Сон влияет на все аспекты жизнедеятельности человека: иммунную систему, обмен веществ, память, эмоциональный фон, концентрацию внимания, принятие решений, способность воспринимать, и запоминать новую информацию, придумывать креативные и творческие идеи.
Типичный цикл сна человека состоит из 4 стадий, которые повторяются 5-6 раз на протяжении 7-8 часового сна.
1 стадия сна - это стадия легкого пробуждения. Она находится между бодрствованием и переходом в лёгкий сон, который возникает, когда вы засыпаете. На данный этап приходится от 2 до 5% от общего времени сна.
2 стадия - это начальная стадия истинного сна, когда сердцебиение и дыхание замедляются, вы перестаете осознавать окружающий мир. Это тип сна составляет от 45 до 55% от общего времени сна.
3 Стадия это глубочайшая стадия сна. Во время третьего этапа дыхание и сердцебиение замедляются. Кровяное давление падает, мышцы расслабляются, ткани регенерируются, тело выделяет необходимые гормоны. Если кто-то попыется разбудить человека в этой стадии, то ему будет трудно проснуться и он будет чувствовать себя разбитым. Эта стадия составляет от 5 до 15% от общего объема сна.
4 стадия – это стадия БДГ (быстрого движения глаз). В это время тело как-будто парализовано, веки закрыты, но глазные яблоки движутся вперёд-назад. Кровяное давление повышается, частота сердечных сокращений и дыхания ускоряются до дневного уровня. Эта фаза сна составляет от 20 до 25% от общего времени сна и повторяется за ночь 4-5 раз.
Как влияет сон на память и здоровье мозга?
Наиболее важной стадией сна для памяти является стадия БДГ. Во время фазы быстрого движения глаз мозговая активность повышается. Мозг обрабатывает и закрепляет новую информацию, знания, воспоминания. Они хрупкие и легко забываемые, ваш мозг должен их обработать, чтобы они закрепились.
Сон помогает объединить новую информацию с закодированными воспоминаниями в гиппокампе, рабочей памяти и хранилище памяти в лобной коре. Этот процесс играет важную роль в решении проблем, обработке сложных эмоциональных воспоминаний, таких как неразрешенный спор или задачка. Это помогает лучше понять, что произошло и найти решение.
Гарвардские исследования показывают, что, как правило, на каждый час, который вы бодрствуете в течение дня, вам требуется 30 минут сна, чтобы обработать новую информацию, которую вы узнали. Недостаток сна может ухудшить способность запоминать.
Воспаление.
- это естественная реакция организма на болезни и травмы, когда человек заболевает респираторной инфекцией или порезался.
Иммунная система активирует воспалительный каскад, который носит временный характер. Когда воспаление не ослабевает оно может способствовать развитию сердечных заболеваний, диабета, инсульта, рака, деменции. Исследования показывают что недосыпание может усилить воспаление.
Как связано недосыпание с болезнью Альцгеймера?
Недостаток сна может способствовать развитию болезни Альцгеймера. Потому, что:
1. Нарушается работа глимфатической системы очистки мозга, называемой (не путать с лимфатической системой).
2. В самые глубокие фазы сна спинномозговая жидкость устремляется через мозг, убирая бета-амилоидный белок, прежде чем он сможет разрушить клетки мозга.
3. Без хорошего ночного сна этот процесс уборки дома менее тщательный, что позволяет белку накапливаться. Затем возникает порочный круг.
4. Накопление бета-амилоида в лобной доле мозга нарушает более глубокий медленный сон. Это повреждение затрудняет как сон, так и сохранение и закрепление воспоминаний.
5. Согласно исследованию, проведенному в 2018 году в Национальной Научной Академии США, всего одна ночь недосыпания повышает уровень бета-амилоида в мозге на целых 5%.
