Джет лаг - это состояние, возникающее у людей при перелетах со сменой часов поясов, чаще всего перелетах на восток. Особенно он заметен при смене нескольких часов поясов. Проявляется нарушениями сна, постоянной усталость и др. Часто у людей лаг проходит сам, но может затянутся на несколько дней. Чем дальше от дома находится человек, тем длительнее и тяжелее протекает данное состояние.
Симптомы джет лага
- Трудности при засыпании, частые пробуждения ночью
- Чувство усталости и сонливость, вялость, потеря энергии
- Проблемы с концентрацией и вниманием, из-за чего человек становится забывчивым и нарушается его повседневная жизнедеятельность
- Проблемы с ЖКТ (чаще запоры)
Что делать с джет лагом?
До путешествия
- Если летишь на восток
- За 3 дня до путешествия ложитесь и вставайте на 30 раньше обычного. Например, если обычно встаёте в 7, просыпайтесь сначала в 6:30, затем в 6:00, затем в 5:30. Если засыпаете в 23:00, ложитесь сначала в 10:30, затем в 10:00, затем в 9:30.
Для того, чтобы облегчить себе задачу окружите себя ярким светом после пробуждения и ограничьте использование девайсов (телефона, планшета, телевизора) перед сном.
- Если летишь на запад
- Начинайте готовиться по тому же принципу, за 3 дня до переплёта, но теперь ложитесь и вставайте на 39 минут позже. И наоборот, оставляйте яркий свет вечером, а по утрам не пользуйте гаджетами.
Во время путешествия
- Сразу же смените время на всех часах
- Для того, чтобы не терять бодрость избегайте яркого света ранним утром, пользоваться солнцезащитными очками в самолете, закрывайте окна плотными шторами. Поздним утром и после обеда окружите себя ярким светом (если вы находитесь на востоке). Если находитесь на западе - оставляйте свет ярким вечером, но выключайте его перед сном и ночью, пользуйте солнцезащитными очками в самолете, оставляйте шторки закрытыми, старайтесь ограничить использование яркого света телефона.
- Старайтесь спать в то время, когда наступает ночь в том часовом поясе, где вы сейчас находитесь
- Если не можете уснуть, уберите подальше гаджеты, особенно во второй половине ночи. Темные очки могут помочь.
- Не пытайтесь заснуть, пока не наступит время ночного сна, то есть, если в часовом поясе места назначения день, ложитесь пока пройдет несколько часов и наступит время отхода ко сну
- Не принимайте никакие препараты для того, чтобы уснуть в самолете
После прибытия на восток:
- Избегайте яркого света по утрам, прогуливайтесь на свежем воздухе перед и после обеда
- Принимать препараты мелатонина можно в то время, когда необходимо лечь спать
- Засыпание может быть нарушено в первые несколько дней
- Кратковременный сон (до 45 минут) и кофеин может помочь оставаться бодрыми
После прибытия на запад:
- Выключайте свет в ночное время
- После обеда и вечером прогуливайтесь на свежем воздухе, включайте лампы дневного света.
- Мелатонин не помогает
- Не ложитесь в кровать, пока не придёт время сна
- Поддерживать сон (не просыпаться часто среди ночи) будет трудно ещё несколько дней, чтобы это уменьшить не используйте гаджеты, если проснулись среди ночи или ранним утром
- Короткий сон до 45 минут и кофеин может помочь быть чуть бодрее
Также следует соблюдать временные интервалы для приема пищи, делать хотя бы минимальные физические упражнения.
Если вы решили принимать мелатонин (напоминаю, что эффективен только при путешествии на восток), обращайте внимание на свое состояние, чтобы вовремя заметить побочные эффекты:
- Сонливость днём
- Спутанность сознания, легкое головокружение
- Головные боли
- Снижение аппетита, тошнота и другие симптомы со стороны ЖКТ
Препараты мелатонина стоит принимать только после консультации с врачом, так как могут развиться нежелательные явления или аллергические реакции.