Какие спортивные добавки способны стимулировать увеличение силы и мышечной массы у людей старшего возраста. Научные рекомендации о приеме БАДов и их влияние на здоровье.
Резкая потеря мышечной массы, чаще всего связано с уменьшением максимальной силы мышц и снижением физической работоспособности. Европейские врачи этот процесс называют саркопения. Для возрастного человека саркопения опасна тем, что из-за потери мышечной массы повышается риск падения и перелома, а также усугубляются хронические заболевания.
Согласно статистике, мышечная масса снижается на 3-8% каждые десять лет после 30 лет и продолжает уменьшаться более быстрыми темпами после 50 лет (1).
Какие факторы могут повлиять на уменьшение мышц:
- Образ жизни
- Питания
- Вредные привычки
- Физическая активность
Таким образом, считается, что вмешательства, направленные на эти факторы, играют важную роль в противостоянии с сакропенией.
Силовые упражнения являются отличным средством для поддержания и развития скелетной мускулатуры. Но, к сожалению, не многие могут посещать тренажерные залы или спортивные площадки.
В этой статье мы разберем метаанализ, в котором рассматривали эффективность спортивных добавок для сохранения мышечной массы без силовых тренировок.
В работе рассматривали, такие добавки, как: аминокислоты (незаменимые и заменимые), креатин моногидрат, гидроксиметилбутират (HMB), омега-3 и белковые добавки.
Вклад аминокислот в поддержание или увеличение мышечной массы
Среди всех вышеперечисленных добавок, аминокислоты были одними из наиболее эффективных нутритивных веществ для увеличения мышечной массы у пожилых людей.
Кроме того, учёные обнаружили, что добавление аминокислот с разветвленной цепью увеличивает мышечную массу у лежачих пациентов. То есть, аминокислоты действуют как первичный стимулятор анаболизма мышечного белка.
Средние дозировки аминокислот, которые потребляли испытуемые: 10-15 г аминокислот (с обязательным содержанием не менее 3 г лейцина).
Ученые считают, что лейцин, практически, главная добавка для мышечной массы. Если лейцин так важен, тогда возникает логичный вопрос, а в каких продуктах содержится большое количество этой аминокислоты?
Потребление достаточного количества белка (аминокислот) могут заменить приём спортивных добавок. Оптимальная доза белка для возрастных людей составляет 1-1.2 г/кг массы тела в день, с возможным увеличением.
Креатин моногидрат
Креатин моногидрат — это одна из самых изученных спортивных добавок. На моей памяти еще не было исследований, которые говорили бы, что она не работает.
Результаты указывают, что добавка креатин влияет на показатели мышечной массы. Однако исследования были ограничены всего тремя работами. Так как креатин, в основном рассматривают в комбинации с силовыми упражнениями.
Средние дозировки креатина, которые принимали испытуемые: 3-5 г в день.
Хотя эти работы показали положительный эффект от приема креатина, на мой взгляд, максимальная отдача от этой добавки, возможна только в сочетании с силовыми тренировками.
Нужно количество креатина из обычных продуктов питания, намного сложнее набрать по сравнению с аминокислотами. Для получения 4.5 г креатина, нам необходимо съесть 1 кг говядины, что практически нереально.
Гидроксиметилбутират (HMB)
Результаты продемонстрировали значительное увеличение мышечной массы при приеме HMB у людей старшего возраста.
HMB получается всё большую популярность из-за способности ингибировать (предотвращает разрушение) расщепление белка в скелетных мышцах и усиливать синтез белка.
Ученые предположили, что оптимальной комбинацией для набора и поддержания мышечной массы является потребление HMB плюс аргинин и лизин.
Протеин и омега-3
Белковые добавки, показали положительные результаты, как и аминокислотные добавки. А сочетание протеин и аминокислоты, показал лучший результат. Что, на мой взгляд, больше похоже на маркетинговый ход.
"Ешьте аминокислоты с аминокислотами и будет вам счастье"
Омега-3 в свою очередь, получила отрицательную оценку. Данная добавка не вносит вклад в поддержание или набор мышечной массы.
Таким образом, результаты показали, что аминокислоты, креатин, гидроксиметилбутират и протеин оказали положительное влияние на показатели мышечной массы без силовых упражнений.
Финансировали эту научную работу исследовательская и инновационная программа Horizon 2020 Европейского Союза. Вроде как всё чисто, без заинтересованности продать спортивное питание.
Horizon 2020 — это программа ЕС по финансированию исследований и инноваций на 2014–2020 годы с бюджетом почти в 80 миллиардов евро.
Стоит отметить еще пару моментов:
- Увеличение мышечной массы — это не всегда означает, что вы становитесь качком. В этой работе у испытуемых увеличилась мышечная массы по сравнению с теми, кто не потреблял добавок.
- Без силовых упражнений и питания, никакие добавки вас не приблизят к вашему идеалу
- Прежде чем принимать любую добавку необходимо проконсультироваться с врачом
Я напоминаю, что скоро стартует мой бесплатный проект по трансформации тела, записаться в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь