1) Пресс - это генетика или работа над собой? Все ли могут иметь идеальный пресс с кубиками?
В этой статье мы постараемся максимально сжато и информативно объяснить, почему идеальный пресс для кого то так и останется мечтой , как быстро его можно накачать и что для этого необходимо сделать.
Как и в любом другом деле , чтобы лучше понимать то , что мы качаем , мы должны понимать как это устроено.
Строение:
Когда мы говорим о прессе , мы в первую очередь имеем в виду наши мышцы живота , у женщин и мужчин они одинаковые, поэтому разницы в тренировках тоже не будет . Мышцы пресса состоят из 4 частей .
Помимо эстетического удовольствия от желанных кубиков они выполняют ряд важных функций в организме :
-формируют брюшную стенку;
- защищают и удерживают внутренние органы;
- стабилизируют корпус и формируют нашу осанку , фиксируют позвоночник в правильном вертикальном положении. Если у человека слабый пресс, ему сложнее находиться в этой позиции, а от нее зависит здоровье позвоночного столба. Слабый живот резко повышает риски образования протрузий, грыж и других дегенеративных изменений позвоночника.
Он становится виден если мы доведём количество подкожного жира до определенного процента и это в каком то смысле работа над собой . ‘’Идеальный ‘’ % жировых отложений при котором будет видно кубики : у мужчин это 10-12%
Женщины 15-17%
Учитываем , что у женщин отложений жировой прослойки больше , чем у мужчин.
Но не всем дано иметь ‘’ровные’ ’красивые кубики , у некоторых людей есть особенности в строении , сухожильные перемычки пересекают прямую мышцу брюшного пресса не совсем ровно и симметрично, а как бы в шахматном порядке, поэтому добиться идеально симметричного пресса как на картинке , будет невозможно. Так же у некоторых людей кубиков может быть как 4,6 а иногда даже 8! И это генетика.
2)Можно ли накачать пресс дома ? Какие лучшие упражнения для пресса ?
Тренировать пресс можно как дома так и в зале, веса собственного тела вполне достаточно , чтобы помочь себе сбросить вес и немного проявить рельеф. Если же мы хотим добиться существенной прибавки в мышцах необходимы утяжеления, либо тренажёры. Но!Важно понимать , что медаль в этом первенстве выигрывает не количество скручиваний,планок и подъёмов, а питание ! Чтобы увидеть заветные кубики , которые у вас уже есть , необходимо снизить процент жировой прослойки. Многие ошибочно полагают , что если каждый день качать пресс , то результат не заставит себя долго ждать , однако это не так(миф)
Упражнения:
1. Традиционно одно из лучших упражнений ‘’скручивания’’
Что качаем: прямая, внешние и внутренние косые мышцы живота, а при сгибании в тазобедренном суставе и сгибатели спины (прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца и гребенчатая мышца).
-Ложимся на спину, согните колени, ступни на полу.
-Сложите руки за головой.
-Напрягите мышцы живота и затем «скрутись» вперед так, чтобы от пола отрывались только лопатки.
-Выполняйте это упражнение в медленном темпе по 3 подхода по 20 повторений каждый.
2. ‘’скалолаз’’
Что качаем: что качаем: нижняя часть пресса, грудные мышцы, абдоминальные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепс.
-встаём в упор лёжа на прямых руках, ладони находятся строго под плечами;
-одну из ног сгибаем и подтягиваем к туловищу;
-затем возвращаемся в исходное положение;
-после сгибаем вторую ногу, возвращаем её обратно;
-упражнение выполняем динамично, без пауз.
3 подхода по 20 повторений
3. ‘’Касание пяток’’
Что качаем:
внутренние/внешние косые, поперечные мышцы живота прямая мышца живота, квадратная мышца поясницы, разгибатели спины.
-Ложитесь на пол на спину. Согните колени, стопы должны стоять на полу и находиться на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам.
-Слегка приподнимите тело и коснитесь правой рукой правой пятки.
-Вернитесь в исходное положение, но не опускайте лопатки на пол.
-Теперь коснитесь левой рукой левой пятки. Выполните это упражнение 3 подхода по 20 повторений
4. ‘’Велосипед’’
Что качаем: прямая, внутренняя и наружная косые мышцы живота , четырёхглавая мышца бедра , камбаловидная и икроножная мышцы.
-Ложитесь на пол, вытяните ноги. Руки могут находиться за головой или вдоль тела.
-Приподнимите голову, шею и плечи. -Сведите лопатки и расправьте плечи. Поднимите ноги над полом, слегка их согнув. Начните делать круговые движения, будто вы едете на велосипеде. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд, 3-5 подходов
5. ‘’Планка’’
Что качаем: пресс, дельтовидные мышцы, грудь, бёдра, поясницу, ноги.
-Примите позицию классической планки с опорой на локти.
-Если обычная планка надоела и уже кажется совсем лёгким упражнением, усложните её. Оставаясь в начальном положении, поочерёдно поднимайте ноги.
