Если осень ассоциируется у вас с такими симптомами как усталость, сонливость, снижение внимания, потеря веса, в уголках рта появляются заеды, ногти ломкие, кожа сухая, а волосы выпадают, то необходимо задуматься о возможной нехватке витаминов в организме. А если вы употребляете достаточное количество полезных овощей и фруктов, принимаете БАДы и витамины для кожи, волос и другие, о скрытых причинах дефицита витаминов и минералов.
Как понять какого именно витамина не хватает?
- Кожа шелушится или после пребывания на солнце становится грубой, утолщается – скорее всего не хватает витамина В3 (ниацин; никотиновая кислота) или триптофана (аминокислота )… или, наоборот, есть избыток лейцина (аминокислота, может присутствовать в БАДах).
- Тонкие волосы и выпадение волос могут говорить о дефиците цинка, незаменимых жирных кислот (омега-3,6,9) или даже макронутриентов (белков, жиров, углеводов).
- Заеды в уголках рта – не исключаем нехватку витаминов В2 (рибофлавин), В3 (ниацин) или В6 (пиридоксин).
- Губы сухие, постоянно трескаются, кровоточат и даже болят – возможно не хватает витаминов В2 (рибофлавин) и В3 (ниацин).
- Что-то не так с языком («складчатый» или, наоборот, гладкий, покраснел, жжет и другие симптомы) – возможен дефицит железа, витамина В2 (рибофлавин) или В12 (цианокобаламин).
- Потеря аппетита может говорить о нехватке цинка.
- Царапины и раны на коже плохо заживают – это признак дефицита цинка и витамина С.
- На теле появляются синячки или маленькие розовые точки – нехватка витамина С или витамина К. Повышенная кровоточивость десен может быть симптомом недостатка витамина С.
- На ногтях углубления – признак дефицита железа.
- Стали хуже видеть в сумерках, глазам стало больно смотреть на свет (светобоязнь) – не хватает витамина А или витамина В2 (рибофлавин).
Причины нехватки витаминов и микроэлементов:
1️⃣ Недостаток в пищевом рационе. Организм может подсказывать чего именно ему нахватает, например, могут нравиться «несъедобные» запахи – краски, лака, ацетона, бензина при нехватке железа. Или может возникнет желание съесть кусочек глины или мела. Последнее также может свидетельствовать о дефиците кальция.
2️⃣ Возросшая потребность в витаминах и минералах в период беременности и лактации.
3️⃣ Проблемы с усвоением витаминов и минералов в организме при достаточном количество их употребления. Это именно та скрытая причина наших дефицитов, которая может быть связана с наличием заболевания, даже без очевидных симптомов.
Какие заболевания могут приводить к дефицитам витаминов и микроэлементов
- Проблемы с желудком. В желудке вырабатывается соляная кислота и ферменты, необходимые для начального переваривания белков. При атрофии слизистой желудка (то есть когда желудок внутри становится «лысым» - в нем погибают клетки, образующие кислоту, ферменты и другие важные соединения) белковая пища плохо переваривается, в результате чего становится недоступной для всасывания. Иными словами, съеденный кусочек мяса не превращается в полезные аминокислоты, витамины и минералы, а отправляется дальше по пищеварительной трубке в виде плохо переваренного кусочка мяса.
- Проблемы с поджелудочной железой. Аналогично ситуации с желудком, болезни поджелудочной железы могут приводить к недостаточной выработке ею пищеварительных ферментов, как результат – неполное переваривание и недостаточное усвоение пищи.
- Проблемы с печенью и желчевыводящими путями/желчным пузырем. Для усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К) необходима желчь. При нарушении образования и выделения желчи нарушается всасывание жира и жирорастворимых витаминов.
