Давайте рассмотрим подробнее все шесть навыков экологичного выражения гнева.
1) Умение замечать, что злишься, до совершения действия.
Чтобы научиться замечать собственный гнев, нужно в первую очередь замечать его в теле. Как правило это будет ощущение чего-то горячего, даже жгущего. Вспышка гнева ощущается как волна обжигающего адреналина, проходящего по телу. Такие ощущения свидетельствуют о том, что наша психика чует угрозу и готовится дать отпор, причём это может быть не только угроза нападения или ущерба чувству собственного достоинства, но и угроза лишения чего-либо значимого.
Если психика продолжит считать, что угроза существует, опасность реальна и приближается, нервная система может зайти в режим “бей или беги”, и количество выделяемой энергии будет таким огромным, что если ей не дать выхода, она застрянет в теле и будет напоминать о себе неприятными симптомами в виде перенапряжения мускулов и/или боли. Выход энергии — вовсе не обязательно драка с противником или бег, но физическая активность должна присутствовать, реальная или воображаемая (мозгу всё равно). Иногда помогает поколотить грушу, а есть и более хитрые лайфхаки, например представить, что ты лупишь обидчика со всей дури, или написать письмо гнева. В разных случаях помогают разные методы.
2) Умение останавливать импульс к действию, к которому подталкивает эмоция.
Если же мы только слегка взвинтились, то простое озарение “Кажется, я злюсь”, уже поможет вспомнить о том, что в таком состоянии люди как правило совершают глупости, и надо тщательно взвешивать слова и действия. Полезно помнить о том, что гнев зачастую подталкивает нас только к одному — сделать оппоненту больно, нанести ему ущерб любой ценой. Это действие или фраза, которые так напрашиваются, следует останавливать и давать себе время успокоиться о обдумать последствия. “Если я сейчас скажу это и то, это просто убьёт его самолюбие”. У гнева есть такая особенность, что в этом состоянии нам лучше всего видно самые болевые точки противника. И именно в них злость подталкивает нас бить со всей силы. Эта особенность весьма опасна. Я считаю, что лучше стараться воздерживаться от её использования во всех ситуациях, если мы признаём закон кармы, и особенно когда нам важно сохранить лицо, репутацию, отношения.
Первые два навыка — замечать гнев и не поддаваться его импульсам, не обдумав последствия, — сложные навыки. Для их тренировки хорошо помогает регулярная медитация. Практики сосредоточения со временем увеличивают дистанцию между чувством и действием, а так же тренируют наблюдающее Эго. Привычка замечать собственные внутренние события становится автоматической, и тем самым увеличивается осознанность в любой ситуации.
3) Умение интеллектуально распознавать степень нарушения личных границ.
Здесь проще объяснить на примере. Допустим, я почувствовала обжигающие волны в теле, пока писала ответ на комментарий и осознала, что злюсь. Например, мне хватило дистанции и я сумела сделать паузу, прежде чем нажать “Отправить”. Наступает время задуматься и проанализировать. Действительно ли нарушены мои границы? Здесь конечно нужно иметь понимание, что такое личные границы, что является их нарушением, а что нет. Если границы нарушены, то главный вопрос, который нужно себе задать — ЧЕГО Я ХОЧУ в этой ситуации? От ответа на него зависит, какое именно действие стоит предпринять и какие слова сказать.
Этот вопрос связан со следующим навыком:
4)Умение распознавать собственные потребности.
За гневом всегда стоит некое требование. Например, если мне дают непрошеный совет, требование будет — отвали. Далее можно дать себе время на обдумывание того, как сказать это “отвали” в хорошем стиле, и стоит ли вообще это говорить, или можно просто выйти из контакта самому.
Я, если мне откровенно хамят в интернете, часто блокирую человека без объяснений, но если я продолжаю быть взвинченной, то мысленно говорю хаму всё, что о нём думаю, чтобы дать выход энергии гнева. Могу даже представить, как бью ногой с разворота обидчику в череп.
Такая практика может показаться дорОгой к реальным действиям и несдержанности, однако я так не считаю. Если человек делает это осознавая, что он просто успокаивает свою нервную систему таким образом, то сделав этот способ привычным он уже будет знать, что нет нужды реально махать кулаками, если есть более безопасное место для этого — воображение.
В целом, конечно, классно уметь выносить справедливые суждения, смотреть на ситуацию не только из своей позиции, чтобы случайно не переходить границы других людей, не наживать себе врагов и не увеличивать количестве боли в этом мире.
Умение распознавать свои потребности — навык, который приобретается на практике. Однако, полезно знать и в целом, в теории, какие потребности бывают. Это большая тема, которую я раскрою в другой раз.
Если речь идёт о гневе в отношениях с близкими, то ключевыми становятся способности распознать свои потребности именно в отношениях, и умение донести их до другого человека. А поскольку мы помним, что нам никто ничего не обязан априори, мы нам нужно…
5) Умение просить.
Когда мы просим, это значит, что человек имеет право ответить отказом.
— Ты можешь, пожалуйста, закрывать окно, когда уходишь? — это просьба. Человек может ответить “Нет”, и с его отказом можно будет только разговаривать и выяснять причину, но нельзя начать требовать.