6. Проблема не столько в плохом сне одной ночи, который вы можете компенсировать, сколько в кумулятивном паттерне потери сна, приводящей к снижению структурной целостности, объема мозга и когнитивных функций таких областей мозга, как таламус и гиппокамп, которые особенно уязвимы для повреждений во время сна.
Как сон влияет на вес?
При постоянной нехватке сна человек может набирать вес. Из-за разбалансировки гормонов контролирующих аппетит. Это лептин и грелин.
Лептин сигнализирует о насыщении, поэтому при повышении уровня лептина аппетит притупляется, и вы не чувствуете голода.
Грелин же, наоборот, запускает острое ощущение голода, а значит, при повышении его уровня растет ваше желание поесть.
Дисбаланс любого из этих гормонов может запустить процесс избыточного питания и, соответственно, увеличения веса. Недостаточный сон понижает концентрацию лептина, подающего сигнал о насыщении, и повышает уровень грелина, пробуждающего чувство голода.
Эксперимент.
В одном из американских институтов был проведен эксперимент, когда участники прошли два разных состояния. 4 ночи по 8,5 с половиной часов сна и 4 ночи по 4,5 часа.
В обоих случаях участникам был задан один и тот же уровень физической нагрузки в день и они имели свободный доступ к еде. В конце эксперимента подсчитали разницу потребленных калорий.
При коротком сне человек ежедневно употреблял на 300 калорий больше, чем при полноценном ночном сне. Причем к концу эксперимента этот избыток калорий увеличился до тысячи.
Похожие изменения происходят, если люди спят от пяти до шести часов в течение десяти дней. Если перемножить эти данные на рабочий год, учитывая месяц отпуска, когда чудом можно позволить себе выспаться, и вы получите более 70 000 дополнительных калорий. Такое количество калорий даст ежегодную прибавку в весе от 5 до 10 кг.
Что делать, чтобы достаточно спать:
- Понятное дело – пораньше ложиться и в одно время вставать. Если у вас это получается, то я вас поздравляю и от всей души рада за вас! Продолжайте в том же духе.
Но Если не получается лечь вовремя, то не ругайте себя, не вступайте в ожесточенную схватку с собой. Потому, что, не вдаваясь в психологические подробности, сейчас важно снизить интенсивность негативных эмоций к привычке невовремя ложиться спать. Так как вы тратите силы на негатив, а не на то, чтобы научиться ложиться и вовремя засыпать.
Скажите себе: «Ок, не могу лечь вовремя. Да, во мне сформировалась такая нездоровая привычка за годы моей жизни, бывает». Но не стоит торопиться и делать вывод, что вы ужасный разгильдяй. Поддержите себя: «Да, я такой, какой есть. Буду стараться работать над этим, потому, что теперь понимаю, что сон – это действительно важная составляющая ума, здоровья и долголетия».
2. Постарайтесь хотя бы на 5 минут пораньше ложиться каждый вечер. Таким образом за 2-3 недели время сна сместится к более здоровому времени, на 40-60 минут.
3. В комнате должно быть темно и прохладно. Лучше, чтобы температура тела снизилась на 1%.
Если удалось организоваться и лечь, но не можете уснуть, то попробуйте техники:
- Принцип Парадоксальной Интенции Виктора Франкла, суть которой заставлять себя не спать. Держать закрырыми глаза, но контролировать сознание, чтобы не уснуть. Как правило, занимаясь этим процессом, через 5-10 минут погружаешься в сон.
- Дыхание по методу 4–7–8. Вдохните через нос и отсчитайте четыре секунды. Задержите дыхание на семь секунд. Выдохните в течение восьми секунд, издавая свистящий звук через сжатые губы. И так несколько раз пока не уснете. Обычно на 5-10 цикл сон приходит.
- Метод "Лодка". Закройте глаза и представьте, что вы лежите в лодке на шелковых подушках, вас покачивает на лазурных волнах, свежий бриз ласково гладит вашу кожу, вы медленно плывете вникуда.
Всем приятных снов!
Автор: Светлана Варфоломеева