Только наука и ничего личного.
Результаты приема креатина могут зависеть от нескольких факторов. Следите за тем, как мы углубляемся в эту тему в сегодняшней статье.
Как и большинству других добавок, креатину нужно время, чтобы показать результаты. Результаты приема креатина будут зависеть от ваших пищевых привычек, обмена веществ, массы тела, графика приема добавок и интенсивности тренировок. Таким образом, вам придется учитывать эти факторы, чтобы узнать, через какое время вы начнете видеть результаты, вызванные креатином.
Чтобы креатин работал, вы должны принять его достаточно, чтобы достичь точки насыщения (всего примерно около 140 г. не одномоментно, конечно). Насыщение креатином поможет нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить общие физиологические функции.
Количество времени, необходимое для достижения точки насыщения, будет зависеть от вашего ежедневного потребления креатина. Хотя фаза загрузки (20 граммов в день) поможет быстрее достичь насыщения, она не всем подходит, поскольку может вызвать проблемы с желудком. Если это так, вам следует вместо этого выбрать поддерживающую дозировку (3-5 граммов в день) и проявить терпение.
Давайте поговорим о том, чего ожидать, когда вы начинаете принимать креатин.
Ранние этапы приема креатина
Как уже упоминалось, ваши первоначальные результаты будут зависеть от того, как быстро вы сможете достичь насыщения креатином. Помните, если вы новичок, креатин, вероятно, не будет работать на вас в течение первых нескольких дней после его приема. Вам придется создать достаточную концентрацию креатина в организме, прежде чем вы заметите результаты.
Даже если следовать протоколу фазы загрузки, потребляя около 20 граммов креатина в день, для достижения насыщения в среднем требуется около 5-7 дней.
Однако, если вы потребляете гидрохлорид креатина вместо моногидрата креатина, вам может не потребоваться фаза загрузки, так как необходимая суточная доза гидрохлорида креатина составляет всего 2-3 г, и вы достигаете точки насыщения менее чем за неделю. Однако эта форма креатина дороже. Для людей, испытывающих побочные эффекты, такие как вздутие живота и проблемы с желудком, креатин гидрохлорид работает лучше, чем моногидрат.
Чего ожидать на более поздних стадиях приема креатина?
Было проведено несколько исследований, чтобы увидеть эффекты креатина во время поддерживающей и загрузочной фаз. Давайте посмотрим, что дали эти исследования.
1 неделя после начала приема креатина
Результаты в течение одной недели приема креатина в первую очередь связаны с фазой загрузки. Небольшое количество креатина, как в поддерживающей фазе, вряд ли будет эффективным всего за семь дней.
Исследование показало, что прием 20 г креатина в день в течение пяти дней улучшал производительность мужчин в повторяющихся спринтерских упражнениях на велосипеде в течение 80 минут. [ 1 ]
Одной недели приема креатина достаточно, чтобы вызвать мышечное наполнение. Это происходит потому, что креатин удерживает жидкость внутри мышц, увеличивая их размер. Некоторые спортсмены также считают, что это вызывает кратковременное увеличение веса, но нет никаких конкретных научных доказательств, подтверждающих этот эффект. [ 8 ]
1 месяц после начала приема креатина
Вес тела, скорее всего, сбалансируется за неделю загрузки, за которой следует поддерживающая фаза. Однако, если вы начнете медленно и стабильно с фазы поддержки (без загрузки) с самого начала, вам, возможно, придется подождать месяц, чтобы увидеть разрекламированные эффекты, такие как мышечная наполненность и улучшение физической работоспособности. Эти результаты сопоставимы с одной неделей фазы загрузки креатином.
Из личных наблюдений — необходимая концентрация креатина в организме происходит быстрее, чем за месяц.
4-недельное исследование, проведенное на спортсменах, принимавших креатиновые добавки в комплексной тренировочной программе, показало, что комбинация увеличивала мышечную силу и уменьшала повреждение мышц во время тренировок. [ 2 ]
Важно отметить, что креатин проявлял свои эффекты в сочетании с интенсивными тренировками, которые выполняли испытуемые. Кроме того, генетика, метаболизм и диетические факторы влияют на то, сколько времени потребуется, чтобы креатин начал действовать.
3 месяца после начала приема креатина
Многие исследования подтверждают многочисленные преимущества, связанные с длительным использованием креатина, независимо от того, начинаете ли вы с фазы загрузки или нет. Вы можете рассчитывать на большее количество повторений, подъем более тяжелых весов и более высокие результаты на высокоинтенсивных тренировках, при этом снижая вероятность травм во время тренировок.
