Жиры нам важны для:
- энергии
- хорошего оттока желчи
- гормонов
- для усвоение жирорастворимых витаминов
Суточная норма норма 1-1,2 гр на кг массы тела
Признаки нехватки жиров:
- дефицит гормонов
- нарушение работы мозга (ухудшение памяти, плохая концентрация)
- высыпания на коже, сухость (сухость на локтях), шелушение, дряблость
- ухудшение состояния волос
- ухудшение зрения, синдром сухого глаза
- боли и хруст в суставах
- повышенная утомляемость, волнение
- гормональные сбои, проблемы с зачатием
- постоянное чувство голода
- авитаминоз (нехватка жирорастворимых витаминов A,D,E,K)
Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные жиры - это мясо, молочная продукция, кожа птицы, пальмовое масло, кокосовое масло.
Трансжиры - это рафинированные, гидрогенизированные масла. Маргарин, майонез, полуфабрикаты, жареное, бургеры, пончики.
Большинство магазинной выпечки, сладостей и тд. содержат трансжиры.
Влияние трансжиров на здоровье:
- замедляют процессы детоксикации
- могут привести к метаболическому синдрому, СД 2 типа, ССЗ, ожирению, депрессии, нехватке сил
- повышают уровень. плохого холестерина, снижают уровень хорошего
Ненасыщенные жиры:
- Омега 3 содержится в рыбе, льняном семени, грецком орехе.
- уменьшает воспаление
- снижает артериальное давление
- помогает в работе со стрессом
- поддерживает нормальную работу сердца
- способствует поддержанию нормального уровня холестерина
- важна для клеточных мембран, для гормонов
- как профилактика или лечение ССЗ, атеросклероза, СД, депрессии, плохой концентрации
2. Омега 6 содержится в растительных маслах.
При избытке способна провоцировать воспаление.
Так как рацион современного человека в основном содержит трансжиры и Омега 6, то это, к сожалению, приводит ко многим проблемам со здоровьем.
3. Омега 9 содержится в оливковом масле, авокадо, миндале.
- поддерживает эластичность артерий
- помогает предотвратить атеросклероз
- снижает развитие рака и ССЗ
Содержание жирных кислот в маслах
Жиры очень важны в ежедневном рационе. Если вы на похудении или же у вас повышенный холестерин, то не нужно совсем отказываться от жиров или минимизировать их до критических значение.
Не стоит отказываться от насыщенных жиров совсем. Они нам важны для образования холестерина, а холестерин в свою очередь необходим для образования гормонов (в том числе и половых). Проблемы с циклом - обратите внимание на количество потребляемых жиров и их качество.
Кокосовое масло, к примеру, содержит лауриновые кислоты, которые помогают бороться с вирусами и бактериями.
Стоит отдавать предпочтение, так называем, полезным жирам, а это - красная рыба, оливковое масло, авокадо, орехи, семена чиа, льна, тыквенные семечки, кокосовое масло, масло ГХИ.
Среди растительных масел, стоит отдавать предпочтение нерафинированным маслам холодного отжима.
Масло сливочное желательно покупать не ниже 82,5% жирности.
От трансжиров стоит отказаться совсем, в домашней готовке искать им полезную замену.
Кожа птицы содержит высокое количество гормонов, поэтому лучше ее снимать перед приготовлением.
И еще один важный момент. Да, лучше отдавать предпочтение тушению или запеканию в духовке, но если вы все же жарите на масле, то важно выбирать масла с высокой точкой дымления. Так они будут меньше окисляться и тем самым не будут переходить в трансжиры.
Наиболее подходящие для жарки масло ГХИ, масло авокадо.