#РосмолодёжьГранты, #Росмолодёжь #АдвокатыЗдоровья
Бывают дни, когда даже после плотного обеда не покидает ощущение голода. А бывает, что как будто воздухом насыщаешься. Дело в том, что существует особый вид голода - эмоциональный.Физиологически голод возникает постепенно и нарастает после последнего приема пищи. Когда наше тело требует еды, то совсем необязательно отправляться на поиски сладкого – подойдут овощи, салат, рыба, курица или то, что можно найти в холодильнике. Если чувство голода физическое, то не составляет никакого труда подождать полчасика, пока еда будет готова. Если же резко, именно в эту минуту, хочется чего-то особенного, а после появляется чувство вины, то это голод эмоциональный.
Что делать, если резко захотелось что-то съесть?
- Остановитесь, сделайте вздох и просто скажите себе, что источник голода в эмоциях.
- Прочувствуйте эту эмоцию: почему это чувство возникло именно сейчас?
- Попытайтесь осознать, чего вам хотелось бы на самом деле? Отдыха? Любви? Развлечения?
- Запишите сразу же все, что пришло в голову – в блокнот ручкой или в смартфон.
- По-прежнему хочется съесть? Съешьте! Но насладитесь вкусом или полученной эмоцией.
О чем говорит эмоциональный голод?
Голод - простая физиология, сигнал нехватки энергии и нутриентов. Эмоциональный голод - сложная реакция, причина которой может быть скрыта в голове. Психологическая причина эмоционального голода - это проблема с удовлетворением потребностей (желаний). Если чего-то не хватает или, напротив, нас слишком достали, а мы сразу не сообразили, что с этим делать - на помощь приходит еда! Потому что её легко добыть, она хорошо скрашивает досуг и смягчает пережитые неудобства. Не решает проблем, но помогает не обращать внимания на мелкие жизненные передряги. "Кому сейчас легко", говорит внутренний голос и настаивает съесть конфету.
Задайте себе вопрос: Что у меня провоцирует аппетит? Запах, вид, компания? Если это так, то невозможно отказать себе в удовольствии наесться. Но большую часть времени вы себя сдерживаете и даете слабину только в определенных ситуациях, например, дома, вечером, у холодильника.
Произошла подмена: вместо отдыха съедается энергетический батончик, скуку скрашивает весёленький кусок торта, обиду на весь мир легче пережить в тёплых объятиях чай с бутербродами. Желание еды может скрывать под собой совсем другие мотивы: нехватку удовольствий, отдыха, скуку, обиду, разочарование. Больше нельзя себя обманывать "я выбираю есть торт, потому что мозгу нужна глюкоза". Мозгу нужна передышка! А вам - перезагрузка. Каждый раз, сталкиваясь с аппетитом, задумайтесь, чего вы хотите на самом деле.
Чтобы измерить степень голода и отследить насыщение попробуйте использовать шкалу и упражнение, приведенные ниже. Шкала голода и насыщения поможет вам лучше слышать сигналы тела и питаться более осознанно.
1 — Очень сильный голод, чувства слабости, как будто упадешь в обморок. Чувство, что готов съесть все, что угодно. 2 — Сильный голод, низкий уровень энергии, еле волочишь ноги, громкое бурление в животе. 3 — Умеренный голод, бульканье в животе, хочется полноценный обед. 4 — Легкий голод, мысли что бы такого пожевать. 5 — Нейтральное состояние. Мыслей о еде нет, голода нет. 6 — Чувство легкого насыщения, наполненность желудка, ощущение “первый голод утолила, но еще не наелась полностью”. 7 — Умеренное насыщение, появление чувства сытости, но еще есть место для сего-то вкусненького. 8 — Полноценное насыщение, больше не хочется никакой еды. 9 — Чрезмерное насыщение, чувство распирания в животе, тяжело двигаться, хочется полежать. 10 — Переела, ощущение тошноты, тяжело дышать, живот распирает.
Представьте, что каждый продукт, процесс, вещь можно оценить по шкале от 1 до 10. Где 10 - это великолепно и потрясающе, а 1 - отвратительно и "больше никогда". Применим эту шкалу для начала к еде.
Купите или закажите в кафе ваше любимое блюдо, когда ваш голод находится на цифре 3. Желательно, чтобы вы были одни - потому что мы будем проводить небольшое исследование. Вспомните про упражнение "ложка": есть медленно, каждый раз выпуская ложку из руки пока полностью не прожуете и не насладитесь кусочком пищи. Возьмите блокнот и во время еды отслеживайте с каждой ложкой:
- 1 ложка - уровень голода (цифра) - уровень вкуса (цифра)
- 2 ложка - уровень голода (цифра) - уровень вкуса (цифра)
- и т.д.
Заканчивайте на цифре 5 - легком и комфортном насыщении.
Опишите ощущения от упражнения: как менялся вкус блюда по мере насыщения? какую оценку по шкале удовольствия получила заключительная ложка? как вы считаете: на какой цифре по шкале удовольствия стоит завершать есть, уходить с сеанса кино или переставать носить вещь?
Попробуйте практиковать этот метод хотя бы пару дней и, скорее всего, ваши отношения с едой станут заметно лучше. Вы перестанете переедать и начнете чувствовать себя легче и здоровее.
Попробуйте в других сферах жизни.
Человек со стройным мышлением может есть все. Все продукты хорошие, а вы можете выбирать каждый раз, оценивая, чего именно вы хотите, какая еда будет максимально комфортна в свете того, что вы будете делать после еды и тд. Чувство легкого голода и сытости - залог того, что вы перестаете переедать и тело приходит к своему здоровому весу без внешнего контроля.
Некоторые продукты вследствие диет и убеждений о "вредном" и "полезном" попадают в наш внутренний "черный список". Пора их легализовать!
Составьте список того, что вы любите, но считаете запретным. Например, туда попадут: шоколадный торт и чипсы. На этой неделе купить себе тот самый шоколадный торт, причем целый. Его должно быть много и ваша голова должна быть спокойна, что никаких ограничений на этот торт нет, хватит с лихвой. Ешьте его каждый раз, когда хочется и когда вы голодны. Обратите внимание в конце недели: таким ли желанным выглядит этот торт? Или он уже попал в разряд "обычных" продуктов и даже немного надоел. Как только почувствуете, что этот продукт "легализован" - приступайте к следующему из списка.
Причина лишнего веса - наша неудовлетворенность жизнью. И именно эту сферу нам нужно "прокачивать" сейчас и в дальнейшем. Здоровое тело и насыщенная жизнь автоматически влияют на вес. И стройность - следствие нашей заботы.
Вступайте в сообщество Адвокатов здоровья в телеграм. Там вы узнаете о мероприятиях на тему красоты, здоровья и долголетия, которое мы проводим. Чтобы вступить в чат сообщества - заполняйте анкету в телеграм-боте.