Нужно ли выполнять тяжелые приседания со штангой для развития ног? Если ли разница между приседания и разгибания ног в наборе мышечной массы квадрицепса?
Сегодня утром, мы подняли интересную тему, в которой осуждали тренировочный подход старой и новой школы бодибилдинга. Раньше нас учили, что только базовые упражнения нужно выполнять для набора мышечной массы. Сейчас, новая школа тренеров говорит о том, что не обязательно приседать, можно выполнить разгибания ног и получить такой же результат в массе.
Для того чтобы не сильно разводить дискуссию, давайте рассмотрим новое исследование, в котором сравнивали эффективность двух этих упражнений для квадрицепса.
Приседания против разгибания ног
В исследовании приняли участие 27 человек с опытом силовых тренировок. В течение пяти недель они выполняли либо приседания в тренажере Смита, либо разгибания ног в тренажере.
Программа тренировок состояла из:
- 4 подходов по 12 повторений до мышечного отказа
- 3 раза в неделю
- Выполнение в полную амплитуду
- Как только испытуемые могли выполнить более 12 повторений, увеличивали вес
- Отдых между подходами от 3 до 5 минут
Перед тем, как рассмотрим результаты исследования, давайте вспомним из чего состоит квадрицепс.
Квадрицепс — одна из самых больших мышц нашего тела. Он состоит из латеральной широкой, медиальной широкой, промежуточной широкой и прямой мышцы бедра.
У трёх из четырёх головок есть дополнение широкая мышца и только прямая мышца его не имеет. Это связано с тем, что широкие мышцы крепятся высоко на бедренной кости, а прямая мышца берет свое начало на передней части подвздошной кости (нашего таза).
Таким образом, широкая мышца бедра проходит только через один сустав (коленный), а прямая мышца бедра через два (тазобедренный и коленный). Именно поэтому, нельзя накачать ноги с помощью всего одного упражнения.
Вспомнили анатомию, теперь возвращаемся к научной работе. В нём измеряли изменение толщены двух мышц: прямой и латеральной, а также прыжок, как показатель максимальной силы.
Как мы видим, приседания со штангой практически не способствовали развитию прямой мышцы бедра. Почему? Поговорим об этом ниже. Разгибания ног, показали отличный результат, особенно, для верхней части прямой мышцы бедра.
В латеральной головки четырехглавой мышцы плеча, приседания были более эффективными дистально (по направлению к колену). В то же время, разгибания ног показали хорошие результаты проксимально (по направлению к бедру).
Высота прыжка увеличилась на 3.9% в группе приседаний и совсем не увеличилась (0.3%) в группе разгибания ног. Это говорит о том, что приседания в значительной степени способствовали увеличению максимальной силы по сравнению с разгибанием ног.
Выводы
По-видимому, приседания очень слабо способствуют росту прямой мышце бедра. Причиной этому является то, что во время приседания или жима ногами, мы разгибаем колено и одновременно разгибаем бедро. В этом случае широкая мышца бедра укорачивается, а длина прямой мышцы бедра практически не меняется. Для того чтобы прямая мышца бедра работала, нам понадобиться зафиксировать бедро, как во время разгибания ног.
Что же касаемо самой большой части квадрицепса, латеральной широкой мышцы бедра, то приседания показали отличный результат от середины до колена, а разгибания ног от середины до бедра.
На мой взгляд, результаты этого исследования показали, что для оптимального развития квадрицепса, необходимо выполнять более одного упражнения. Сочетания приседания плюс разгибания ног или жим ногами плюс разгибания ног, выглядят идеальными.
Я напоминаю, что скоро стартует мой бесплатный проект по трансформации тела, записаться в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь