Часто встречаете людей, которые едят все подряд и при этом остаются стройными? Про таких еще идет молва среди знакомых и друзей - "ведьма, ведьма, ведьма..." Потому, что эти самые знакомые поправляются, как на дрожжах и постоянно оправдываются - у меня просто широкая кость. А окружающие думают - ну, конечно, конечно, - и усмехаются. Но возможно это действительно имеет под собой основания? Ну, не утверждение про ведьму, конечно))) Но про широкую кость точно. Давайте разберемся?
Уильям Х. Шелдон, доктор философии, доктор медицинских наук, ввел понятие типов телосложения, или соматотипов, в 1940-х годах. С тех пор диетологи, специалисты по лечебной физкультуре и даже врачи использовали их для разработки эффективных индивидуальных планов фитнеса.
Шелдон разделил людей на три категории, называемые «типами сомы», которые получили название по зародышевым пластам тела многоклеточных животных. По его системе классификации, человека можно соотнести с одним из видов телосложения: эндоморфный или округлый тип, мезоморфный или мышечный тип, а также эктоморфный или тонкий, линейный тип. Однако большинство людей не имеют чистого совпадения по характеристикам соматотипов. Человек всегда имеет усредненные характеристики, учитывающие пол, возраст, особенности развития.
Эндоморф. Соотносится с внутренним пластом, эндодермой, из которого сформировалась пищеварительная система.
Эктоморф. Название сопоставляется с наружной эктодермой, из которой произошло формирование, кожи, желёз, нервной системы.
Мезоморф. Название типа образовалось от мезодермы, из которой сформировались сердечно-сосудистая и костно-мышечная система.
Термин соматотип используется в системе классификации физических типов человека, чаще всего для характеристики видов телосложения у мужчин.
Конституцию женского телосложения систематизировал в своих работах профессор М. В. Черноруцкий. Он определил 3 основные типа женского тела. Но и в данном случае конституционные характеристики большинства женщин не могут быть сведены к этим трем типам - астеническому, нормостеническому и гиперстеническому. Данное разделение дает только общее представление о диапазоне колебаний в строении тела человека.
Определить свой соматотип можно по методу доктора Г. А. Соловьёва, он основан на толщине костей в области запястья. Для этого просто измеряем окружность самого тонкого места на запястье.
Астенический тип для женщин менее 15 см для мужчин менее 18 см
Нормостенический тип для женщин 15 -17см для мужчин 18 - 20 см
Гиперстенический тип для женщин более 17 см для мужчин более 20 см
Давайте с вами разберем более подробно каждый из соматотипов.
1. Астеник (эктоморф)
Астеники выглядят хрупкими и утонченными. Они, как правило, высокие и худые. Из-за высокой скорости обмена веществ они с трудом набирают вес, имеют низкое содержание жира. Мышцы слабовыраженные, не рельефные, контуры тела угловатые.
Астеники могут позволить себе пищевые излишества, алкоголь, при этом не прибавляя в весе, особенно в молодом возрасте. С возрастом жир откладывается главным образом на животе. Чтобы нарастить мышечную ткань, астеникам необходимо заниматься спортом, прежде всего, силовыми тренировками. Высокий рост и небольшой вес являются преимуществами в таких видах спорта, как баскетбол, бег и прыжки с шестом.
Для укрепления костей и предотвращения развития остеопороза в зрелом возрасте астеникам необходимо соблюдать диету, богатую кальцием и жирными кислотами, а также следить, чтобы вес не был ниже нормы.
АСТЕНИК характеризуется преобладанием продольных размеров над поперечными: конечности длинные; кость тонкая; шея длинная, тонкая; мышцы и жировая ткань развиты сравнительно слабо.
АСТЕНИК имеет длинные лёгкие; малое сердце; пониженное артериальное давление; высокий обмен веществ; повышенные функции гипофиза, щитовидной и половых желез; пониженную функцию надпочечников; склонность к опущению органов; низко расположенную диафрагму; плоскую грудную клетку.
Склонность к заболеваниям:
язвенная болезнь; тяжёлая степень туберкулеза лёгких; гипотония; патологическая аменорея; неврозы. Врачебный контроль необходим регулярно со стороны: невролога и вертебролога (костная система и суставов, нервная система); гастроэнтеролога (деятельность ЖКТ).
ЭКТОМОРФ очень медленно набирает жировую и мышечную ткани при из-за ускоренного ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ. Худеет Астеник или Эктоморф тоже быстро, параллельно теряя и мышечную массу. Поэтому очень часто именно астеники склонны к лёгкой дряблости кожи. Поэтому необходим упор на массажи и обертывания.
ПИТАНИЕ и СПОРТ:
АСТЕНИКУ важен приём пищи перед сном (за 3-4 часа до сна) с небольшим присутствием сложных углеводов! Для сохранения и увеличения мышечной массы крайне важен приём углеводов (50 грамм и более) в виде соков/углев.напитков/гейнеров в первые 20 минут после физических нагрузок, чтоб восстановить содержание гликогена в мышцах. АСТЕНИКУ совершенно нельзя быть голодным. Тренировки не должны быть короткими (более 1 часа), 3-5 раз в неделю. При тренировках на выносливость АСТЕНИК способен набрать желаемую мышечную массу (все упражнения выполняются в подходах до жжения). Аэробные нагрузки минимизировать. А вот базовых упражнений – максимум.
ЭКТОМОРФУ критично восстановление, поэтому сон должен быть не менее 8 часов. АСТЕНИКУ крайне важно сохранять, поддерживать и развивать выносливость мышечной массы! Ведь мышцы держат и позвоночный столб, и обеспечивают нормальный метаболизм.
