Шестнадцать недель могут показаться не такими уж длительными, но вы можете изменить свой внешний вид и самочувствие даже за это короткое время. Мы расскажем, сколько веса вы можете сбросить за четыре месяца и как это сделать.
Когда дело доходит до потери веса, многие люди являются чемпионами по прокрастинации. Они говорят что-то вроде: «Я сяду на диету в следующем месяце» или «Я начну худеть с 1 января».
К сожалению, откладывать дела на потом — это хороший способ никогда не начинать. И чем дольше вы откладываете начало пути к похудению, тем больше работы вам придется проделать.
Итак, вместо того, чтобы ждать, почему бы не начать худеть прямо СЕГОДНЯ? Ведь чем раньше начнешь, тем быстрее все закончится!
Пообещайте улучшить свой рацион и больше заниматься спортом в течение следующих четырех месяцев. Относитесь к этому периоду как к собственной задаче по трансформации веса. Вы будете поражены тем, как по-другому вы будете выглядеть и чувствовать себя через 16 недель.
На сколько можно похудеть за четыре месяца?
Скорость потери веса варьируется от человека к человеку. Некоторым везет, и они могут быстро похудеть, а другие считают это более трудоемким и худеют медленнее. Ваша диета и план упражнений также будут определять, насколько быстро вы похудеете.
Тем не менее, можно оценить теоретически, сколько вы можете потерять за четыре месяца/16 недель.
Принято считать, что 100 г жира равны 900 калориям. На самом деле цифры несколько иные, но для более легкого понимания и наглядности мы будет отталкиваться от этих значений. Итак, чтобы сжечь полкилограмма жира, вам нужно потратить на 4500 калорий больше, чем вы потребляете. Это называется созданием дефицита калорий или отрицательным энергетическим балансом.
Таким образом, если вам нужно 2500 калорий в день, чтобы поддерживать текущий вес, но вы потребляете только 2000, вы будете создавать дефицит в 3500 калорий каждые семь дней (500×7) и должны терять примерно 390 г веса в неделю. Умножьте это на 16 недель, и узнаете, что можно потерять в теории 6,25 кг за четыре месяца.
Конечно, если вы создадите более значительный дефицит, вы потеряете больше веса.
За те же четыре месяца ежедневный дефицит в 750 калорий приведет к потере веса на 9,4 кг. Дефицит 1000 калорий должен привести к потере 12,5 кг.
Это, конечно, теория. Однако, как правило, лучше избегать слишком агрессивного сокращения потребления калорий. Слишком сильное сокращение потребления калорий может привести к голоду и тяге к еде, что повышает вероятность нарушения диеты. Таким образом, обычно лучше не сокращать потребление калорий более чем на 1000, а 500-750 лучше всего подходит для большинства людей.
Итак, подводя итог, вы должны сбросить от 6 до 12 кг за четыре месяца. Однако ваши фактические результаты будут зависеть от вашей диеты, программы тренировок, генетики и преданности делу.
Как создать дефицит калорий
Чтобы создать дефицит калорий, вы должны сначала рассчитать, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать текущий вес. Это называется вашим общим ежедневным расходом энергии, или сокращенно TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
Ваш TDEE состоит из нескольких компонентов:
BMR — сокращение от Basal Metabolic Rate, это количество калорий, которое вы сжигаете за 24 часа в состоянии покоя и натощак.
TEA — это количество калорий, сожженных во время физической активности, такой как упражнения, выполнение работы по дому, ходьба и т. д. ТЭА — это сокращение от «Тепловой эффект активности».
TEF — удивительно, что еда, переваривание, использование и транспортировка пищи требуют энергии. Это называется термическим эффектом пищи.
Итак, ваш TDEE равен BMR + TEA + TEF.
Это общее количество калорий, которое вам необходимо потреблять, чтобы поддерживать текущий вес при текущем уровне активности.
