Друзья, оказывается, что таки можно худеть, не ограничивая себя во вкусной еде и не считая калории. Сегодня расскажу об исследовании, подтверждающем это, и об основных принципах, которые позволяют этого достичь.
Привет, друзья! Меня зовут Юля, я автор проекта "Репчатый лук". Мне, как и всем, хочется выглядеть стройной, но не хочется сидеть на диетах и много времени проводить в спортзале. Сегодня расскажу, как это сделать возможным.
Как обычно, ссылки на публикацию для самостоятельного более глубокого изучения материала вы найдете в конце статьи.
Ученые подготовили два рациона, разработанные таким образом, чтобы они содержали сопоставимое количество калорий, макронутриентов, сахара, натрия и клетчатки.
Группу из 20 взрослых добровольцев со стабильным весом случайным образом разделили так, чтобы первые две недели они получали сначала один, а затем сразу другой рацион. При этом испытуемые могли есть столько, сколько захотят, не ограничивая себя. В итоге было выявлена четкая зависимость между рационом и изменением веса. С одним рационом добровольцы набрали в среднем около килограмма, с другим, наоборот, скинули примерно столько же.
Принципиальное отличие использованных рационов заключалось в том, что один содержал большое количество ультрапереработанной пищи, а другой состоял преимущественно из необработанных продуктов.
Этот рисунок иллюстрирует основные результаты проведенного исследования. Первый график показывает, что дневное потребление калорий с ультрапереработанной пищей было существенно выше. В итоге вес добровольцев (второй график), получающих необработанную пищу снижался, а получающих ультрапереработанную рос.
Несколько слов, чтобы было более понятно, чем отличаются рационы:
- В рацион с ультрапереработанной пищей ученые включили сосиски, нагется, хотдоги, чипсы, сэндвичи, крекеры.
- В рацион с необработанной пищей входили мясо и рыба приготовленные на пару или поджаренные, овощи, салаты, яйца, фрукты, каши.
Естественно определения "ультрапереработанная" и "необработанная" являются условными, так как обжаренное мясо, например, уже не является необработанным в буквальном значении этого слова. Но суть, я думаю, вам понятна. Для того, чтобы ознакомиться с обоими рационами даже не обязательно владеть английским. По второй ссылке вы найдете документ с большим количеством фотографий тех блюд, которые были приготовлены для испытуемых в этом исследовании.
Первое, что приходит на ум, это то, что вкусовые качества двух рационов сильно отличаются и испытуемые просто съедали больше вкусной пищи и меньше невкусной. Но это не так. Исследователи с помощью опросов контролировали степень удовлетворения и вкусовые качества обоих рационов, поддерживая их на одинаковом уровне.
На самом деле причины увеличения веса при питании рационом, состоящим из ультрапеработанных продуктов следующие:
- Обработанная пища съедается быстрее, и испытуемые успевали съесть больше до того момента, как начинали чувствовать сытость
- Человек стремится съесть определенное количество белка для того, чтобы насытиться. В случае с ультрапереработанной пищей, на то же количество белка обычно приходится большее количество жиров и углеводов
- Так как рацион с ультрапереработанными продуктами был беден клетчаткой, ее добавляли в напитки. А растворимая клетчатка требует меньше энергии на переваривание, чем клетчатка, которую мы получаем в составе необработанных продуктов.
Казалось бы, все просто. Составляйте своё меню из наименее обработанных продуктов, фруктов и овощей, ешьте продукты, имеющие в составе большое количество клетчатки и будете худеть. Всё так. Но сами исследователи отмечают, что рацион, составленный из необработанной пищи оказался в полтора раза дороже, чем рацион из ультрапереработанной пищи. Кроме того, ультрапереработанная пища доступнее, она окружает нас везде и для многих стала нормой. Для того, чтобы изменить свой рацион, придется постараться. Но, на мой взгляд, оно того стоит. )
Мне очень интересно, что вы думаете по этому поводу. Особенно интересно мне будет аргументированное мнение специалистов, если они есть среди моих читателей.
Если интересна тема похудения и здорового питания, поддержите публикацию лайком и подпишитесь, если еще не подписаны.
Ссылки на публикацию:
Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake
Ссылка на скачивание файла с фотографиями и описанием обоих рационов