Хорошая тренировка — это только половина успеха, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.
1. Взвешивайте все съеденное
Независимо от того, пытаетесь ли вы просто набрать вес в межсезонье, или считаете себя хардгейнером, у которого есть проблемы с набором массы, наращивание мышечной массы означает потребление определенного количества калорий — при условии, что вы усердно тренируетесь. Регулировать мы можем только то, что точно известно, поэтому цифры — наш спутник.
Организуя небольшой избыток калорий, вы даете своим мышцам сырье для восстановления повреждений тканей, вызванных тяжелыми тренировками.
2. Обеспечьте себя белком
Аминокислоты, которые попадают в клетки, помогают восстановить мышечную ткань, поврежденную в результате тяжелой тренировки, и позволяют им расти больше. Сколько необходимо белка? Девушкам не менее 25 г за один прием пищи, мужчинам от 30-35 г. Все зависит от вашего исходного веса тела.
3. Сначала — необходимые нутриенты
Помните старую пословицу: «Вы то, что вы едите». Многие начинающие и опытные спортсмены совершают ошибки, пытаясь добавить качественный вес, делая неправильный выбор в пользу, например, фаст-фуда. Это не запрещено. Ешьте на здоровье, но сначала убедитесь, что набран основной суточный пул белков-жиров-углеводов. Значит ли это, что нужно есть грудку и рис? Нет, конечно. Найдите баланс.
4. Такой разный белок
Получайте белок из различных источников продуктов, включая молочку, рыбу, птицу, стейки, яйца, бобовые. Выбирайте более постные куски свинины и говядины, удаляйте кожу с индейки и курицы.
Более жирные куски говядины (ребрышки и даже рибай), а также молочные продукты с более высоким содержанием жира могут резко увеличивают количество калорий и жиров в ежедневном потребления. Если вы проходите по этому параметру вашей суточной калорийности, все отлично, если нет, обратите на это внимание.
5. Не бойтесь насыщенных жиров
Если вы едите белок животного происхождения, то получаете насыщенные жиры вместе с ним. Полностью исключать их не следует, они важны для производства гормонов жирорастворимых витаминов A , D, E и K. Диета с низким содержанием жиров может со временем снизить уровень тестостерона, что будет препятствовать набору мышечной массы.
Вы должны получать 25-30% своих ежедневных калорий из потребляемых жиров. Включите в рацион потребление оливкового и подсолнечного масел, орехов и семечек, жирной рыбы.
6. Потребляйте жидкие калории
Если у вас нет аппетита, на помощь придет шейкер. Взбейте одну или две мерные ложки протеина с мороженым или бананом — это отличный способ выпивать калории между приемами пищи. Помимо поддержания постоянного запаса аминокислот в кровотоке, вы снижаете риск импульсивного выбора неправильных продуктов, когда действительно голодны. Если вам сложно съедать большое количество калорий в цельной пище, жидкие калории помогут компенсировать разницу.
7. Выбирайте медленные углеводы
Почти половина ваших ежедневных калорий приходится на углеводы, но между простыми и сложными есть большая разница. Сложные углеводы (рис, цельнозерновые продукты, картофель) дольше перевариваются и усваиваются. Так вы обеспечите себя стабильным зарядом энергии на весь день
Еще по теме:
6 ошеломляющих тренировочных правил, которые заставят ваши мышцы расти