Хотя вы могли бы рассчитать свой TDEE самостоятельно, вам будет намного проще и удобнее использовать онлайн-калькулятор TDEE (Калькулятор расхода калорий), который очень прост в использовании и на 100% бесплатный! (ссылку не даю, ибо Дзен не любит внешних ссылок, но в Яндексе такие калькуляторы находятся за три секунды).
Как только вы определили свой TDEE, вы должны вычесть из этого числа 500-1000, чтобы создать дефицит калорий. Например, если ваш TDEE равен 2350, и вы хотите похудеть относительно медленно и комфортно, вы можете вычесть 500, чтобы получить 1850.
Или, если у вас хорошая сила воли и вы готовы терпеть голод в течение следующих четырех месяцев, вы можете сократить свой TDEE на 1000 калорий, что даст вам дневную цель в 1350 калорий.
Если от всей этой математики у вас кружится голова, воспользуйтесь простым в использовании калькулятором похудения, который сделает все эти расчеты за вас. Так же в Яндексе можно найти за считанные секунды.
Три способа создать дефицит калорий
Таким образом, вы должны обеспечить свое тело меньшим количеством калорий, чем ему необходимо, чтобы заставить его сжигать жир в качестве топлива. Но есть три способа создать дефицит калорий, и вам нужно знать о каждом из них, чтобы вы могли выбрать лучший вариант для своих нужд и целей.
Только диета
Вполне возможно похудеть, просто съев меньше. Например, чтобы сократить ежедневное потребление пищи на 500 калорий, вы можете:
- Меньше есть
- Использовать маленькие порции
- Прекратите есть закуски
- Перейдите на нежирную пищу
- Откажитесь от полуфабрикатов
- Откажитесь от сахара
- Замените высококалорийные ингредиенты менее калорийными альтернативами
С другой стороны, полагаясь исключительно на ограничение калорий, вы можете чувствовать себя голодным, особенно если вам нужен дефицит в 750-1000 калорий в день. Вам также придется отказаться от некоторых ваших любимых продуктов, а голод будет вашим постоянным спутником.
Учитывая, что в среднем человек съедает 2000-3000 калорий в день, вам придется существенно сократить потребление пищи, чтобы создать дефицит только с помощью диеты. К сожалению, очень низкокалорийные диеты редко бывают устойчивыми или успешными.
Только упражнения
Упражнения и физическая активность сжигают калории, и чем больше вы тренируетесь, тем больше будет ваш дефицит калорий. Вполне возможно похудеть, не прибегая к меньшему количеству еды, при условии, что вы делаете достаточно упражнений.
И в этом проблема — упражнения утомительны и отнимают много времени. Хотя вы можете сжечь более 500 калорий за час, делать это каждый день может быть утомительно. Кроме того, длительные и интенсивные тренировки могут усилить чувство голода, поэтому вполне возможно, что в конечном итоге вы просто съедите больше и не потеряете вес, несмотря на более высокий уровень активности.
Упражнения облегчат потерю веса, но попытка похудеть просто за счет большего количества упражнений редко бывает хорошей идеей. Кроме того, в те дни, когда вы не тренируетесь, вы не создадите дефицит калорий, и потеря веса застопорится.
Лучшая тренировка для похудения — это та, которая вам нравится и которую вы можете делать регулярно. Для некоторых людей это будет поднятие тяжестей. Для других это может быть кардио. Некоторые люди могут предпочесть заниматься другими видами спорта или больше ходить пешком.
Несмотря на это, ежедневная физическая активность обычно означает более легкую и быструю потерю веса.
Сочетание диеты и физических упражнений
Ни диета, ни физические упражнения сами по себе не помогают похудеть. Однако, если вы объедините эти две вещи, вы похудеете гораздо быстрее и легче.
Когда вы едите меньше И тренируетесь, вам не нужно морить себя голодом или страдать от изнурительных ежедневных тренировок. Вместо этого вы можете есть немного меньше и выполнять умеренные тренировки, чтобы создать дефицит калорий.
Например, вместо того, чтобы урезать свой рацион на 500 калорий в день или тренироваться каждый день по часу, вы можете потреблять на 250 калорий меньше и выполнять умеренную 30-минутную тренировку, чтобы сжечь дополнительные 250 калорий. Это будет намного более устойчивым, чем полагаться только на диету или физические упражнения.
Эксперты в целом согласны с тем, что диета И упражнения работают лучше для похудения, чем просто меньше есть или больше тренироваться.
Тем не менее, могут быть дни, когда у вас нет времени или энергии для упражнений. Чтобы поддерживать прогресс в снижении веса в эти дни, возможно, придется полагаться исключительно на диетические ограничения, чтобы достичь цели по потреблению калорий. Вы также можете увеличить объем своих тренировок, если вы едите больше, чем обычно, и вам необходимо поддерживать дефицит калорий.
Какая самая лучшая диета для похудения?
Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, не существует лучшей диеты для похудения — они все работают! При условии, что выбранная вами диета обеспечивает вам необходимый дефицит калорий, вы можете похудеть, употребляя в пищу практически любую пищу — даже фаст-фуд.
Тем не менее, вы обнаружите, что весь процесс будет проще, если вы сосредоточитесь на употреблении низкокалорийных продуктов, которые сытны и вкусны, поэтому вы с меньшей вероятностью почувствуете голод. Продукты с высоким содержанием белка и клетчатки особенно насыщают.
В конечном счете, лучшая диета для похудения — это та, которая обеспечивает необходимый дефицит калорий и которой вы можете придерживаться. Не на четыре часа, четыре дня или четыре недели, а на все четыре месяца вашего путешествия по снижению веса.
В конечном счете, вы можете похудеть, не меняя типы продуктов, которые вы едите, и просто ешьте меньше. Нет необходимости переходить на палео, кето или следовать какой-либо другой ограничительной диете, если вы этого не хотите. Просто потребляйте меньше калорий, и вы будете стремительно терять вес.
Какая лучшая тренировка для похудения?
Точно так же, как не существует лучшей диеты для похудения, не существует и лучшей тренировки. Все виды упражнений сжигают калории, от бега до поднятия тяжестей, плавания, езды на велосипеде и йоги. В конечном счете, ваш расход калорий будет увеличиваться, пока вы встаете и двигаетесь, напрягаете мышцы и увеличиваете частоту сердечных сокращений и дыхания. Вы даже можете заниматься садоводством или танцевать, становясь стройнее!
Тем не менее, некоторые виды упражнений сжигают больше калорий в час, чем другие, хотя расход энергии связан с интенсивностью упражнений. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Но, с другой стороны, вы не сможете тренироваться так долго и часто.
Потеря веса за четыре месяца – подведение итогов
Многим людям, сидящим на диете, не удается похудеть, потому что их диеты открыты и не имеют фактической конечной точки. В результате их усилиям не хватает направленности и срочности, и они с большей вероятностью пропускают тренировки или изменяют свою диету из-за этого.
Излишне говорить, что если вы продолжите снимать ногу с педали газа, ваш прогресс может быть очень медленным, и вы можете даже остановиться и вообще не похудеть.
Установление для себя четырехмесячного крайнего срока поможет вам оставаться сосредоточенным и мотивированным. Имея всего 16 недель, чтобы похудеть и привести себя в форму, вы не можете позволить себе пропускать тренировки или нарушать диету. Кроме того, наличие конечной даты в вашем календаре может быть очень мотивирующим.
На сколько вы похудеете за четыре месяца? Это зависит от вас!
Создайте больший дефицит калорий и вложите много энергии в свои тренировки, и это поможет скинуть больше веса. Но даже умеренное сокращение потребления пищи и умеренные тренировки дадут возможность скинуть лишние килограммы.
Чем больше вы посвятите процессу, тем успешнее вы будете, и чем раньше вы начнете, тем быстрее вы закончите!
#диета #дефицит калорий #тренировка