Поддержание сильной иммунной системы - одна из самых важных и действенных вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, поскольку сезон заболеваний в разгаре. Но укрепление иммунитета - двусторонняя монета: речь идет о выборе продуктов, которые помогают поддерживать иммунную функцию, избегая при этом поведения, которое может ослабить иммунитет. Вот шесть привычек, о которых следует помнить, когда вы работаете над повышением защитных сил своего организма.
Употребление слишком большого количества алкоголя
Бокал вина может быть полезным способом преодолеть кризис. Но чрезмерное употребление алкоголя, даже кратковременное, может повлиять на вашу иммунную систему.
В статье, опубликованной в журнале Алкогольные исследования, исследователи отмечают, что давно наблюдается взаимосвязь между чрезмерным употреблением алкоголя и ослабленным иммунным ответом. Вы можете связать избыток натрия с такими проблемами, как задержка жидкости и высокое кровяное давление. Но новое исследование, проведенное в Университетской больнице Бонна на людях и мышах, показало, что слишком большое количество соли может привести к иммунодефициту. Исследователи обнаружили, что, когда почки выделяют избыток натрия, возникает эффект домино, который снижает способность организма бороться с бактериальными инфекциями. Другие наблюдаемые последствия включают повышенный риск сепсиса, более высокую частоту послеоперационных осложнений, плохое заживление ран и более медленное и менее полное выздоровление от инфекций.
Большое количество соли
Вирусные заболевания могут привести к вторичным бактериальным инфекциям. И это новое исследование может привести к лучшему пониманию взаимосвязи между избытком натрия и общей иммунной функцией. Согласно диетическим рекомендациям, рекомендуемая суточная норма натрия составляет менее 2300 мг в день для здоровых взрослых, что меньше, чем фактическое среднее потребление 3440 мг в день.
Более 70% потребления натрия поступает из обработанных пищевых продуктов. Вот почему лучший способ ограничить потребление продуктов с высокой степенью переработки, таких как консервированный суп и замороженная пицца. Проверьте мг натрия на порцию на этикетках с информацией о питании.
Что касается соления пищи, одна чайная ложка поваренной соли содержит 2300 мг натрия. Если вы экономно используете соль для приправления свежих продуктов, вы все равно можете придерживаться рекомендуемой нормы. Например, четверть чайной ложки соли, что является щедрым количеством, если вы измеряете его, содержит 575 мг натрия. Сочетание соли с другими приправами, такими как травы и специи, также может помочь уменьшить необходимость пересыпать.
Избыточное потребление сахара
Сокращение потребления сахара - разумная идея по ряду причин, включая хорошее психическое здоровье. Это также полезно для иммунной поддержки.
Исследование, опубликованное в Американском журнале клинической нутрициологии, показало, что после ночного голодания у людей, съевших 100 граммов сахара, наблюдалось снижение способности иммунных клеток поглощать бактерии. Наибольший эффект был обнаружен через один-два часа, но сохранялся до пяти часов.
Это не значит, что вы должны полностью отказаться от сахара, но избежать постоянного избытка или кратковременного переедания - стоящая цель. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить добавляемый сахар — тот, который добавляется в продукты вами или производителем, — не более чем шестью чайными ложками в день для женщин и девятью для мужчин. Одна чайная ложка равна четырем граммам добавленного сахара, так что это 24 и 36 граммов добавленного сахара соответственно для женщин и мужчин в день.
Если вы склонны к употреблению сладких вкусностей в пищу, испытайте некоторые альтернативные механизмы преодоления стресса. Общение с близкими, практика медитации, занятия спортом в помещении или даже игра в видеоигры могут уменьшить потребность в том, чтобы контролировать свои чувства.
Чрезмерное употребление кофеина
Кофе и чай защищают здоровье благодаря высокому содержанию антиоксидантов, связанных с противовоспалительными свойствами. Однако слишком много кофеина может мешать сну, и в результате это может усилить воспаление и поставить под угрозу иммунитет.
Чтобы наилучшим образом поддержать иммунную функцию, откажитесь от напитков с кофеином, не содержащих питательных веществ, приготовленных с добавлением сахара или искусственных подсластителей, таких как газировка и энергетические напитки. Если вы любите кофе и чай, обязательно сократите потребление кофеина по крайней мере за шесть часов до сна, чтобы предотвратить нарушение сна.
Экономия на клетчатке
Клетчатка поддерживает хорошее пищеварение и помогает изменить состав кишечных бактерий таким образом, чтобы повысить как иммунитет, так и настроение. Исследования показывают, что более высокое потребление пищевых волокон и пребиотиков поддерживает более здоровую иммунную функцию, включая защиту от вирусов. Достаточное количество клетчатки также способствует большему и лучшему сну. Тем не менее, только 5% людей потребляют рекомендуемую суточную норму не менее 25 граммов в день для женщин и 38 граммов для мужчин.
Лучший способ увеличить потребление клетчатки - есть больше цельных продуктов, включая овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут), орехи и семена. Замените обработанные продукты с низким содержанием клетчатки на богатые клетчаткой необработанные продукты. Замените сладкие хлопья на овсянку с фруктами и орехами, замените белый рис коричневым или диким. Замените мясо без клетчатки фасолью или чечевицей, традиционные макароны - на макароны с фасолью, а упакованные закуски, такие как печенье и чипсы, замените фруктовыми и ореховыми комбинациями или овощами с хумусом или гуакамоле.
Недостаток зелёных овощей
Зеленые овощи могут быть особенно полезны для иммунитета. Эти растения обеспечивают ключевые питательные вещества, которые, как известно, помогают иммунной функции, включая витамины А и С, а также фолиевую кислоту. Зелень также содержит биоактивные соединения, которые выделяют химический сигнал, оптимизирующий иммунитет в кишечнике, где находится 70-80% иммунных клеток.
Чтобы получить максимальную пользу, сосредоточьтесь на зеленых овощах семейства крестоцветных, к которым относятся капуста, листовая капуста, брокколи, капуста и брюссельская капуста. Употребляйте не менее трех порций в неделю — либо в сыром виде, например, салат из капусты, капустный салат с уксусом и свежие соцветия брокколи с соусом, либо приготовленные на пару, тушеные, запеченные в духовке и обжаренные во фритюре.