Многочисленные исследования подтверждают эти выводы и показывают, что добавки с креатином приводят примерно на 8-10 процентов к увеличению мышечной силы и силовых показателей. Однако степень ответа варьируется у разных субъектов. Креатин можно использовать в течение длительного времени без возникновения каких либо долгосрочных последствий, около 30 г в день в течение пяти лет или 3 г в день на протяжении всей жизни, чтобы поддерживать эти эффекты. [ 3 ] [ 4 ]
Некоторые мифы о креатине заставляют людей поверить, что креатин приводит к обезвоживанию или мышечным спазмам, но исследования не подтверждают их достоверность. [ 5 ]
Вы должны выпивать 4-5 литров воды в день во время приема креатина, чтобы избежать возможные побочные эффекты. Кроме того, как только вы прекратите прием креатина, вы можете почувствовать усталость, потерю силы и потерю веса за счет сошедшей воды, поскольку организм приспосабливается к вашему новому режиму.
Влияет ли график приема креатина на ваши результаты?
От того, насколько быстро вы насытите свои мышцы креатином, будет зависеть, сколько времени потребуется вашему телу, чтобы начать получать пользу от этой добавки. Время, необходимое для достижения мышечного насыщения, будет зависеть от ваших первоначальных запасов креатина. Соблюдение графика загрузки поможет быстрее насытить ваши мышцы.
Поддерживающая фаза после начальной загрузки помогает поддерживать уровень креатина и способствует синтезу креатина в организме.
Как определить идеальное количество креатина для вашего типа телосложения?
Для начала достаточно 3-5 г креатина в день, что является рекомендованной дозой спортсменам любого возраста без разделения по половой принадлежности. Тем не менее, большинство спортсменов не размениваются на мелочи, вроде 2-3 г креатина и потребляют стабильно 5 г, что также является рекомендуемой дозой для большинства креатиновых продуктов, доступных на рынке.
Еще один способ рассчитать идеальную дозу креатина — использовать вес вашего тела. Примерно 0,1 г креатина на кг массы тела в сочетании с тренировками с отягощениями — это нормально. [ 6 ]
Т. е. для 100 кг человека это будет 10 г в день, для 75 кг — 7,5 г, для 50 кг — 5 грамм. в день.
Как заставить креатин работать быстрее?
Если вы хотите увидеть результаты быстрее, начните с фазы загрузки и переключитесь на фазу поддержки через неделю или около того.
В то время как наиболее распространенная дозировка фазы загрузки составляет 20 г, разделенных на четыре порции в день, исследование показало преимущества 20 г, разделенных на 20 порций по 1 г каждая в течение дня. Даже если вам, возможно, придется принимать креатин каждые полчаса, исследования показывают, что этот режим оказывает меньшее давление на кишечник и заставляет вас выделять меньше креатина при походе в туалет. [ 7 ]
Вы должны следовать правильному режиму упражнений и правильному графику приема креатина для более быстрых результатов.
Креатин и тип тренировки
Хотя креатин хорош для высокоинтенсивных анаэробных упражнений, таких как силовые тренировки, он не так эффективен для длительных занятий. Причина может заключаться в том, что последние не так эффективно используют накопленный избыток креатина, как высокоинтенсивные упражнения. [ 8 ]
Имеет ли значение тип креатина?
Моногидрат — самый популярный (и недорогой) тип креатина, доступный на рынке. Вы должны проверить этикетку на предмет ингредиентов и выбрать бренд, который поставляет чистый и высококачественный креатин.
Буферизованный креатин, креатина глюконат, безводный креатин и т. д. — это просто причудливые названия, которые ставят вас в парадокс выбора и позволяют брендам взимать дополнительную плату.
Еще одна причина выбора моногидрата креатина заключается в том, что в большинстве исследований добавок креатина используется именно моногидрат. Поэтому вам не следует тратить больше на то, что не подтверждено исследованиями.
Часто задаваемые вопросы
1. Как использовать креатин наиболее эффективно, чтобы добиться устойчивых результатов?
Эксперты рекомендуют начинать фазу загрузки примерно с 20 г креатина в день в течение недели, а затем переходить к поддерживающей фазе примерно с 3-5 г в день.
2. Когда лучше всего принимать креатин?
Не так много конкретных исследований о том, когда лучше принимать креатин до или после тренировки. Тем не менее, исследования показали, что прием креатина после тренировки помогает хорошо транспортировать его через мышцы благодаря лучшему кровотоку. [ 9 ]
3. Каких результатов можно ожидать от первого месяца использования моногидрата креатина?