-Вот ещё один вид непростой планки, которую мы советуем делать: оставайтесь в исходном положении, но теперь отводите ноги в стороны.
-Выберите любую из предложенных планок и выполняйте её на протяжении 30 секунд. А лучше — минуты.
3)За какое время можно получить пресс мечты ?
Чтобы получить максимально адекватный ответ на этот вопрос , надо знать % жировой прослойки в организме , который препятствует в достижении этой цели. Поэтому правильный вопрос звучит скорее так: за какой период времени можно снизить уровень жира в теле, чтобы стали видны кубики пресса?
Для начала нужно знать процент жировых отложений в теле. В современных фитнесс клубах есть необходимое оборудование (например весы InBody - весы анализаторы состава тела) они созданы для измерений веса и соотношения воды, жира, мускулатуры и других составных элементов тела человека.
Калиперометрия - это способ измерения толщины жировых складок на разных участках тела с помощью прибора калипера.
Специалисты проконсультируют вас, замерят, дадут полную оценку вашего физического состояния простым и понятным языком, построят план тренировок, питания. Либо вы можете воспользоваться любым удобным для вас онлайн - калькулятором, чтобы примерно знать ваш процент жировых отложений, но зачастую такой вариант показывает не самые точные цифры.
А вот скорость снижения жирового компонента в свою очередь будет зависеть от большого количества факторов:
-гормональный фон
-уровень подготовки
-пол
-возраст
-первоначальный % жира в теле
Поэтому как вы видите, единого ответа на этот вопрос просто не существует!
Мышцы пресса довольны быстро восстанавливаются , но несмотря на это , нет смысла тренировать их каждый день в погоне за идеальным рельефом. Для данной группы мышц идеально подойдёт режим тренировок где вы отдыхаете 1-2 дня между ними, Важно учесть, что пресс во всех упражнениях работает как стабилизатор и при любой тренировке он получает свою долю нагрузки в фоновом режиме.
4) Что нужно ещё сделать, кроме занятий спортом, чтобы получить идеальный пресс?
1)Питание
Никаких сюрпризов! Чтобы в организме начался снижаться % жирового компонента , вы должны находится в дефиците калорий т.е вы тратите энергии больше, чем потребляете - это фундаментальный закон на котором построены практически все принципы существующих диет. Картинка для наглядности:
Каждый человек тратит определенное количество калорий в сутки в покое на поддержание жизненно важных функций такие как: пищеварение, дыхание, сердечно сосудистая система — это базальный метаболизм (он же основной обмен веществ) так же мы тратим свою энергию в течении дня на бытовую активность, тренировки!
Чтобы рассчитать свой базовый обмен веществ надежнее всего обратиться к специалисту (Нутрициологу-специалисту занимающимся питанием) он проведет индивидуальные расчеты, точность которых будет максимальной. Но если устроит приблизительный результат, то можно воспользоваться данной формулой.
1)Высчитайте по формуле ваш основной обмен
2)Умножьте полученное число на коэффициент вашей активности
3)На основании полученного числа вычтите из него 300 -500 ккал (вариант для похудение)
Вы в дефиците калорий, ваш % жировых отложений начнёт падать, на ряду со сбалансированным питанием и тренировками , появление пресса вопрос времени.
Для того, чтобы считать калораж продуктов вы можете выбрать любое из приложений :
Fatsecret:
2) Кардио (аэробные тренировки)
Кардио — это обобщенное название любых типов физической активности, повышающих частоту сердцебиения.
С помощью кардио вы ускоряете свой путь до пресса мечты. Кардиотренировки помогают сжигать жир (Вам легче создавать дефицит калорий) Тренировки желательно чередовать, давать себе время на восстановление
Вид: гребля, бег, ходьба, велосипед, плавание другие подобные виды активности.
Количество: 3-4 тренировки в неделю
Продолжительность: 30-60 минут.
Чтобы максимально эффективно проводить свои тренировки обзаведитесь пульсометром которые сейчас есть во всех Смарт часах , нагрудным, либо пульсометром на самом тренажёре , если вы занимаетесь в зале . Знание своей максимальной частоты сердечных сокращений ЧСС (Максимальную ЧСС принято рассчитывать по формуле 220 – возраст, поэтому в формуле мы учитываем возраст) и ‘’рабочей’’ пульсовой зоны(Если основная цель ваших занятий снижение веса, то необходимо заниматься на пульсе 60 – 80 % от максимального. Вот для того чтобы высчитать ЧСС для занятий, нам и понадобится формула Карвонена) , помогут более комфортно проводить тренировки с максимальным результатом.
✅ Расчет рабочего пульса по формуле Карвонена
ЧССр = [(220 – возраст) – ЧССп] х ИТН + ЧССп
ЧССр – это пульс, рекомендуемый для кардиотренировки
ЧССп – это пульс в покое (его измерять необходимо утром после пробуждения или спустя 15 минут полного покоя)
ИТН – это интенсивность планируемой нагрузки, т.е. в нашем случае от 60 до 80%. В формуле вместо % используем коэффициент от 0,6 до 0,8.
