Физические нагрузки продлевают жизнь.
Некоторые мои клиенты не понимают, что чтобы улучшить здоровье после 40 лет только на правильном питание без адекватной физ. нагрузки далеко не продвинешься. Вот какие доводы я привожу в пользу регулярных тренировок:
1. Сохраняем мышцы.
Факт: с возрастом мы теряем мышцы. Около 2% уходят мышц в год. Мышцы – главный метаболический орган. Без мышц мы не только становимся слабыми, но и увеличиваются риски метаболических сбоев, ожирения, увеличиваются риски всех возрастных болезней.
Что делать? Строить мышцы.
Как это делать? Употребляем достаточно белка и следим за тем, чтобы он переваривался и усваивался. И поддерживаем синтез. Физическая нагрузка - самый естественный способ строить мышцы, минуя инъекции гормона роста и стероидов.
Нам необходимы силовые тренировки: TRX, приседания, отжимания, workout и пр.
По данным недавнего метаанализа: 60 минут в неделю анаэробной нагрузки снижает риск смертности на 27%! Силовые тренировки снижают риски многих возрастных болезней: включая рак, диабет, ССЗ.
2. Улучшаем работу митохондрий.
Известно, что потеря митохондриями их функции является одним из признаков, а также факторов старения. Митохондрии – это энергообеспечение. Многие про них говорят. Но мало кто знает, что людей с нормально работящими митохондриями единицы.
Что делать? Улучшать работу митохондрий.
Как это делать? Физическая нагрузка - доказанный способ улучшить митохондриальную функцию. И прежде всего аэробные нагрузки (с поглощением кислорода). Такие нагрузки задействуют митохондрии.
Сколько надо? Индивидуально. Но в среднем аэробных нагрузок должно быть 1,5-4 часа в неделю. «Так много!» - возможно скажете вы. Не много!
Прежде всего для продления жизни нужны нагрузки на невысоком пульсе (до 75% вашего максимального пульса). Это так называемая тренировочная зона 2 (всего 5 зон). При этом эта та нагрузка, которая есть в жизни каждого из нас. По факту если мы не сидим на стуле и в машине 90% своего времени, то мы много всего делаем в этой зоне! Например, идем быстрым шагом, поднимаемся по лестнице, делаем активную уборку дома, это велосипед, скандинавская ходьба, беговые лыжи, бег трусцой.
Только тут самое активное окисление жиров (снижающие вес, обратите внимание). Образуется минимум лактата.
Аэробные тренировки на невысоком пульсе имеют огромную пользу для митохондрий!
Как рассчитать оптимальный пульс для тренировки?
- Ориентироваться на пульсовый диапазон (из книги «Бонусные годы»):
Мин. пульс 220 – возраст * 0,6
Макс. пульс 220 – возраст * 0,85
Для 40 лет это от 110 до 155 ударов в минуту.
- Простой тест на оптимальный пульс: тренируясь должна сохраняться возможность говорить (с трудом). Этот тест взяла у Peter Attia. Здорово работает!
3. Тренируем метаболизм.
Также нам надо совсем немного нагрузок в зоне 5 (до 90% пульса). Бескислородная зона. Это нужно для метаболической гибкости. Для навыка переключения на бескислородный путь получения энергии - лактатный путь. Получение энергии происходит вне митохондрий.
Мы в ней, когда бежим со всех ног или на тренировках HIIT (высокоинтенсивные тренировка), табата или ускоряемся на полную мощность во время пробежки.
4. Не забываем про баланс.
С возрастом мы становимся неуклюжими, это увеличивает риски травм. Помимо всех прочих нагрузок надо работать над координацией движения. Помимо снижения риска травм, это улучшает работу мозга, превенция деменции и депрессии. В этой группе: цигун, йога, тайцы, танцы, особенно парные.
Какую тренировку выбрать и сколько тренироваться?
В идеале сочетать все виды нагрузки. Основной фокус на силовые тренировки и аэробные нагрузки на невысоком пульсе (тренировочная зона 2).
Это обеспечивается даже 2-3 тренировками в неделю по 40-60 минут. Больше ходить и двигаться в другое время. Ежедневно делать зарядку. Также проводить выходные и отпуск не на диване, а активно.
Сверхнагрузки и профессиональный спорт сокращают жизнь. Поэтому надо ни много ни мало, нужен оптимум.
Лучше тренировки меньшей интенсивности, но чаще и регулярно.
Также важно оптимизировать питаться. Это в разы увеличит эффект физ. нагрузки! Обращайтесь за консультацией, если нужно оптимизировать.
Продолжу тему…
Ссылки на исследования
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28623613/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35599175/
https://bjsm.bmj.com/content/56/13/755