- Проблемы с кишечником. Тонкая кишка – основное место всасывания всех питательных веществ (подробнее о роли тонкой кишки в видео). Если кишка «болеет» - полноценного всасывания не будет. Например, при целиакии повреждаются ворсинки кишечника, в тяжелых случаях – вплоть до их атрофии (кишка тоже может стать «лысой», что значимо уменьшает площадь всасывательной поверхности). При болезни Крона слизистая кишечника воспаляется и покрывается язвочками, что также снижает ее всасывающую способность. А еще в кишке могут быть «незваные гости» - патогенные бактерии, которые конкурируют с ней за питательные вещества, облепляют ее ворсинки, мешая всасыванию и/или повреждают ее клетки. Кроме патогенных бактерий такими гостями могут быть лямблии и гельминты, и даже НЕпатогенные бактерии в условиях синдрома избыточного бактериального роста.
- Нарушение кровотока и лимфооттока. Из кишки питательные вещества поступают в кровь (жиры – в лимфу), с помощью которой и разносятся по всему организму. Если кровь плохо поступает в кишку или с трудом оттекает из нее (как и лимфа), это затрудняет транспортировку необходимых макро- и микроэлементов. В качестве примера можно привести заболевание «генерализованный атеросклероз», при котором кровеносные сосуды во всем организме (в том числе в пищеварительных органах) забиты излишками холестерина.
- Ускоренная моторика. Если пища в силу различных причин слишком быстро проходит по пищеварительной трубке – она не успевает достаточно перевариться и, тем более, всосаться в кровоток. Так бывает, например, при синдроме раздраженного кишечника или избыточном приеме слабительных средств.
Рекомендуем не тянуть с обращением к специалисту при появлении симптомов перечисленных заболеваний, поскольку помимо непосредственного самого заболевания того или иного органа, они могут привести к длительному дефициту необходимых витаминов и микроэлементов в организме и вдвойне навредить здоровью.
Задавайте ваши вопросы про усвоение витаминов и минералов, их дефициты и любые другие в комментариях, автор статьи Берко Олеся Михайловна будет рада помочь вам разобраться ⤵️.
ПРИЛОЖЕНИЕ. Справочная информация об основных витаминах и микроэлементах
Как проявляется дефицит? Куриная слепота (ухудшение зрения в сумерках), ксерофтальмия (сухость глаз), изъязвление роговицы, гиперкератоз (утолщение кожи)
Суточная норма. Мужчины – 900 мкг, женщины – 700 мкг, беременные – 750 мкг, в период лактации – 1200 мкг
В чем содержится? Каротиноиды (предшественники витамина А): зеленые, желтые овощи. Витамин А: печень, почки, молоко, масло, яичный желток
Витамины группы В
Как проявляется дефицит? Глоссит (воспаление языка – гладкий/складчатый, красный, жжет и др.), периферическая невропатия (ощущение жжения, изменение чувствительности, слабость в руках и ногах), усталость, бессонница, депрессия, раздражительность и другие
Суточная норма.
- В1 (тиамин): мужчины – 1,2 мг, женщины – 1,1 мг, в период беременности и лактации – 1,4 мг
- В2 (рибофлавин): мужчины – 1,3 мг, женщины – 1,1 мг, беременные – 1,4 мг, в период лактации – 1,6 мг
- В3 (ниацин, никотиновая кислота): мужчины – 16 мг, женщины – 14 мг, беременные – 18 мг, в период лактации – 17 мг
- В5 (пантотеновая кислота): мужчины и женщины – 5 мг, беременные – 6 мг, период лактации – 7 мг
- В6 (пиридоксин): мужчины и женщины 1,3–1,7 мг, беременные – 1,9 мг, период лактации – 2,0 мг
- В7 (биотин): мужчины и женщины 30 мкг, беременные – 30 мкг, период лактации – 35 мкг
В чем содержится?
