Речь идет об упражнении из спортивной гимнастики - подъемах прямых ног к перекладине над головой в висе на шведской стенке.
Первое, что объединяет это упражнение с наули - выполнение обоих упражнений одними и теми же мышцами живота. В спортивной гимнастике подъем ног (а на самом деле, и корпуса) является ключевым силовым упражненим на мышцы живота, пресс, кор - называйте, как хотите, и по сути, единственно необходимым, поскольку выполняя только его занимающийся автоматически становится способен выполнять любые другие многочисленные упражнения на эту же группу мышц. Исходное положение вертикального виса обеспечивает необходимость прикладывать максимальное усилие для подъема ног, противодействуя гравитации. Если брать упражнения с собственным весом, это самое трудное упражнение, какое только есть. А раз самое трудное, то и обладающее максимальным тренировочным потенциалом, предельное в свое роде.
В воркауте и фитнесе широко известен вариант рассматриваемого упражнения, выполняемый на турнике. Однако он радикально снижает эффективность упражнения, поскольку автоматически вызывает раскачку корпуса, провоцирует использование инерции в движении, что не дает его выполнить только засчет силы мышц. Кроме этого, на турнике отсутствует опора под верх спины, отталкиваясь от которой совершать движение намного эффективнее, комфортнее и естественнее. Шведская стенка предотвращает возникновение перечисленных нежелательных эффектов и предоставляет опору под спину, позволяя добиться от подъемов ног максимального тренировочного эффекта. По недоразумению, гимнастический вариант упражнения практически неизвестен за пределами занимающихся гимнастикой, каковых очень мало по причине немассовости этого вида спорта.
Второе, что объединяет предлагаемое гимнастическое упражнение с наули - выраженный терапевтический эффект на здоровье ЖКТ (в 1ую очередь кишечника) и мочеполовой системы. Фактически, описываемое упражнение - это еще один способ задействовать мышцы живота, оптимизируя функциональное состояние как используемых мышц, так и органов, располагающихся за ними, а также сосудов, снабжающих их кровью - усилением кровотока и ликвидацией застойных явлений. Кроме этого, данное упражнение улучшает выполнение самой наули. Придавая тонус используемым мышцам, а также окончательно ликвидируя остатки абдоминального жира, если таковые имелись, что позволяет с помощью наули дотянуться глубже до лежащих за ним тканей. Фактически, практика этого упражнения вместе с наули - близкая к оптимальной ЛФК для перечисленных выше систем организма.
Эффективность упражнения связана с количеством подъемов ног, выполняемых подряд за подход. Подавляющее большинство обывателей, а также занимающихся йогой, вначале могут поднять ноги только до прямого угла. Однако выполнение подводящего упражнения через день и ежедневная практика пашчимоттанасаны (она же "складка" в гимнастике), чтобы обеспечить или поддерживать уже развитую макимальную гибкость в наклоне, позволяют выполнить свой 1ый подъем прямых ног к перекладине уже через 2-3 месяца от начала занятий.
После того как занимающийся впервые может выполнить свой первый подъем прямых ног к перекладине, подводящее упражнение отбрасывается и заменяется полной версией, выполняемой через день или 2 дня из 3 (2 дня выполняется, на 3ий выходной) по 3 подхода на максимум (то есть в каждом подходе необходимо стараться выполнить максимальное количество подъемов и опусканий ног подряд) с паузой 7 минут между подходами. Именно такая частота занятий и такое количество подходов позволит наиболее быстро прогрессировать, наращивая количество подъемов за подход. До 5-6 повторений в 1ом подходе получится дойти, прибавляя примерно по 1 повторению каждые 3 недели, но если вы захотите прогрессировать дальше, понадобится дополнительно тренировать подтягивания и прогрессировать в них тоже. Если это делать, вполне реально начать выполнять 10 повторений за подход и более. Нормативом в спортивной гимнастике для юношей и девушек является 20 повторений.
В заключение, хочется сказать, что практика описанного упражнения вместе с параллельной практикой наули является идеальной тренировкой мышц кора - ключевым гимнастическим упражнением на него и ключевым йогическим.
Автор: Артем Орёл