Белки
Добрать суточную норма белка можно и на веганском питании. Количество суточного потребления белка сильно преувеличенно. Организму достаточно 1 гр белка на кг веса тела, а то и меньше. Также в помощь могут прийти суперфуды, которые будут помогать закрывать потребность по аминокислотам и количеству белка. Например, хлорелла, спирулина и растительные протеины.
Что касается аминокислот. Да, продукты животного происхождения содержат сразу весь аминокислотный состав, но питаясь разнообразно и сбалансированно вы также сможете получить все необходимые аминокислоты. И не забываем про сою, которая является веганским аналогом мяса. Она содержит все незаменимые аминокислоты и имеет достаточное количество белка.
Интересный факт!
Витамин В12
Витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения. Есть исследования, в которых говорится, что прием хлореллы может оказать необходимую поддержку людям на веганском питании, но если у вас уже имеется дефицит данного витамина, то это, конечно, не поможет. Также хочу обратить внимание, что даже на классическом питании у большинства людей наблюдается дефицит В12. Поэтому при дефиците целесообразно будет принимать его дополнительно. Если у вас нет дефицита данного витамина, то на веганском питании В12 не израсходуется в кратчайшие сроки, его резервов хватит на несколько лет.
Также важную роль будет играть микробиота, разнообразие которой на веганстве гораздо проще добиться, благодаря рациону богатому клетчаткой и отсутствию тяжелой пищи. Полезные бактерии сами синтезируют большинство витаминов. Хочу обратить ваше внимание на то, что если у вас преобладает патогенная флора, то В12 может быть ложно завышен в анализах, когда на самом деле организм будет испытывать его дефицит.
В заключении скажу, что рацион современного человека, к сожалению, не покрывает потребность в витаминах и дополнительный прием скорее показан всем, и тем кто ест мясо, и тем кто нет. Также важную роль в усвоении витаминов будет играть пищеварение и слаженная работа органов ЖКТ. Иначе прием витаминов будет впустую, а потребляемое мясо не будет перевариваться должным образов и организм не сможет получить необходимые ему витамины, в том числе и В12.
Кальций
Основным источником кальция являются молочные продукты. НО не единственным. Кальций содержится в зелени, овощах, минеральной воде и тд. Дополнительный прием кальция в виде добавок обычно не рекомендуется, так как в он может оседать на стенках сосудов. Прием кальция допустим при достаточном уровне витамина Д, но в этом, как правило, нет необходимости. Мы достаточно получаем кальция из продуктов питания, даже не употребляя молочные продукты. Если вы переживаете по поводу его нехватки в рационе, то 1-2 ст ложки урбеча из кунжута покроют суточную норму в данном минерале, а так как урбеч представляет из себя перемолотые семена кунжута, то в таком варианте он хорошо усваивается организмом, не проходя транзитом.
Рассмотрим в сравнении содержание кальция в различных продуктах на 100 гр. Ниже приведу некоторые из них.
Мак 1500 мг
Кунжут 975 мг
Сыр (в зависимости от вида) 400-1000 мг
Миндаль 269 мг
Соя 257 мг
Творог 120 мг
Молоко коровье 95 мг
Как мы видим, соя содержит кальция даже больше, чем творог. А молоко так вообще не является рекордсменом по содержание данного минерала.