Расписывать отдельные диеты, которые можно найти в интернете я не буду. Каждый организм индивидуален, и только тебе (или специалисту тебя наблюдающему) решать что тебе лучше есть.
Если ты всё-таки решишь гуглить, то относись ко всем прочитанным рекомендациям с изрядной долей скепсиса. Используйте знания, которые я могу тебе дать, а потом сравнивай с тем, что читаешь. Не допускай мысль о том, что диета из продуктов одного цвета хоть в какой-то степени может быть разумной.
Яблочно-кефирная туда же.
Диеты звёзд - это диеты созданные специалистами под тело и гормональный фон определённого человека.
Диета по группе крови - антинаучна. Нет никакой доказательной базы о связи группы крови с продуктами, которые потребляют люди.
Диеты с доминирующим продуктом (гречневая, рисовая, ананасовая и т.д.) - слишком сильно смещают баланс потребляемых веществ. К тому же, нет ни одного продукта, который мог бы полностью перекрывать потребности организма. И изобилие доминирующего продукта в долгосрочной перспективе нанесёт вред организму. Простейший пример - морковная диета, которая из-за избытка каротина делает кожу человека жёлтого оттенка. Знакомо многим любителям морковного сока из 3-х литровых баллонов.
Всё это способно не помочь тебе привести организм в порядок, а наоборот, навредить нему. Твоё тело и твоё здоровье - один из аспектов твоей счастливой и долгой жизни.
Я считаю, что есть два основных направления диет для похудения, которые имеют достаточный смысл и наибольшую доказательную базу. Низкожировая и низкоуглеводная диета.
Низкоуглеводная диета.
Почему именно углеводы?
Механизм работы организма, который затрагивается в этом виде диет - расщепление углеводов и синтез на их основе жиров.
Это обусловлено тем, что углеводы - это быстрый источник энергии, что заставляет организм тратить дополнительные ресурсы на их переработку. К тому же, углеводы не хранятся в организме в виде запаса, только в виде гликогена, который используется в других целях. При возникновении потребности в углеводах организм старается использовать те, что получает из пищи сразу по факту приёма. В случае, если углеводов получено больше, чем необходимо в данный момент, то углеводы расщепляются на жиры и уходят в запас. Было бы прекрасно, если бы была возможна обратная реакция, но увы.
В таких диетах баланс БЖУ (Белков Жиров Углеводов) смещается в пользу жиров (белки практически не несут энергетической ценности).
Для большего понимания, нормальным соотношением считается 20-30% жиров + 40-50% углеводов от кол-ва потребляемых калорий. Белки потребляются в кол-ве 1.5-2.5 гр на 1 кг массы тела, в зависимости от физической активности, и занимают оставшийся калораж.
Также, углеводы бывают простыми и сложными. Это связано с их строением. Для примера, простые углеводы - это сахариды (которых бывает несколько видов, но для нас это не имеет особого значения):
- Мёд;
- Сахар;
- Кукурузный сироп;
- Белый хлеб
Сложные же углеводы - это более комплексные и сложные по своему молекулярному строению вещества. Однако, организм всё равно расщепляет их до простых, а потом до простейших сахаров с целью создания гликогена или выделения энергии. Примеры сложных углеводов:
- Картофель;
- Рис;
- Цельнозерновые продукты
Поскольку сам процесс расщепления таких углеводов сложен и на него тратится больше времени, это позволяет избежать резкого повышения сахара в крови и с меньшей вероятностью они переходят в жиры.
Помимо этого, избавиться от потребления углеводов практически невозможно, и, конечно, совсем не нужно. Вредно.
Съедая 100 гр отварных макарон вы потребляете примерно 110 ккал. 100 гр банана же содержит 90 ккал. Разница совсем невелика, да и чувство сытости от этих продуктов совсем разное, в силу объёма, занимаемого этими самыми продуктами в желудке. Вопрос полезности. Как уже сказано, калорийность у них отличается не так сильно. Но банан, кроме калорий даёт тебе также 27 мг магния, 1.7 гр клетчатки и 21 гр простых углеводов. Макароны дают 18 гр крахмала (сложный углевод) и всё.
Среди низкоуглеводных диет сейчас крайне популярна так называемая Кето-диета.
Кетоз - это режим обмена веществ, при котором организм получает топливо из животной пищи. Основным источником энергии становятся кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы.
Если упростить, то будет звучать это так:
Кетоз - это естественное состояние организма, при котором основным источником энергии вместо глюкозы становятся жиры и жировые ткани организма.
