Разбираемся, как составить правильный тренировочный план.
Рассказываем, какие упражнения не стоит выполнять за одно занятие и как их разделять.
Что такое сплит-тренировки?
Такая система занятий пришла в фитнес из бодибилдинга. Основная цель этого вида спорта — гипертрофия мускулатуры, то есть ее увеличение. Для того, чтобы мышцы росли, нужно нагружать отдельные их группы в большом объеме, выполнять большое количество подъемов. Если устроить такую тренировку на все группы мышц, то придется заниматься не менее двух часов. Кроме того, из-за сильных нагрузок организм переутомится и измотается.
Чтобы не довести до таких последствий, можно обратиться к системе сплит-тренировок. Однако здесь тоже есть некоторые нюансы. Например, переходить к такому методу можно только при довольно высоком уровне физической подготовки. Новичкам лучше выбрать комплекс упражнений, который будет задействовать все мышечные группы.
Кроме того, нагрузка на все мышцы должна быть сбалансированной, чтобы тело было пропорционально развито. Это важно не только с эстетической точки зрения, но и для здоровья. Поэтому, если есть такая возможность, при составлении плана тренировок лучше обратиться за консультацией к профессиональному тренеру.
Как разделять нагрузку?
Тренеры и спортивные врачи советуют расставлять акценты в тренировках. То есть вы выбираете день и мышцы, которые будете прорабатывать. Например, сегодня вы решили нагрузить спину, плечи и бицепс, для этого выполните по одному ударному упражнению на каждую группу мышц и еще одно-два вспомогательных.
Какие упражнения нельзя делать вместе?
Приседания и становая тяга
По своей сути эти упражнения очень похожи и техникой, и прорабатываемыми мышцами. Причем они довольно сложные, так как дают колоссальную осевую нагрузку, то есть оба будут ударными. Поэтому лучше отвести для них разные дни. Если же речь идет о тренировке на все тело, лучше брать небольшие веса — до половины от максимума.
Становая тяга и различные виды наклонов вперед с отягощениями
Таким набором упражнений вы просто шокируете свою спину. Мышцы стабилизаторы устанут уже после становой тяги и не будут работать на полную мощность в других элементах. Это, в свою очередь, может привести к болям и дискомфорту в пояснице и даже повысить риск развития грыж.
Жим штанги над головой и приседания оверхед
Приседания со штангой — одно из любимых упражнений кроссфитеров. Оно довольно эффективное, но при этом очень сложное, именно поэтому новичкам про него лучше на время забыть. К тому же его просто запрещено делать после жима штанги над головой и других упражнений на плечи. Дело в том, что оно дает сильную осевую нагрузку и заставляет спортсмена неестественно изгибаться в спине. Это заметно повышает риск смещения межпозвоночных дисков или даже появления грыжи.
Гиперэкстензия и приседания со штангой, выпады, наклоны вперед, становая тяга
Здесь все дело также в осевой нагрузке и неестественном изгибе спины. Если нагрузка от этих упражнений будет слишком высокой, можно повредить спину, причем в лучшем случае вам нужно будет отлежаться на следующий день, в худшем — обратиться к врачу за помощью.
В целом при хорошем уровне подготовки можно комбинировать почти любые упражнения, однако даже опытным спортсменам нужно сохранять баланс: учитывать темпы работы и силу отягощения. Лучше выбирать «основное» упражнение, и в нем выкладываться по максимуму, а остальные элементы делать не на пределе возможностей.