Наверняка, вы уже много раз слышали про модное слово "осознанность". Если вы, как говориться, "далеки от темы", то оно, скорее всего, вызовет у вас какие-то ассоциации с упражнениями из йоги. В этой статье я не буду подробно останавливаться на описание того как важно жить осознанно и что это даст, а расскажу о конкретной технике, которая будет полезна людям, страдающим от:
- тревожности;
- депрессии;
- ГТР;
- ОКР.
Также она пригодится всем, кто находится в постоянном стрессе и испытывает сильные психические нагрузки.
Почему важно хотя бы раз в день выполнять данную технику, если вы испытываете постоянную тревогу или страдаете от депрессии?
Ответ прост: в этом состоянии вы постоянно находитесь либо в прошлом (вспоминая и тщательно "пережевывая" весь негатив прошлого), либо в мыслях о будущем, которое по вашему мнению полно тревог, опасностей и неопределенности. В настоящем моменте вас будто нет вовсе! Довольно часто на этом фоне возникает дереализация (чувство, что мир вокруг потерял краски и вы будто смотрите на него, как на изображение в кино )или деперсонализация (ощущение, что тело как-будто не ваше).
Чтобы вернутся к нормальной, полноценной жизни без тревоги, одним из регулярных упражнений для вас должно стать упражнение на осознанность, которое день ото дня возвращает вас из прошлого и переживаний о будущем в настоящее, в реальную жизнь.
Техника с которой я хочу вас познакомить называется "Сканирование тела".
Как ее следует выполнять?
Шаг 1
Отключите гаджеты. Постелите на пол коврик и лягте на спину, раскрыв руки ладонями вверх. Можно выполнять и сидя в кресле (например, если вы делаете это на рабочем перерыве вне дома). Для этого расставьте ноги и упритесь ступнями в пол, чтобы вы хорошо чувствовали опору под ногами.
Шаг 2
Лежите абсолютно неподвижно в течении всего упражнения. Однако, если вы ощущаете дискомфорт и потребность размять ту или иную конечность, можете это сделать. Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов. Почувствуйте как работают легкие, как поднимается и опускается ваша грудная клетка. Делайте это осознанно. Можете проговаривать вслух или про себя: я чувствую как моя грудь поднимается и опускается, я ощущаю, как мои легкие наполняются воздухом, я слышу свое дыхание и т.д. Понаблюдайте за ритмом дыхания, не пытаясь его менять. Дышите естественно и спокойно. Попытайтесь сконцентрировать внимание на дыхании, освобождая сознание от потока ненужных мыслей. Вы полностью здесь и сейчас. Анализируете свое дыхание и реакции тела. В голове нет никаких мыслей.
Шаг 3
Теперь прислушайтесь к своему телу. Ощутите прикосновение одежды к вашей коже, ощущения в мышцах, прикосновение воздуха к поверхности кожи, прочувствуйте температуру в помещении, понаблюдайте где вы почувствовали напряжение. Мысленно пройдитесь по всем частям тела, анализируя его состояние и свои ощущения. Полностью "просканируйте" его. Если где-то почувствовали напряжение - постарайтесь расслабиться. Отметьте, какие части тела оказались особенно напряжены. Подумайте с чем это может быть связано. "Сканирование" делайте последовательно, либо начиная с макушки головы, двигаясь постепенно к стопам, либо наоборот.
Шаг 4
"Отсканировав" тело, прислушайтесь к звукам извне. Отметьте хотя бы 3 звука, которые вы сейчас слышите (даже если это стук собственного сердца или едва уловимый шум ветра за окном). Затем втяните носом воздух и попытайтесь различить в нем запахи. Какие это запахи?
Шаг 5
Медленно откройте глаза и осмотрите пространство. "Погуляйте" взглядом по окружающим предметам и отметьте один предмет, на который вам приятно смотреть.
Внимательно его осмотрите опишите про себя:
- какова его текстура?
- какой он на ощупь?
- почему он привлекает внимание?
- как в ним отражается свет?
- какого он цвета и формы?
- из чего он сделан
В конце упражнения также сделайте глубокий вдох и выдох.
Для закрепления результатов проводите эту технику 1-2 раза в день.
А вы пользуетесь техниками осознанности?