2. Гиперстеник (эндоморф)
Гиперстеники обладают широкими округлыми формами. Как правило, у них больше содержание жира, чем у других типов. Из-за замедленного обмена веществ эндоморфы быстро набирают вес. Спортом они заниматься не любят, предпочитая при необходимости соблюдать диету. Однако представители этого типа больше, чем остальные, нуждаются в наращивании мышечной ткани. Мышцы расходуют много энергии, ускоряя обмен веществ. Для сохранения привлекательной фигуры гиперстеникам придется приложить немало усилий. Часто с возрастом фигура эндоморфа начинает все больше расплываться, несмотря на физическую активность и разумное питание.
ЭНДОМОРФ имеет более массивное тело; округлые очертания и развитую грудь; для него характерно наличие живота, жира на плечах и бёдрах; при этом руки и ноги вялые.
Гиперстеник имеет высокое стояние диафрагмы, горизонтальное расположение сердца, короткие и широкие лёгкие, петли тонкой кишки расположены преимущественно горизонтально (отсюда склонность к запорам), повышенное артериальное давление и высокое содержание в крови гемоглобина и эритроцитов! Кости более тяжёлые и толстые; грудная клетка, плечи и бёдра широкие, а ноги короткие.
Склонность к заболеваниям:
сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет 2 типа; ожирение, желчнокаменная болезнь! Необходимо делать регулярно: УЗИ миокарда; анализ на уровень сахара; липидограмму (важно контролировать не только общий холестерин, но и ЛПНП).
ЭНДОМОРФ очень быстро набирает жировую ткань при дисбалансе питания и гиподинамии. Если стоит задача набрать мышечную массу, то ему это сделать намного легче, чем астенику.
ПИТАНИЕ:
Включать белки (птица, нежирное красное мясо, яйца, рыба) рекомендуется в каждый приём пищи! Минимизировать насыщенные жиры (слив.масло и спреды, соусы, жирное мясо), отдавая предпочтение ненасыщенным! От простых углеводов ГИПЕРСТЕНИК растёт, как на дрожжах! Потому сахаров и выпечки в доме вообще не должно быть. Употреблять в пищу много овощей, чтоб стимулировать работу ЖКТ! Тренировки делать часто, 7-10 раз в неделю, чтоб поддерживать обмен веществ на высоком уровне. Важны аэробные нагрузки.
ГИПЕРСТЕНИК не может похудеть раз и навсегда!!! Он должен постоянно контролировать массу тела и биться за каждый килограмм.
3. Нормостеник (мезоморф)
Нормостеники имеют пропорциональную мускулистую фигуру. У мужчин широкие плечи и грудь, узкие бедра. Женщины этого типа часто кажутся более плотными, чем хрупкие астеники, однако большая масса тела обусловлена у нормостеников не жиром, а мышечной тканью. Люди этого типа больше других приспособлены для занятий спортом и показывают лучшие результаты. Часто у них повышенный аппетит, обусловленный высокой двигательной активностью. Вынужденные вести сидячий образ жизни, нормостеники могут набрать вес из-за положительного баланса калорий. Чтобы стать стройной и тонкой, женщине этого типа придется потерять не столько жировую, сколько мышечную ткань. Это приведет к сильному замедлению обмена веществ. А при повышенном аппетите сохранение тонкой фигурки может стать для нее очень сложной задачей. Лучшая стратегия похудения для нормостеников – снижать процент жира до минимума с помощью диеты, одновременно укрепляя мышцы. Пропорциональная фигура без складок жира привлекательна в любые времена. Самый психически уравновешенный соматотип, который не испытывает острой потребности в общении, потому, что ему вполне комфортно и самому, в отличие от ГИПЕРСТЕНИКА , но он также может и с удовольствием поболтать с друзьями и не любит впадать в "осеннюю хандру", которой так подвержен АСТЕНИК.
НОРМОСТЕНИК имеет атлетическое телосложение; пропорциональные конечности и ширину плеч и таза. Жировая и мышечная ткани развиты достаточно и равномерно, поэтому МЕЗОМОРФ прекрасно набирает мышечную массу и при необходимости, без проблем сбрасывает жир. Обмен веществ нормальный, гипо- или гиперфункций щитовидной железы нет. Кстати, самое большое число чемпионов среди бодибилдеров, гимнастов - НОРМОСТЕНИКИ. Они генетически имеют пропорции и данные классических атлетов (широкие плечи, тонкая талия, крепкие бёдра).
Предрасположенность к заболеваниям:
Дыхательных органов (возможны частые простуды, поэтому так важно беречь и укреплять иммунную систему); Опорно-двигательного аппарата; Невралгии.
ПИТАНИЕ:
Есть склонность к набору веса, поэтому под жёстким контролем продукты с сахаром и жиром! Для мезоморфа очень важен баланс в пропорциях БЖУ и калориях. Появились в рационе простые углеводы - идёт набор жира, делаем упор на сложные - растут мышцы! МЕЗОМОРФУ нельзя переедать. Как говориться, вставать из-за стола нужно с чувством лёгкого голода! И никакой еды перед сном. Рекомендованы частые тренировки, 4-5 раз в неделю, чтоб поддерживать метаболизм; длительность не более 1 часа, нагрузка - на все тело (базовая тренировка). МЕЗОМОРФУ требуется баланс между силовыми и аэробными тренировками. Восстанавливаться организм должен не менее 8 часов в сутки!
Хотелось бы добавить, что каждый человек, зная свои генетические особенности и соматотип, может постараться поменять пропорции тела так, как ему хочется, с помощью тренировок, сбалансированного питания и своевременной профилактики заболеваний!
Берегите себя и будьте здоровы)
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения своего режима, рациона, а также сдачи анализов согласовывайте со своим лечащим врачом.