- В1 (тиамин): цельнозерновые, обогащенные (витаминизированные) злаки, свинина, мясные субпродукты
- В2 (рибофлавин): молоко, яйца, обогащенные злаки
- В3 (ниацин, никотиновая кислота): триптофан (из 60 мг триптофана образуется 1 мг витамина В3), рыба, печень, мясо, бобовые, обогащенные злаки
- В5 (пантотеновая кислота): широкий выбор продуктов: мясо, овощи, необработанные зерна
- В6 (пиридоксин): мясо, рыба, птица, нецитрусовые фрукты, обогащенные злаки
- В7 (биотин): арахис, миндаль, соя, яйца, йогурт
Витамин С
Как проявляется дефицит? Частые инфекции, анемия, увеличение веса из-за замедления метаболизма, сухая шелушащаяся кожа, кровоточивость десен, точечные кровоизлияния в коже, синячки, плохое заживление ран
Суточная норма. Мужчины – 90 мг, женщины – 75 мг, беременные – 85 мг, период лактации – 120 мг
В чем содержится? Все овощи и фрукты, но больше всего цитрусовые, киви, манго, дыня, папайя, ананас, ягоды (клубника, малина, черника, клюква), арбуз. Овощи с высоким содержанием витамина С – брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, зеленый/красный перец, листовая зелень (шпинат, зелень репы и др.), картофель, помидоры и кабачки. Приготовление продуктов, богатых витамином С, может уменьшить количество доступного витамина, поэтому лучшими источниками витамина являются сырые фрукты!
Витамин D
Как проявляется дефицит? Рахит (у детей), остеопороз (хрупкость костей), снижение иммунитета
Суточная норма. 600 МЕ для лиц младше 70 лет, 800 МЕ для лиц старше 70 лет
В чем содержится? Рыбий жир, печень, витаминизированные молоко и злаки, яичный желток
Витамин Е
Как проявляется дефицит? Проблемы со зрением, периферическая невропатия (ощущение жжения, изменение чувствительности, слабость в руках и ногах)
Суточная норма. Взрослые – 15 мг, в период лактации – 19 мг
В чем содержится? Соевое, кукурузное, подсолнечное, сафлоровое масла, миндаль, авокадо
Витамин К
Как проявляется дефицит? Снижение свертываемости крови (появление на теле синячков, точечных кровоизлияний), остеопороз (хрупкость костей)
Суточная норма. Мужчины – 120 мкг, женщины (в том числе в период беременности и лактации) – 90 мкг
В чем содержится? Темно-зеленые листовые овощи, печень, бактерии кишечника
Кальций
Как проявляется дефицит? Низкое артериальное давление, онемение в кистях и стопах, судороги в мышцах
Суточная норма. 1000 мг лицам 19-50 лет, 1200 мг лицам 51 года и старше
В чем содержится? Молоко, молочные продукты, витаминизированные соки, зеленые овощи, бобовые
Магний
Суточная норма. Мужчины – 400-420 мг, женщины – 310-320 мг
В чем содержится? Овощи, фрукты, молочные продукты, продукты животного происхождения
Железо
Как проявляется дефицит? Слабость, утомляемость, головокружение, головная боль, раздражительность, снижение работоспособности, переносимости физических нагрузок, бледность кожи, одышка, учащение сердцебиения, частые инфекции
Суточная норма. Мужчины – 8 мг, женщины – 18 мг (в постменопаузе – 8 мг)
В чем содержится? Мясо, рыба, птица, обогащенные злаки
Цинк
Как проявляется дефицит? Поражение кожи в области глаз, носа, рта, ягодиц; потеря обоняния, искажение вкуса, облысение; отсутствие аппетита, диарея; длительное заживление ран; изменение личности (!)
Суточная норма. Мужчины – 11 мг, женщины – 8 мг
В чем содержится? Животный белок, морепродукты, особенно устрицы
Медь
Как проявляется дефицит? Депигментация кожи, мышечная слабость, нарушение координации движений; хрупкие ломкие волосы, отеки ног
Суточная норма. 0,9 мг для всех лиц
В чем содержится? Мясо, зерно, орех