Вы можете ожидать увидеть более полные мышцы и лучшую производительность в высокоинтенсивных упражнениях.
4. Заставит ли креатин женщину набрать вес?
Вы можете немного набрать вес во время фазы загрузки, но ваш вес, скорее всего, стабилизируется, когда ваше тело привыкнет к креатину. Прибавка в весе происходит в основном за счет задержки воды и увеличения мышечной массы. Тем не менее, креатин не увеличивает уровень жира, поскольку он не содержит калорий.
5. Что произойдет, если вы перестанете принимать креатин?
Вы можете кратковременно испытывать усталость и низкий уровень силы после прекращения приема креатина. Вы также потеряете вес сошедшей воды (креатин удерживает некоторое количество воды, которая выходит из организма естественным путем после прекращения приема креатина). Когда вы принимаете креатиновые добавки, ваше тело сохраняет большую его часть в мышцах и печени, но когда вы прекращаете принимать добавки, эти уровни падают. Это может вызвать побочные эффекты, такие как слабость, усталость, потеря веса и снижение естественной выработки креатина. Все эти эффекты кратковременны. Креатин это одна из самых исследованных добавок и признана совершенно безвредной даже при многолетнем непрерывном приеме.
Чтобы получить наилучшие результаты от приема креатина, эксперты рекомендуют сочетать его с эффективной диетой и тренировками. То, что вы не вегетарианец, не означает, что вы вообще не должны думать о добавках креатина, так как примерно 1-2 г диетического креатина в день насыщают ваши мышцы только на 60-80%. [ 10 ]
Хотя креатин может вызвать задержку воды, расстройство желудка или небольшое увеличение веса на начальном этапе, когда ваше тело начинает приспосабливаться к нему, долгосрочные побочные эффекты не так выражены.
Спортсмены среднего и продвинутого уровня должны начать замечать эффекты креатина в течение месяца после начала его приема. С другой стороны, новичкам следует дать добавке хотя бы пару месяцев, чтобы она подействовала.
источники:
- «Влияние креатиновой загрузки на долгосрочные спринтерские упражнения и метаболизм — PubMed». PubMed, pubmed. ncbi. nlm. nih. gov, 1 мая 2001 г.
- «Влияние 4-недельного приема креатина в сочетании с комплексной тренировкой на повреждение мышц и спортивные результаты — PubMed». PubMed, pubmed. ncbi. nlm. nih. gov, 2 ноября 2018 г.
- «Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на мышечную силу и результаты тяжелой атлетики — PubMed». PubMed, pubmed. ncbi. nlm. nih. gov, 1 ноября 2003 г.
- Крайдер, Ричард Б. и др. «Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в физических упражнениях, спорте и медицине — PMC». PubMed Central (PMC), www. ncbi. nlm. nih. gov, 13 июня 2017 г.
- Антонио, Хосе и др. «Распространенные вопросы и заблуждения о добавках креатина: что на самом деле показывают научные данные? — PMC». PubMed Central (PMC), www. ncbi. nlm. nih. gov, 8 февраля 2021 г.
- Купер, Роберт и др. «Добавка креатина с особым подходом к упражнениям / спортивным результатам: обновление — PMC». PubMed Central (PMC), www. ncbi. nlm. nih. gov, 20 июля 2012 г.
- «Выведение креатина и метиламина с мочой после приема 4×5 г в день или 20×1 г в день моногидрата креатина в течение 5 дней — PubMed». PubMed, pubmed. ncbi. nlm. nih. gov, 1 мая 2009 г.
- Купер, Роберт и др. «Добавка креатина с особым подходом к упражнениям / спортивным результатам: обновление — PMC». PubMed Central (PMC), www. ncbi. nlm. nih. gov, 20 июля 2012 г.
- Рибейро, Фелипе и др. «Питательные вещества | Время приема креатина во время тренировки: реальная проблема? | HTML». MDPI, www. mdpi. com, 19 августа 2021 г.
- Крайдер, Ричард Б. и др. «Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в физических упражнениях, спорте и медицине — журнал Международного общества спортивного питания». BioMed Central, jissn. biomedcentral. com, 13 июня 2017 г.
#креатин #моногидрат креатина #гидрохлорид креатина
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
Обновление!
Открыл канал в Телеграм. Подписывайтесь и вы будете первыми узнавать о новых публикациях. А меня, в свою очередь, это будет мотивировать писать об интересном как можно чаще.
ЗЫ. Вполне может случиться, что вся активность со временем переедет в Телегу.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