— В моём доме не носят обувь. — это требование. Если человек его не выполняет, хозяин скорее всего не потерпит такого гостя и либо заставит разуться, либо выгонит.
Если человек не реагирует на устные требования, может пригодиться следующий навык:
6) Умение конфликтовать (защищать свои интересы, мнение).
Если вы не готовы к отказу, значит вы не просите, а требуете.
Когда мы требуем, мы подразумеваем, что наше условие принципиальное, и отказ его выполнить приведёт к каким-то действиям с нашей стороны, например к завершению отношений. Требуя, мы должны быть готовы к тому, что человек не примет требования, мы должны быть готовы пойти на какие-то действия, например ввести некие санкции, иначе это уже не настоящее требование. Мы должны быть готовы отстаивать свои интересы.
Недавно мы сидели в открытой кафешке в пригороде и ждали заказ. За соседним столиком сидела семья, и мальчик лет пяти играл в телефоне в какую-то игру с включённым звуком, причём достаточно громко.
Я попросила сделать потише. Родители сказали парню выполнить мою просьбу, он вроде убавил звук, но через минуту шум снова стал такой же силы, как раньше. Мне пришлось принять этот молчаливый отказ от того, чтобы принимать мой комфорт во внимание. Я выбрала уклонение от конфликта, потому как требовать не имела права. Я могла только начать настаивать, однако вероятно встретила бы большое сопротивление и в итоге стресс от конфликта превысил бы стресс от шума. Потому что хотя может это и бестактно, шуметь в этом месте не запрещено никакими правилами.
Если же например шумит сосед у меня за стеной в воскресенье утром, и я знаю, что это нарушение закона о тишине в моём регионе, то я имею права этой тишины требовать. Здесь есть смысл просить только первый раз, из вежливости. Если сосед игнорирует мою просьбу, второй раз нужно уже требовать более жёстко, а если и это не помогает — можно переходить к конфронтации. В нашем западном мире разумной конфронтацией будет вызвать полицию, в каких-то других местах и культурах, где законы особо не работают, более уместно может быть самостоятельно дать в морду, попросить это сделать кого-то из близких или например вырубить соседу электричество. Если же на невыполнение требования мы не среагировали, значит, мы не умеем защищать свои интересы. И это очень жаль, потому что тогда люди будут систематически вторгаться в наши незащищённые границы, причинять нам ущерб, это будет отнимать массу энергии, которую в другом случае можно было бы пустить на более важные вещи, например развитие.
Умение конфликтовать подразумевает способность выдерживать стресс и фрустрацию и выбирать оптимальные способы разрешения конфликта и следовать им для достижения цели — защиты своих интересов.
К способам разрешения конфликта относятся:
- конфронтация (борьба)
- уклонение, уход
- подстройка
- компромисс
- сотрудничество
В зависимости от обстоятельств любой их этих способов может оказаться оптимальным. Даже уклонение или уход не всегда признак трусости, это может быть просто логическое понимание, что игра не стоит свеч, что победа будет стоить слишком дорого или что она невозможна.
На тему конфликта можно тоже очень много чего сказать, есть даже целая область знаний конфликтология.
А вот и небольшой пример неэкологичного и экологичного выражения агрессии.
Недавно я разозлилась на мужа. Не успев это осознать и обдумать, я подошла и сказала: я злюсь, потому что ты не выполняешь своё обещание! Он разозлился в ответ, это было видно по лицу. Однако он не обвинил меня, а сказал только: “Я не выполняю его, потому что оно оказалось невыполнимым по той и той причине”.
Тогда я мгновенно остыла и сказала: “Поняла, извини”. За что я извинилась? За то, что обвинила его, а не спросила сначала “в чём дело?” Все мы люди, и хорошо иметь “мягкие границы”, то есть выдерживать небольшие нарушения границ, не разрушаясь и не руша отношения, уметь признавать неправоту и давать другому человеку право на ошибку.
В идеальном случае экологично было бы сказать: Я злюсь, потому что чувствую себя обманутой, так как ты обещал, но не выполнил то и то. (констатация моих чувств и неоспоримых фактов, без домыслов) Почему это произошло, в чём причина? (выражение потребности — потребности понимать причину нарушенной договорённости)
В таком случае у мужа уже не было бы нужды ощетиниваться в ответ (не вербально), ему просто осталось бы ответить на вопрос, я перестала бы злиться и мне не пришлось бы извиняться. Но даже в таком неидеальном виде мой гнев исполнил свою функцию, он сообщил мне о нарушении границ, а я не стала игнорировать это, а сразу пошла разбираться с "нарушителем". На мой взгляд, в итоге были спасены отношения, ведь если я не прояснила бы это, я могла бы остаться с этим чувством обманутости, оно охладило бы нашу связь и могло бы привести к кризису в семье.
Экологичное выражение гнева — сложный комплекс навыков, который развивается прежде всего в отношениях с другими людьми. Если ему не научили в семье и в школе, отличным решением будет психотерапия.
Делайте репосты в соц. сетях и добавляйте меня в закладки. Подписывайтесь на телеграм https://t.me/polinabotticelli или блог вк, где я публикую больше материала, чем здесь: https://vk.com/psy_artist
Автор: Полина Йоркувайт
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru