40 лет и тысячи загубленных репродуктивных систем понадобилось на то, чтобы реабилитировать жиры!
Теперь худеющего человека не проведешь! Мало-мальски продвинутый зожник знает, что жиры полезны для нашего организма, в отличае от углеводов, от которых инсулин сразу растет, голод просыпается, диабет начинается и фигура пухнет как на дрожжах.
Серьезно? Не можем мы жить без пищевых врагов! Но давайте договоримся, что углеводы мы демонизировать и обижать не будем!
Любой компонент пищи нужен нам и ценен, но вопрос всегда в количестве. Все яд и все лекарство!
На самом деле, отравиться можно и распиаренным белком (вспомните китайскую казнь мясом), и жирами можно "нажить" себе массу проблем.
Виноваты не углеводы! Виновато переедание!
Дорогие читатели, напоминаю, что автор не является ни диетологом, ни врачом, поэтому данная статья не может приниматься как рекомендация без консультации у специалиста.
Многие чем руководствуются? Что углеводы - это энергия. И если снизить количество энергии, то организм начнет тратить собственные жиры на восполнение своих затрат.
Но так ли это?
Многочисленные исследования, ссылки на которые у меня предоставлены в статьях про инсулин (статьи про углеводы есть в подборках), показали, что в долгосрочной перспективе разницы между низкоуглеводкой и диетой с умеренным количеством углеводов нет. Более того, долгое ораничение углеводов (менее 100 грамм в день) может вызвать больше проблем, чем пользы.
Убрав углеводы - Вы не похудеете, постараюсь объяснить почему:
1. Углеводы и инсулин дают сытость.
При резком их сокращении Вы будете чувствовать дикий голод и слабость, в итоге неминуемо сорветесь.
2. Без углеводов хуже окисляются жиры.
Слышали выражение, что "в пламени углеводов горят жиры"? И это действительно так. Углеводы участвуют в окислении жиров. При нехватке поступления углеводов с пищей, организм получит ее из Ваших мышц путем глюконеогенеза.
3. Низкоуглеводная диета истощает надпочечники.
Эти железы очень чувствительны к низким углеводам и низким калориям. Симптомы "усталости надпочечников": постоянная физическая слабость и упадок сил, особенно по утрам, ослабление иммунной системы и частые ОРЗ - как одно из проявлений. А так же более высокий риск долгосрочных проблем - таких как гипотиреоз, обострение хронических заболеваний, диабет, депрессии.
4.Низкоуглеводная диета - это стресс, кортизол и потеря мышц!
Мы все знаем, что для сохранения мышц необходимо есть достаточно белка, но можно обпиваться протеином и объедаться мясом, но при нехватке углеводов гликоген в мышцах истощается и гормональный фон меняется на катаболический, что означает бОльший распад белка и меньший синтез. Мышцам нужен инсулин для роста. А кортизол, уровень которого повышается на низкоуглеводных диетах, способствует потере мышц и росту висцерального жира.
5. Низкие углеводы и нарушение цикла у женщин.
Как недостаток, так и избыток углеводов могут влиять на женскую фертильность. Это происходит из-за падения уровней разных гормонов, в том числе гонадотропин-рилизинг-гормона, который запускает менструальный цикл. Также на цикл влияет уровень лептина. На долгой низкоуглеводной диете уровень этого гормона падает, а для мозга это сигнал о риске для жизни - какое уж тут размножение.
6. Низкоуглеводное питание снижает функцию щитовидной железы.
Щитовидная железа вырабатывает два гормона: тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3). Последний очень чувствителен к количеству поступающих калорий и углеводов. Если и то, и другое на слишком низком уровне, его уровень падает. Это может замедлить обмен веществ, что вызывает увеличение веса, повышение утомляемости и чувства усталости, снижение концентрации, подавленное настроение и многое другое.
7. Углеводы и иммунитет.
Низкоуглеводное питание с одной стороны - это стресс и кортизол, который обладает иммуносупрессивными свойствами.
С другой стороны, глюкоза — важный вид топлива для клеток иммунной системы — лимфоцитов, нейтрофилов, макрофагов.
8. Углеводы и бессонница.
Количество углеводов напрямую связано с уровнями дофамина серотонина. Именно поэтому для низкоуглеводного питания так характерны депрессии и раздражительность.
Также, серотонин связан с мелатонином - гормоном сна. Именно поэтому на низкоуглеводном питании часто случаются бессонницы, а сон, как известно - лучший друг и союзник худеющих!
Так сколько углеводов необходимо в день?
Тут все очень индивидуально и зависит от Вашего пола, веса, активности и скорости обменных процессов, а также от наличия или отсутствия метаболических нарушений.
Условно-безопасная граница по углеводам - 100-120 гр - именно столько глюкозы нужно мозгу в сутки.
И лишь при некоторых медицинских показаниях можно спускаться ниже этой границы после консультации специалиста:
- Эпилепсия
- Синдром поликистозных яичников, миома или эндометриоз
- Резистентность к инсулину или диабет
- Нейродегенеративные заболевания — болезнь Альцгеймера или Паркинсона
- Некоторые формы рака
- Некоторые аутоиммунные заболевания.
Я предлагаю такую стратегию:
Считать углеводы по остаточному принципу.
Мы все уже посчитали свою калорийность для снижения веса, определили свою норму белка и жира.
Углеводы предлагаю высчитывать так: (калорийность - (количество белка*4)-(количество жира*9))/4.
Например:
Моя калорийность 2300.
Моя норма белка 140 гр.
Моя норма жира 90 гр.
Углеводы=(2300-140*4-90*9)/4=230 гр.
Ну или 3-4 гр на 1 кг идеального веса.
Далее при сокращении калорийности можно манипулировать только жирами и углеводами, помня, что нижняя граница по жирам - 1 гр на 1 кг нормального веса, или 50-60 гр, а для углеводов - 100 гр. Ниже этих значений опускаться нельзя!
Формулы-формулами, но мы всё-таки все разные. Поэтому в самом начале своих пищевых изменений предлагаю очень внимательно отслеживать свое состояние по следующим критериям:
- Чувствуете вялость и сонливость, появилась отечность - возможно стоит уменьшить углеводы в пользу жиров и белка,
- Наоборот, если Вам постоянно голодно и хочется сладкого - попробуйте немного увеличить углеводы.
- Любые изменения начинайте не резко, а постепенно, отталкиваясь от собственных привычек! Сокращайте и увеличивайте нутриенты буквально по 10-20 гр каждую неделю, прислушиваясь к самочувствию.
Помните, все яд и все лекарство! Даже самое полезное питание может навредить, если оно для Вас непривычно!
Какие углеводы хорошие, а каких стоит избегать?
На самом деле, друзья, если у Вас нет инсулинорезистентности и диабета, то для Вас не может быть "плохих" и "хороших" углеводов.
Вам стоит забыть о всяких индексах, инсулинах и других непонятных вещах.
Любой углевод в конце цепочки превращений станет глюкозой и просто сгорит в мышцах или станет гликогеном в условиях дефицита или баланса калорий.
Единственный минус моносахаридов - это низкая насыщаемость и низкая питательная ценность при высокой энергетической плотности.
Да и доктора рекомендуют ограничивать сахар 40 гр в день.
Поэтому, предлагаю основу рациона составлять из волокнистых углеводов:
- Все виды овощей и зелени (кроме картофеля)
- Все виды фруктов (и даже банан и виноград). Да, это сахара, поэтому учитываем фрукты в общей норме. На две порции овощей едим одну порцию фруктов.
И крахмалистых углеводов:
- Все крупы
- Бобовые
- Картофель
- Хлеб
Соотношение волокнистых и крахмалистых углеводов должно быть 2:1. На одну порцию гарнира две порции овощей или фруктов.
Подробнее о времени приема углеводов, о том, как правильно выбирать самые ценные их источники, мы поговорим на следующих неделях.
А как же вкусняшки?
А как же без них!?
Ваши законные 20% от калорийности - это еда для души.
Если нет противопоказаний, можете вписывать все что угодно, стройнеть, здороветь и наслаждаться жизнью!
Мой отчёт по меню:
Завтрак - тортилья с начинками. Ничего в ней полезного нет! Можно было сварить овсянку, но мне вкуснее тортилья. И то и другое - так необходимая мне с утра энергия, а витамины и минералы у меня в начинке😉.
Второй завтрак фрукты и бутерброды. Фрукты - клетчатка и сахар, сложные углеводы - хлеб. Кстати, некоторые зачем-то убирают хлеб при снижении веса. Не вижу смысла в этом.
Обед - салат и гречка по-купечески. Обожаю это блюдо. Оно максимально сбалансировано по нутриентам и микроэлементам.
На перекус съела два кекса, каждый из которых тянет на 85 ккал. Вот ингредиенты на 8 штук:
Ужин - суп и бутер с мясом и зеленью. Тут угли - хлеб и чечевица.
Вот итог:
Калории сознательно превысила, потому что начала стремительно таять🙈.
Как видите, сахар у меня тоже больше нормы. Но, поскольку у меня нет диабета, я не волнуюсь по этому поводу.
Углеводы я ем в любое время суток и не переживаю, что вечером они пойдут в жир (расскажу как-нибудь почему).
Спорт:
- Выпады
- Обратные отжимания
- Разведения рук с гантелями лёжа на грудь
- Махи руками в наклоне на задние дельты
- Велосипед.
Таких 4 круга по 20 - всего 20 минут тренировки.
Закругляюсь на сегодня - опять длинно получилось🙈.
#похудение
#марафонстройности
#подсчеткалорий
#домашнийфитнес