Сегодня мы обсудим варианты тренировок на бицепс в домашних условиях или же в фитнес зале с использованием гантелей.
Стоит спортивный инвентарь не дорого и заниматься с ним можно с продуктивностью 80-90% от тренировки в тренажерном зале. Занятия дома гораздо удобнее для многих. Под боком всегда душ, а после тренировок так устаёшь, что идти домой иногда преодолевая расстояние в пол города и вовсе не хочется.
Минус тренировки дома, что не все могут настроиться и заставить себя тренироваться в таких условиях. Кому то проще поехать в зал, а по дороге уже приобрести нужный настрой на тренировку.
5 самых эффективных упражнений для бицепса с гантелями
Упражнение №1 – Сгибание рук стоя с гантелями с супинацией
Техника выполнения:
Упражнение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, а руки с гантелями свисают свободно по бокам. На выдохе поднимаете гантели, сгибая руки в локтях, держа их прижатыми к туловищу. Когда угол в локтях достигает 90 градусов, начинаете разворачивать кисти внутренней стороной к плечам. После этого на вдохе более медленно опустите руки в обратной последовательности, развернув кисти в исходное положение.
Секрет выполнения: Чтобы больше задействовать функцию супинации, выполните упражнение с гантелей, имеющей несимметричное распределение веса. Например используйте разборную гантель, где один конец нагружен 3 мя дисками, а другой только 1м диском. Возьмитесь рукой ближе к легкой части гантели и вы сразу почувствуете что вам так труднее супинировать кисть.
Упражнение №2 – Молот: сгибание рук стоя
Техника выполнения:
Руки с гантелями выпрямите и держите параллельно корпусу. Спина прямая. Локти держите как можно ближе к рёбрам. Начните сгибать руки в локтях и поднимать гантели вверх. Поднимайте гантели одновременно или сперва выполните запланированное количество повторений одной рукой, а затем другой. Сгибать руки нужно примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсом или немного выше.
Подъем гантелей сопровождается выдохом. К тому же если вы развернете кисти немного наружу, а локти еще сильнее прижмете к корпусу, продуктивнее будет работать бицепс. Плавно опустите руки вниз на вдохе.
Секрет выполнения:
Опускать гантели можно значительно медленнее, чем поднимать. Этот прием укрепляет сухожилия, что очень важно для снижения травматизма.
Упражнение №3 – концентрированные сгибания рук стоя
Техника выполнения:
Возьмите в ведущую руку гантель, второй рукой упритесь ладонью в противоположное колено, наклонив корпус. Опорная нога находится впереди, другая отведена в сторону как на фото. Цель упора – найти удобное положение и зафиксировать корпус так, чтобы тело не помогало раскачиваниями бицепсу при сгибании. На выдохе сгибаете локоть, поднимая гантель к плечу. Локоть при этом остается неподвижным. На вдохе медленно разгибайте локоть до конца, после чего меняйте руку.
Упражнение №4 – концентрированные сгибания рук с упором о колено сидя
Техника выполнения:
Сядьте на скамью, так чтобы одна нога была направлена вперед и согнута в колене под углом в 90 градусов. Другую ногу отведите в сторону как можно сильнее. Обопритесь локтем на внутреннюю поверхность бедра выставленной вперед ноги. Далее делаете всё то же самое, что и при концентрированном сгибании рук стоя.
Секрет выполнения: Если вы уже опытный атлет, попробуйте выполнить это упражнение с читингом, с раскачкой корпусом. Масса бицепса вырастет еще больше!
Упражнение №5 – сгибания рук с супинацией на скамье с наклонной спинкой
Данное упражнение можно выполнять даже тогда, когда Вам, например нельзя напрягать спину из-за различных причин. Часто это бывают болезни позвоночника, наличии грыжи в области паха, болезней сосудов и так далее.
Техника выполнения:
Берем гантели и садимся на скамью. Сводим лопатки друг с другом, и прижимаем к спинке. При этом поясница так же должна была быть прижата к спинке скамьи. Ноги ставим вместе чтобы не мешать движению, поэтому сидушка должна быть параллельна полу. Руки с гантелями опускаем вниз до тех пор, пока они не будут перпендикулярны полу.
Плечи опущены вниз и ни в коем случае не поднимаются. Руки прижаты к телу. Фиксируем кисти. Для этого разворачиваем их по часовой стрелке в сторону большого пальца. На выдохе сгибаем руки в локтях и поднимаем гантели к плечам. Задерживаем их не на долго в этом положении. На выдохе медленно и подконтрольно опускаем гантели вниз до полного растяжения двуглавой мышцы. После этого повторяем.
Мы обсудили с Вами пять вариантов занятий с гантелями в домашних условиях. Согласитесь, если соединить все эти упражнения в одной тренировке в домашних условиях, получится слишком большая нагрузка на руки. Я рекомендую выбрать 2-3 упражнения максимум и сделать по 2 разминочных и 3 рабочих подхода каждого в количестве 6-9 повторений, почти до отказа в каждом рабочем подходе.
Читайте также другие мои статьи из серии про секреты упражнений:
Не весь мой контент проходит цензуру Яндекс Дзен, хотя я и люблю этот ресурс. Если вы хотите посмотреть весь мой контент, посетите мой канал в телеграм Задавайте мне вопросы, отвечу в посте. Начать тренировки по интернету со мной лучше через сайт, где я предлагаю вам личные программы питания и тренинга и тренировки по скайпу.
#упражнения для бицепса #как накачать бицепс #как накачать руки #упражнения для рук #бицепс #бодибилдинг #как увеличить мышечную массу #фитнес