Авторству Steven A. Safren, Susan Sprich, Carol A. Perlman и Michael W. Otto принадлежит книга «Mastering Your Adult ADHD» («Освоение вашего СДВГ у взрослых»), включающая в себя КПТ-программу, направленную на улучшение качества жизни взрослых людей, диагностированных синдромом дефицита внимания и гиперактивности. Однако описанные в книге техники и инструменты могут оказаться полезны и тем, кому не был поставлен такой диагноз. Опираясь на материалы книги, хочу предложить к рассмотрению стратегии по решению проблем.
Очень ценно научиться своевременно распознать тот момент, когда вы сталкиваетесь со сложностями в завершении задачи, или когда проблема настолько вас ошеломляет, что вы не знаете, как к ней подступиться и с чего начать. Как правило, решению любой проблемы соответствуют ряд плюсов и минусов, а сложность выбора в свою очередь ведёт к прокрастинации.
Когда вы столкнулись со сложными задачами, на помощь вам могут прийти две, казалось бы, простые, но мощные стратегии по их решению. Первая - это разработка плана действий. Вторая - это разбивание сложной задачи на меньшие выполнимые шаги.
В данной заметке хочу описать первую из стратегий.
📝 Отмечу, что техники эти необходимо выполнять письменно (или в текстовом редакторе)! Для визуализации и практической пользы приложу бланк таблицы, который вы можете себе распечатать.
Разработка плана помогает в том случае, когда особенно сложно определить конкретный путь к решению, или когда наличие нескольких возможных решений ошеломляет и вгоняет вас ступор. Данная стратегия включает в себя пять шагов.
1. Сформулируйте проблему.
Постарайтесь описать проблему наименьшим количеством слов - не более пары предложений. Например: «Я не могу решить, уволиться ли с работы.»
2. Перечислите все возможные решения.
В этом столбце необходимо указать все варианты, независимо от того, насколько они реалистичны; независимо от того, насколько «возмутительно» они могут звучать; независимо то того, какие последствия они могут повлечь. Также обязательно включите в список то, что вы уже делаете в связи с данной проблемой (даже если это будет звучать как «избегаю проблему, ничего не делаю»). Смысл в том, чтобы сгенерировать как можно больше решений.
3. Перечислите плюсы и минусы каждого из возможных решений.
Теперь же необходимо реалистично оценить каждое решение. Следует понять, какими, по вашему мнению, будут реалистичные последствия конкретного решения. Затем описать все его преимущества и недостатки.
4. Дайте оценку каждому решению по шкале от 1 до 10.
Используйте последнюю колонку своей таблицы, чтобы расставить оценки, где 1 - самое плохое решение, а 10 - самое лучшее. Старайтесь быть максимально объективны. Это значит, что при оценке необходимо учитывать сложность выполнения конкретного решения.
Например, если одно из решений - «дать твёрдый отказ», следует брать в расчёт не только результат действия, но и то, насколько стрессовым будет для вас сам процесс.
5. Примените лучший из вариантов.
Теперь, когда оценки расставлены, сделайте обзор. Сконцентрируйтесь на том решении, которое вы оценили выше всех остальных. Определите для себя, то ли это решение, которое вы хотите выбрать.
Если на данном этапе у вас возникнут сомнения относительно верности своей оценки, вы можете вернуться назад и пересмотреть графу плюсов и минусов. Если у вас появятся новые идеи и решения, их необходимо так же добавить в таблицу и рассмотреть наряду со всеми предыдущими. Ничего страшного, если вам потребуется повторить процедуру для одной и той же проблемы. После выбора наилучшего для вас решения, необходимо начать предпринимать шаги по его реализации.
Таблица
Чёткое распределение облегчает восприятие и предотвращает возможную перегрузку информацией. Также со временем эта техника будет даваться быстрее.
В следующей заметке рассмотрим вторую стратегию по решению проблем.
Спасибо за внимание!
Алик Фицов: +79045500280
Телеграм: https://t.me/alikfitsov
Вконтакте: https://vk.com/alikfitsov
Автор: Александр Фицов