Часто замечаю, что девушки по типу телосложения груша у которых нижняя часть тела и так больше верхней (диспропорция) активно качают ягодицы и бедра.
Правильно ли это и стоит ли качать?
Эффект от тренировки ног
Как известно, мышцы, если их тренировать они увеличиваются (точно не уменьшаются).
Мышечный рост идет двумя путями
- за счет больших весов (примерно 5-7 повторений) мышечные волокна делаться и происходит рост поперечника (гипеплазия).
- за счет средних весов (8-15 повторений) мышца растет в основном за счет увеличения количества гликогена (гипертрофия).
Таким образом, любая тренировка ног она в долгосрочной перспективе лишь еще больше увеличит мышцы и диспропорция между верхней и нижней частью тела будет еще больше.
Локально жир практически не сжигается, поэтому нет смысла бомбить ноги для того, чтобы они стали меньше, напротив, они станут только больше!!
Правильная тренировка ног
В данном случае необходимо:
Во-первых, наладить диету и начать сжигать жир. Жир из области ног уйдет, и они будут казаться стройнее. (Калории или БЖУ и Схема питания по БЖУ)
Во-вторых, тренировать в верхнюю часть тела в большей степени, чтобы создать правильную пропорцию. Чем шире плечи и спина, тем уже кажется талия и тем меньше кажутся ноги.
Ноги конечно тренировать надо, но не так активно, а в аспекте поддержания тонуса.
Упражнения для ног
Если стоит цель увеличения объема ягодиц или бедер, то тут подойдут только большие веса. Ноги растут в основном от базовых упражнений, выполняемых от 6-12 повторений с тяжелым весом.
Применять рекомендуется приседания, становые тяги, жимы ногами с различной постановкой ног.
Если стоит цель – проработка отдельных пучков и отстающих частей ног, то тут подойдут, наряду с базовыми упражнениями, также изолированные.
Например, приседания с узкой постановкой ног отлично прорабатывают внешний пучок квадрицепса. С широкой постановкой ног – внутреннюю часть бедра.
Упражнений для отдельных частей ног очень много, поэтому останавливаться на них подробно тут не будем, но важно помнить, что тяжелые веса – рост объема, средние веса – рост отдельных частей и проработка.
Пример моей тренировочной программы для ягодиц и бедер
Сгибание голеней лежа - 6 подходов 30, 25, 15, 15, 12, 12
Становая тяга на прямых ногах - 5 подходов по 8-12
Гиперэкстензии - 4 подхода по 10-15
Разгибание голеней сидя - 6 подходов 30, 25, 15, 15, 12, 12
Жим ногами или приседания с узкой постановкой ног - 5 подходов по 8-12
Если остались силы, то можно поделать отведение и приведение ног в тренажере в суперсете по 20 повторений, чтобы добить ноги.
===============
P.S. Если вам был полезен этот текст, поставьте "нравится", по возможности напишите комментарий и подпишитесь на мой канал. Это очень важно для развития моего проекта.
С уважением, Наталья, Москва, 08 сентября 2022 года
===============
#ноги #тренировканог #накачатьягодицы #какнакачатьягодицы