«В современном мире очень сложно найти время для занятия физической культурой и спортом. Но важно понимать, что регулярные тренировки – лучшее, что вы можете сделать для своего организма», – отмечает заведующая филиалом № 12 Московского научно-практического центра медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины, врач по спортивной медицине, эксперт марафона «100 дней здоровья» Мария Гусева.
Сколько заниматься
Высокий уровень физической активности обеспечивает сохранение и улучшение функций сердечно-сосудистой и нервной систем. Для людей от 18 до 64 лет регулярная физическая активность должна составлять 150–300 минут в неделю. Темп – средней интенсивности. Если нагрузка по интенсивности высокая, то достаточно 75–150 минутв неделю. Обязательно два раза в неделю нужно включать тренировки на укрепление мышц. Людям старше 65 лет надо добавлять упражнения на координацию и баланс.
Тренировочный процесс должен быть построен на принципах индивидуализации, регулярности и повторности. Перед тем как начать заниматься спортом, если раньше вы не выполняли физические упражнения регулярно, необходимо обследоваться в поликлинике или обратиться за консультацией к врачу. Нетренированным людям рекомендуется заниматься 3–4 раза в неделю по 30–45 минут в день.
Утром или вечером
Делать упражнения можно в любое время, но желательно, чтобы после приема пищи прошло около 2 часов, а до времени отхода ко сну оставалось не меньше 1 часа. Оптимально заниматься спортом через день, чтобы организм успел восстановиться и подготовиться к новой физической нагрузке.
Метод со стандартной непрерывной нагрузкой (бег, велотренажер и т. д.) является наиболее популярным и обеспечивает устойчивое повышение аэробной выносливости, что полезно для снижения риска развития заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепления костной ткани, улучшения эмоционального состояния и повышения качества сна.
Заминка обязательна
После основной части любой тренировки должна следовать заминка продолжительностью 3–5 минут. В это время можно использовать упражнения на растяжку, дыхательную гимнастику. Заминка направлена на то, чтобы организм постепенно успокоился и перешел в более спокойную фазу. Начните с небольших целей, и у вас все получится!