Иногда похудеть не удается, что ни делай: интенсивные тренировки, правильное питание — все без толку, живот не уходит. Причиной может быть висцеральный жир — он обволакивает внутренние органы, просто так он не уйдет. К тому же такой жир плохо влияет на печень, сердечно-сосудистую систему и из-за него могут возникать различные заболевания, например диабет второго типа [1].
В статье расскажем об опасностях висцерального жира и о том, как от него избавиться.
Что такое висцеральный жир
Висцеральный жир накапливается вокруг органов: печени, кишечника, сердца и поджелудочной железы. Такой жир бывает не только у полных, но и у худых людей — даже небольшой живот не говорит о том, что висцерального жира в организме нет [2]. Важно предупредить появление такого жира или избавиться от него, если он уже есть. Давайте рассмотрим, как это сделать.
🍗 Ешьте больше белка
Белки в рационе позволяют дольше сохранять чувство сытости [3]. Вам не захочется есть уже через час после обеда. Чтобы белок усваивался, организм тратит дополнительную энергию [4], сам белок нужен для поддержания и роста мышц [5]. А чем больше у вас мышц, тем больше энергии тратит организм на их обслуживание [6].
Врачи рекомендуют женщинам съедать от 58 до 87 грамм белка в сутки [7]. Организм лучше всего усваивает белки животного происхождения: молоко, яйца, мясо и рыбу [7]. Старайтесь добавлять в свой рацион эти продукты.
Чтобы набрать суточную норму белка, можно, например, съесть 150 грамм куриной грудки, одно вареное яйцо и выпить стакан молока.
Еще много белка содержится в твороге, рыбе, нуте и кунжуте. А если времени на полноценный прием пищи нет, можно выпить смузи на молоке с замороженными ягодами и овсяными хлопьями
🥗 Добавьте в рацион клетчатку
Клетчатка — это пищевые волокна, которые не усваиваются организмом [8]. Они нормализуют работу кишечника и продлевают чувство сытости. Работает это так: клетчатка снижает общий уровень холестерина, так как не дает попасть ему в кровь и выводит из организма [9].
ВОЗ рекомендует людям съедать 25–30 грамм клетчатки. Примерно столько содержится в 400 граммах овощей и фруктов. Это количество можно разбить на пять порций и съесть в течение дня [10].
Много клетчатки содержится в овощах, фруктах, сухофруктах и цельнозерновых крупах — овсянке, коричневом рисе, гречке и пшене.
Диетологи рекомендуют использовать принцип радуги: ежедневно съедать фрукты и овощи, которые соответствуют каждому цвету [11]. Например, к обеду добавить салат из помидоров, огурцов, фиолетового лука и желтого болгарского перца, в качестве перекусов съесть голубику и сливы, а к блюду на ужин добавить пару слайсов моркови
🚴♀️ Подключите аэробную нагрузку или интервальные тренировки
Исследования показывают, что в борьбе с висцеральным жиром не любая физическая нагрузка одинаково эффективна. Регулярные аэробные тренировки помогают избавиться от жира быстрее, чем силовые занятия [12]. Вы можете выбрать то, что вам больше нравится: бегать, плавать, танцевать, кататься на велосипеде, заниматься на кардиотренажерах или аэробикой. Тренировки же «с железом» в борьбе с висцеральным жиром будут менее эффективны.
Если у вас мало времени на занятия, попробуйте интервальную тренировку [13]. Это когда нужно чередовать периоды работы на пределе сил с интервалом активного отдыха. Например, 5 минут бежите с ускорением и 1-2 минуты трусцой.
В борьбе с висцеральным жиром интервальные аэробные тренировки помогут достичь результата почти в два раза быстрее, чем просто аэробные нагрузки [13].
Если планируете заниматься в тренажерном зале или фитнес-клубе, купите одно занятие с инструктором. Он подберет упражнения в соответствии с вашим уровнем подготовки
😴 Высыпайтесь
Людям, которые мало спят, хочется больше есть, и у них усиливается тяга к сладкому [14], потому что мозг компенсирует недосып удовольствием от вкусной и вредной еды [15]. Всё вместе это увеличивает риск накопления висцерального жира [16].
Например, канадские институты в области здравоохранения выяснили, что люди, которые спали по 6 часов за ночь, накопили на 26% висцерального жира больше, чем те, кто спал по 7-8 часов [17].
Если не удается быстро заснуть, возьмите на заметку три хороших способа расслабиться:
📕 Почитайте книгу. Выбирайте литературу с плавным сюжетом — романтические истории и легкие рассказы. Остросюжетные детективы оставьте на другое время, они вас только взбудоражат.
🎵 Послушайте спокойную музыку. Например, песню Weightless группы Marconi Union. Нейробиологи из Великобритании обнаружили, что при фоновом прослушивании эта композиция снижает уровень гормона стресса и частоту биения сердца [18].
💧 Примите теплую ванну. Добавьте морскую соль и пену, зажгите свечи — поможет расслабиться.
За пару часов до сна не пользуйтесь ноутбуком, смартфоном или планшетом: экранный свет раздражает нервную систему и вам будет сложнее уснуть [19].
🙌 Поддержите организм добавками к еде
В борьбе с висцеральным жиром можно помочь организму липотропными веществами, комбинируя их с правильным питанием и нагрузками. Например, «Липотропный фактор» от Эвалар ускоряет сжигание жиров и предотвращает их накопление в организме, выводит токсины, снижает уровень холестерина [20, 21].
