Продолжим рассматривать ошибки новичков при организации тренировок. Посмотрите не совершаете ли какие-то из них и вы.
Шестая ошибка. Заниматься каждый раз как в последний.
Много мотиваторов на просторах ютуба кричат любителям бодибилдинга, что надо пахать каждую тренировку до потери пульса.
Это в корне неправильный подход для натурального атлета. Этот подход приведет к переутомлению.
Чтобы не прийти к переутомлению и плато необходимо использовать принцип цикличности.
То есть чередовать тренировки лёгкой, средней и высокой интенсивности.
При таком подходе в ходе легких и средних тренировок будут восстанавливаться все физиологические системы организма и отрабатываться техника выполнения упражнений.
В таком случае вы сможете долго прогрессировать и добраться до своих генетических пределов.
Седьмая ошибка. Делать каждый подход до отказа.
Отказное повторение – это последнее повторение, которое атлет может выполнить с правильной техникой.
И так повелось, что многие фанаты фитнеса выполняют в каждом подходе каждого упражнения отказные повторения.
Это приводит к излишней травматизации мышечных волокон, чрезмерному расходу энергетических ресурсов и истощению нервной системы.
Достаточно выполнять по одно отказному подходу в каждом упражнении. Такие подходы должны планироваться в тренировочном процессе только в недели ударных микроциклов.
Восьмая ошибка. Не тренировать ноги.
Часто можно увидеть, как новички почти на каждой тренировке качают бицепс, пресс и жмут лежа.
Однако они зачастую забывают тренировать ноги или просто пропускают тренировку ног.
И это понятно, на ногах располагаются самые большие мышечные группы, которые при тренировке требуют больших усилий и крепкой силы воли.
У меня тоже было поначалу отвращение к пятницам, в этот день я обычно тренировал ноги. Бывало, что я пропускал тренировку просто потому, что не было настроения.
Конечно, день ног это большой стресс для организма. Организм сам делает намеки, что он не очень-то хочет напрягаться и мозг начинает придумывать причины почему не пойти в зал.
Дам несколько советов, чтобы обмануть себя:
1. Ставьте тренировку ног на начало недели и не выполняйте других тренировок пока не сделаете день ног, тогда эту тренировку точно не получится пропустить.
2. Ставьте самые тяжелые упражнения в начало тренировки, тогда вы спокойно выполните весь тренировочный план.
3. Поставьте в день ног ещё несколько упражнений на другие мышцы. Например, вы любите качать бицепс, тогда упражнения на бицепс должны присутствовать только в день ног.
Не забывайте, что на ногах несколько мышечных групп, соответственно упражнения надо подбирать на каждую из них: на ягодичные мышцы, мышцы передней поверхности бедра, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы. По 2-3 упражнения на каждую группу.
Конечно они могут перекликаться, так например румынская тяга задействует мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и мышцы-разгибатели позвоночника. То есть одним упражнением вы выполняете подход на 3 мышечные группы.
Не забывайте о дне ног, чтобы не выглядеть непропорционально и смешно.
Девятая ошибка. Проводить на тренировке более часа.
Для того чтобы провести хорошую тренировку и выполнить все подходы достаточно одного часа.
Профессионалы фитнеса рекомендуют не выполнять более 24 рабочих подходов за тренировку.
Лично я редко когда делаю более 18-ти рабочих подходов.
В таком режиме вполне возможно уложиться в 1 час.
Если же вы занимаетесь по 1.5-2 часа, то либо вы пауэрлифтер, такие ребята отдыхают между подходами по 5-10 минут, либо вы берете на себя слишком большой тренировочный объем, а может быть попусту тратите время гуляя по залу и общаясь с местными клиентами.
Запомните в фитнесе больше не означает лучше.
Как бы вы не были заряжены, организм все равно выдержит то, что ему положено, избыток перетечет в хроническую усталость, а затем в перетренированность, что является заболеванием, которое необходимо лечить.
В следующих постах я расскажу подробнее о перетренированности, её последствиях и способах её избежать.
Поставьте лайк и напишите какие у вас были ошибки при тренировках и были ли из перечисленных мной.
#ошибкивзале #онлайнтренер #фитнесдома #фитнес #фитнесблог #спорт #здоровье #похудение #персональныйтренер #программатренировок