Следить за своим питанием - нужно постоянно, но это сложно. Поэтому стоит начинать с малого, к примеру, просто повысив количество белков в дневном рационе.
Диета с высоким содержанием белка может помочь нарастить мышечную массу (в сочетании с физическими упражнениями), а также снизить процент жира в теле. К тому же большое количество мышц потребляет много калорий в течение дня, что также способствует снижению веса. Вот одни из самых доступных продуктов, где можно достать необходимый протеин.
Богатая белком еда
1. Бобовые
Всем известная фасоль - это недорогой и качественный источник протеина: особенно приятно, что ее можно добавить почти в любое блюдо. Также не стоит пренебрегать чечевицей, зеленым горохом и нутом.
2. Мясо
Как бы не популяризировались веганство и вегетарианство, человечество все еще не может полностью обеспечить себя всеми необходимыми компонентами, которые находятся в животном мясе.
Так, куриная грудка — любимый источник белка всех культуристов: в 100 г содержится около 20 г белка. На втором месте будет стоят говядина, а свинина и баранина уже на третьем. Стоит попробовать и филе индейки, которая почти идентична куриной.
3. Рыба
Тунец, вероятно, самый лучший вариант - широко доступный источник белка с низким содержанием калорий: добавлять его можно в салаты, бутерброды и закуски. Лосось считается жирной (и к тому же не бюджетной) рыбой, зато он богат омега-3. Еще один вариант - палтус.
4. Орехи
Орехи имеют репутацию высококалорийных продуктов, но при небольшом контроле порций жареный или сырой миндаль может стать сытной и богатой белком закуской. Фисташки — достаточно низкокалорийный орех, богатый питательными веществами и витамином B-6.
Не проходите мимо арахисового масла: главное, не перебарщивайте с ним, так как там и углеводов достаточно. Грецкий орех и кешью - тоже стоит добавить в рацион питания.
5. Яйца
Это, возможно, один из самых "чистых" источников протеина. Яйца можно сварить вкрутую, а можно по старинке выпить (или добавить в протеиновый коктейль). Можно, конечно, и пожарить, но тогда блюдо будет уже менее здоровым.
6. Спортивное питание
Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве ежедневной добавки для увеличения мышечной массы. Такой порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока. Можно обратиться и к другим продуктам: протеиновые батончики или печенье. Обязательно смотрите на этикетку и состав, чтобы сахара было как можно меньше.
7. Овощи
Богатые клетчаткой и к тому же протеином, к примеру, артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка, фолиевую кислоту и калий. Обратите внимание на цветную капусту и вяленые томаты, которые можно использовать буквальном в каждом блюде.