Когнитивно-поведенческая терапия третьей волны активно использует медитации, сосредотачиваясь не только на стандартных протоколах по работе с мыслями и поведением, но и уделяя внимание концентрации на осознанности, принятии и духовном совладании.
Этой статьей я открываю небольшую серию статей про медитацию. Мы рассмотрим ее назначение, применение и взаимосвязь с клинической психологией и КБТ.
Не секрет, что стресс стал серьезной проблемой современного человека. Ежедневно люди испытывают на себе массу различных стрессовых факторов. Но в современном мире не работает стандартная реакция на стресс, заложенная природой – бей или беги. Ситуация, как правило, разрешается или каким-то другим способом, или, что тоже бывает не редко, стрессор (фактор, вызывающий реакцию) переходит в стадию хронического.
В связи с этим, организм работает на износ. Ведь ему приходится постоянно держать себя в готовности и поддерживать такое состояние (перевозбуждение симпатической или адренокортикальной системы), которое предназначено для эффективного разрешения стрессовой ситуации – быть готовым к борьбе или к бегству. И самое главное - со временем такое состояние организма начинает казаться нам нормой.
В свою очередь, попытки адаптироваться к хроническому стрессу повышают восприимчивость организма к заболеваниям – организм находится на пределе своих возможностей и восстанавливаться просто не успевает. Язвы, повышенное давление, сердечные заболевания и снижение иммунитета – самые распространенные спутники хронического стресса.
В попытках решить проблему снижения стресса легким и доступным способом ученые все чаще обращаются к исследованиям влияния медитации на физическое и психическое состояние человека.
Речь не идет о религиозных медитативных практиках. Медитация рассматривается в качестве простого упражнения, которое оказывает расслабляющее действие и, в то же время, помогает улучшать навыки концентрации. Обычно это упражнение направлено на собственное дыхание. Делая вдох и выход медленно, ритмично (иногда используют счет), осознанно и сосредотачиваясь полностью на процессе – человек получает необходимую тренировку для своего сознания и повышает свою стрессоустойчивость.
По ошибке, за медитацию могут принимать некие трансовые состояния, используемые как раз в религиозных культурах. Но к снятию стресса или облегчению депрессивных состояний с помощью медитации они никак не относятся.
Медитативные практики, в свою очередь, помогают снять психологическое напряжение и стандартную реакцию на стресс. В результате регулярной медитации достигается ряд положительных эффектов для здоровья – нормализации давления, укрепление иммунитета, помощь в лечении генерализованного возбуждения и повышенного тонуса, различных неврозов и фобий.
В практику входит обучение навыку расслабления – это важный аспект при изучении медитации. А так же - обучение людей навыкам концентрации. Что не менее важно, так как для современного общества в целом характерно рассеянное внимание - постоянно нужно переключаться с одних дел на другие. В итоге теряется осознанность своих действий, снижается внимания, снижается качество взаимодействия с другими людьми. Страдает качество проживания самой жизни.
Виды медитаций (примеры)
- Медитация на дыхании. В процессе необходимо сосредотачиваться на осознанных вдохах и выдохах. Отмечать про себя в уме, когда Вы сделали вдох, когда выдох. Ощущения ноздрей, когда воздух входит и выходит через них. Подсчет циклов дыхания от 1 до 10. Один цикл это вдох-выдох. В случае, если все удается легко, добавляется обратный подсчет циклов от 10 до 1. Важно не гнаться за темпом и не подстраивать дыхание углубляя его, а позволить себе дышать естественно и как хочется в данный момент.
- Медитация на предмете. Используется некий предмет, например, апельсин. Круглые тяжелые предметы хорошо ложатся в руку, и в процессе необходимо сосредотачиваться на ощущении тяжести. Только на нем. При появлении посторонних мыслей снова и снова возвращать свое сознание к этому ощущению тяжести.
- Медитация на пламени свечи (или картине). В процессе просто наблюдаем за пламенем свечи (смотрим на картину), не придавая какого-то значения. Мыслями постоянно возвращаемся к тому, что видим перед собой.
- Медитация на звуке (или слове, не имеющем значение). Можно выбрать любой звук, который есть в окружающем пространстве, например, пение птиц. Или создать этот звук самому, например, произнося слово «раз». Слово «ом» в переводе тоже означает «один», можно использовать его, чтобы придавать еще меньше значения смыслу слова. Удерживаем концентрацию внимания на этом звуке, можно мысленно представлять это слово. Не обязательно произносить слово вслух, но как только мысли начинают блуждать, возвращаться мысленно к этому слову. Слово может быть любое – «привет» или «ярко» и т.д.
В следующей статье я расскажу подробно как именно медитировать и на что стоит обратить внимание при подготовке.
Автор: Привалова Татьяна