В «Липотропном факторе» от Эвалар содержатся три важных компонента:
✔️ L-метионин. Способствует удалению из печени избытка жира. Недостаток ведет к нарушению обмена липидов и ожирению печени [22].
✔️ Инозит. Увеличивает выработку лецитина, который способствует метаболизму жиров и может снижать уровень холестерина в крови [23].
✔️ Холин. Необходим для строения клеток и их работы. При недостатке в организме начинает накапливаться жир в тканях [23].
«Липотропный фактор» от Эвалар способствует сжиганию жиров, защите печени и снижению холестерина [20]
«Липотропный фактор» от Эвалар подходит даже вегетарианцам. Препарат не содержит диоксид титана, все компоненты в средстве и их дозировки соответствуют рекомендуемым суточным нормам [20].
Канал Фитодоктор не предназначен для обеспечения диагностики или лечения. Вся информация предоставлена только в информационных целях. Проконсультируйтесь со специалистом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на канале Фитодоктор не должна рассматриваться в качестве замены консультации со специалистом. Канал Фитодоктор не призывает к самолечению и самодиагностике.
[1] Osama Hamdy, Sriurai Porramatikul, Ebaa Al-Ozairi. Metabolic obesity: the paradox between visceral and subcutaneous fat. Curr Diabetes Rev 2006 Nov;2(4):367-73. doi: 10.2174/1573399810602040367. PMID: 18220642.
[2] Healthline. Visceral Fat. Medically reviewed by Danielle Hildreth, RN, CPT — Written by Ana Gotter — Updated on January 31, 2021.
[3] Adrienne Youdim , MD, David Geffen School of Medicine at UCLA. Обзор нутрициологии. Справочник MSD. (Дата обращения: 08.04.2022.)
[4] A. Z. Belko, T. F. Barbieri, E. C. Wong. Effect of energy and protein intake and exercise intensity on the thermic effect of food. Am J Clin Nutr. 1986 Jun;43(6):863-9. doi: 10.1093/ajcn/43.6.863. PMID: 3717060.
[5] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10. doi: 10.1186/s12970-018-0215-1. eCollection 2018. PMID: 29497353; PMCID: PMC5828430.
[6] Harvard Health Publishing. The truth about metabolism. Harvard Medical School 30.03.2021.
[7] Государственное санитарно-эпидемиологическое нормирование Российской Федерации. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации МР 2.3.1.2432—08.
[8] Trowell H. C., Burkitt D. P. The development of the concept of dietary fiber // Mol Aspects Med. #9 (1), 1987. p. 7—15.
[9] Joanne Slavin. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients. 2013 Apr; 5(4): 1417–1435. Published online 2013 Apr 22. doi: 10.3390/nu5041417. PMCID: PMC3705355, PMID: 23609775.
[10] ВОЗ. Здоровое питание. 31.08.2018.
[11] BDA The Association of UK Dietitians. Fruit and vegetables - how to get five-a-day: Food Fact Sheet. 29.02.2021.
[12] Dirk Vissers, Wendy Hens, Jan Taeymans, Jean-Pierre Baeyens, Jacques Poortmans and Luc Van Gaal. The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS One. 2013; 8(2): e56415. Published online 2013 Feb 8. doi: 10.1371/journal.pone.0056415. PMCID: PMC3568069, PMID: 23409182.
[13] M. Wewege, R. van den Berg, R. E. Ward, A. Keech. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017 Jun;18(6):635-646. doi: 10.1111/obr.12532. Epub 2017 Apr 11. PMID: 28401638.
[14] Guglielmo Beccuti and Silvana Pannain. Sleep and obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Jul; 14(4): 402–412. PMCID: PMC3632337; NIHMSID: NIHMS459205; PMID: 21659802.
[15] University of Chicago. Sleep loss boosts hunger and unhealthy food choices. (Дата обращения: 12.04.2022.)
[16] Kristen G. Hairston, MD, Michael Bryer-Ash, MD, Jill M. Norris, PhD, Steven Haffner, MD, Donald W. Bowden, PhD, and Lynne E. Wagenknecht, DrPH. Sleep Duration and Five-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort:The IRAS Family Study. Sleep. 2010 Mar 1; 33(3): 289–295. PMCID: PMC2831422; PMID: 20337186.
[17] Jean-Philippe Chaput, Claude Bouchard, Angelo Tremblay. Change in sleep duration and visceral fat accumulation over 6 years in adults. Obesity (Silver Spring). 2014 May;22(5):E9-12. doi: 10.1002/oby.20701. Epub 2014 Feb 11. PMID: 24420871.
[18] GOOD. Neuroscientists Say This Is The Most Relaxing Song In The World. (Дата обращения: 12.04.2022.)
[19] ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения». Здоровый образ жизни / Слишком много информации. (Дата обращения: 08.04.2022.)
[20] Инструкция «Липотропный фактор» от Эвалар.
[21] Подтверждено СоГР №KZ.16.01.98.003.Е.000914.09.16 от 15.09.2016 г.
[22] М. Д. Машковский. Лекарственные средства.
[23] Т. С. Морозкина, А. Г. Мойсеёнок. Витамины. Краткое руководство для врачей и студентов медицинских, фармацевтических и биологических специальностей.
