вам не нужны. Оставьте только приятную глазу картинку и насладитесь ей, глубоко вдыхая и выдыхая воздух.

Прекратите думскроллинг

Постоянное пролистывание новостной ленты и ежесекундное обновление новостных порталов вряд ли поможет вам вернуть спокойствие. В очередной раз зайдя в Интернет, спросите себя: «Что я хочу сейчас увидеть?» Если вы заранее знаете, что потенциальный контент вам может не понравиться, отложите чтение или пролистайте его.

Займитесь ручным трудом

Очень помогает отвлечься от навязчивых мыслей и тревожных состояний. Приготовьте еду, займите руки слаймами, пластилином, раскрасками — чем угодно. Мелкая моторика позволит сместить фокус внимания с тревоги от чувства неопределенности на результат от ручного труда.

Игрушка-антистресс с наполнителем из мелких шариков, настольная игра с кубиком и фишками, игра в куклы и экшн-фигурки также могут быть эффективны.

Присмотритесь к вещам вокруг

Некоторые вещи сами по себе действуют на нас успокаивающе. Например, ромашковый чай, соль с лавандой, эфирное масло с мятой. Но список не ограничивается тем, что обычно рекомендуют врачи и психологи. Подумайте о том, что успокаивает лично вас. Любимый плед? Классическая музыка? Какао с маленькими зефирками? Желтый плюшевый цыпленок — друг детства? Пробуйте разные варианты и сочетания.

Начните вести дневник

Если вам сложно с то и дело накатывающими эмоциями и информацией, начните вести личный дневник. Пишите туда все, что есть в ваших мыслях. Чувствуете страх перед чистым листом? Начните с описания того, где вы, что вы видите вокруг себя, постепенно переходя к тому, что на душе. По 15–20 минут ведения такого дневника утром и вечером здорово помогут снизить градус нервного напряжения и упорядочить мысли и чувства.

Обратитесь за помощью

Последний, но не по значению, пункт в восстановлении вашего душевного равновесия: если вам сложно справиться с разбушевавшейся тревогой, не стесняйтесь просить о помощи. Напишите другу, близкому родственнику, которому доверяете. А еще лучше — обратитесь за помощью к специалисту, который поможет проанализировать ваше состояние и найти самый лучший, работающий именно для вас способ справиться с напряжением и почувствовать себя уверенно.