✅ Предположим нам необходимо рассчитать рабочий пульс для женщины 30 лет, которой рекомендовано заниматься оздоровительным бегом. Рассчитаем верхнюю и нижнюю границу, т.е. 60% и 80% от максимума.
ЧССр = [(220 – 30) – 70] х 0,6 + 70 = 142 уд/мин. Такой пульс будет составлять нижнюю границу.
ЧССр = [(220 – 30) – 70] х 0,8 + 70 = 166 уд/мин. Такой пульс будет составлять верхнюю границу.
Таким образом, для эффективного снижения веса необходимо заниматься на пульсе 1 42 – 166 уд/мин.
3)Дыхание, может стать вашим ключом с достижению красивого пресса. Говоря о том, как правильно дышать, качая пресс, нужно подробнее рассмотреть сокращения мышц. Когда выполняются упражнения на пресс, мышцы его не могут сократиться полностью, поскольку в легких у нас находится определенное количество воздуха. Потому люди, которые сильно задерживают дыхание при упражнениях, не могут проработать задействованные мышцы полностью. Справиться с этим достаточно просто. Делайте полный выдох тогда, когда вы достигнете конечной точки, то есть, максимального повторения при выполнении упражнения. Правильное же дыхание при качании пресса достаточно простое. Вдыхать нужно на расслаблении, то есть в исходном положении, а выдыхать при подъемах, когда мышцы максимально напрягаются. Сначала соблюдать такой темп может быть непросто, и придется постоянно контролировать, как правильно дышать во время качания пресса. Однако через несколько тренировок правильное дыхание войдет в привычку, и вы будете автоматически дышать, как нужно, даже не замечая этого.
5)Если соблюдаешь все правила, но нет результата, в чем может быть проблема?
Все дело в деталях!
1)Ваши тренировки однообразны
Организм быстро адаптируется во время нагрузки и в какой-то момент наступает плато. Тренировочное плато — это состояние организма, при котором прекращается рост тех или иных физических параметров (силы, мышечной массы, выносливости и так далее) в следствие мышечной адаптации к стереотипным нагрузкам. Было четко доказано, что мышечная гипертрофия возникает только в том случае, если стимулирующий фактор является непривычным для мускулатуры. Под "непривычным фактором" понимается сверхнагрузка или нагрузка, которая превышает предыдущий уровень.
✅Старайтесь менять упражнения как можно чаще
✅используйте утяжеления
✅давайте мышцам достаточно времени для восстановления, не качайте пресс каждый день
✅но и не давайте мышцам слишком долго отдыхать, помните , все что организм не использует , он утрачивает. Классическая схема 3-4 дня в неделю с 1 днём отдыха между ними, вам подойдёт
2)Страдает техника
Рассмотрим частые ошибки на примере упражнения ‘’велосипед’’
-От пола отрываются только лопатки, поясница остаётся прижатой. При этом пресс постоянно находится в напряжении — не расслабляйте его в момент смены ног.
-люди зачастую слишком сильно работают шеей и соответственно руками , которыми они за эту самую шею и держаться ,нагрузка с пресса спадает
✅ Расставьте локти широко и не давите на голову. Двигайте корпусом, а не руками.
-спешка, желание сделать упражнение быстрее рождает множество ошибок в технике , лишних резких движений , нерационально используется энергия , смысл самого упражнения теряется
✅ Выполняйте повороты в спокойном темпе, следите за формой. Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы живота при каждом повороте.
3)Стресс
А конкретно его переизбыток, может ощутимо мешать вам с в построении красивого тела.
Гормоны стресса такие как кортизол, которые призваны помочь нам преодолеть нагрузку, в больших количествах начинают негативно влиять на организм. хронический стресс вызывает дисфункцию кортизола, что приводит к воспалению, депрессии и ускоренному старению клеток. Также он ассоциируется с развитием остеопороза, мышечной дистрофии и снижением противоопухолевого иммунитета. Он участвует во многих обменных процессах, например, помогает регулировать артериальное давление и уровень сахара в крови.
✅ старайтесь спать необходимое количество часов, в среднем этом 7-8
Соблюдайте циркадные ритмы и ложитесь в одно и тоже время. Исследования показывают, что у людей, которые работают в ночную смену и спят днем, чаще наблюдается повышенный уровень кортизола. Старайтесь не использовать устройства, излучающие голубой свет (телевизор, телефон, планшет) за 2–3 часа до сна
✅ Снизить уровень гормона стресса помогают продукты, богатые полифенолами. Например, долгосрочная польза для здоровья от употребления зеленого чая доказана научно — употребление всего лишь полстакана в день снижает риск развития депрессии и деменции.
P.S Эта статья носит исключительно образовательный и информационный характер
В команде Hills работают настоящие специалисты, которые всегда придут вам на помощь! Запись и подробная информация по номеру телефона +7 (495) 109-12-91. Оставайтесь здоровыми!
#пресс #спорт #фитнесс #похудение #правильноепитание #сброситьвес #упражнениянапресс #зож #нутрициолог