Её суть заключается в том, чтобы поддерживать уровень потребления углеводов не более 10% от общего рациона. Это позволяет заставить организм питаться за счёт жировых тканей. Белки также могут быть использованы для получения энергии, но это произойдёт в самых экстренных случаях.
Эффективность похудения на низкоуглеводных диетах происходит за счёт повышения количества белка в рационе, а также избавления от продуктов с высокой энергетической ёмкостью. Банально, на такой диете ты не можешь потреблять макароны, хлеб, сахара, газированые напитки, выпечку и т.д.
Низкожировая диета.
Жир — это органическое вещество, концентрированный источник калорий. В нем вдвое больше энергии, чем в углеводах.
Аналогично низкоуглеводной диете её основной смысл заключается в снижении кол-ва потребляемых веществ, в данном случае - жиров, также 10% от суточной нормы калорий. Этот тип диет крайне популярен среди веганов и вегетарианцев.
Основные изменения в рационе питания заключаются в том, что необходимо заменить все жирные продукты на продукты с минимальным содержанием жиров. Например, вместо форели или сёмги стоит перейти на треску. Вместо мяса свинины есть мясо индейки.
Главные преимущества - это снижение содержания холестерина в организма и риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. К тому же, в наше время нормировано употреблять жиры стало гораздо сложнее, особенно если не готовить дома, а питаться преимущественно в стрит фуд и фаст фуд заведениях. Так как способы приготовления еды, используемые на таких предприятиях, не учитывают правил здорового питания. Жир усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными, но в отличие от клетчатки не дает чувства сытости.
Жиры делятся на два вида:
- Насыщенные жиры;
- Ненасыщенные жиры.
Насыщенные жиры - это жиры, содержащиеся в животных продуктах и промышленной выпечке, могут быть вредны: они повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Ненасыщенные жиры - снижают уровень холестерина в крови; они содержатся в больших количествах в растительной пище и маслах.
Как можно догадаться, исключать жиры из рациона полностью нельзя. А вот перейти на исключительно ненасыщенные жиры очень даже нужно. Такие продукты как:
- миндаль, кешью, фисташки, фундук, пекан, кедровый, грецкий;
- Форель, сёмга, лосось;
- Масло виноградных косточек, льняное, хлопковое;
- Авокадо.
Да, да, да! Выше я тебе уже сказал, что форель и сёмгу можно заменить мясом индейки. Ну и что? Тут-то я говорю о том, что тебе стоит уйти от гамбургеров и прийти к форели той же. Это однозначно будет гораздо полезнее. Про индейку я говорил в контексте кол-ва жиров, что поможет тебе есть больше, потому что ты не так быстро будешь наедать нужное кол-во калорий.
Все эти продукты содержат те типы жиров. которые могут принести пользу организму. И именно ими стоит заполнять те самые 10% жиров в ежедневном рационе.
Стоит перечислить так же и насыщенные жиры, чтобы иметь понимание того к каким продуктам стоит относиться с опасением:
- Жирное мясо и мясные продукты: сало, бекон, свинина, сосиски, колбасы;
- Молочные продукты, богатые насыщенными жирами: молоко, сыр, насыщенные жиры сливочное масло, сливки, мороженое;
- Тропические масла: кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао;
- Кондитерские изделия: конфеты, торты, пирожные, печенья.
Итог.
Стоит понимать, что оба типа диет - это способы улучшить качество твоего питания. Сами по себе они не помогут тебе сбросить или набрать вес. Для изменения веса максимальный приоритет необходимо отдавать калорийности питания, потом уже самим продуктам. Множество проведённых исследований, сравнивавших результативность разных низкоуглеводных и низкожировых диет показали примерно одинаковый результат.
Здесь ты можешь прочитать исследование проведённое на 19 взрослых людях. Они поочерёдно придерживались низкоуглеводной и низкожировой диеты с перерывом от 2-х до 4-х недель. Во время эксперимента проводился тщательный контроль пищи, потребляемой испытуемыми. Вся еда предоставлялась исследовательской группой. Эксперимент показал, что все участники потеряли вес. Только разница между диетами оказалась совсем не выразительной, в обоих случаях потеря веса была от 1.2 кг до 1.7кг.
Таких экспериментов довольно много. Они проводились в том числе ярыми сторонниками низкоуглеводных диет, вегетарианства и т.д. Результат у всех примерно схожий.
Чем бы не пришлось заполнять желудок, если ты потребляешь калорий столько, сколько необходимо для повседневного функционирования, то значимых изменений в весе ждать не стоит.