Статью подготовила специалист по питанию команды Nikolife - Анна Петрова – совместно с командой докторов Nikolife
Думаю, многим знакома рекомендация, что орехи, крупы и бобовые желательно замачивать. Задумка природы такова, что зерно проходит неповрежденным весь пищеварительный тракт человека или животного. После того, как оно выходит целым и невредимым из кишечника, у него есть шанс попасть на плодородную почву и превратиться в растение.
Эволюция снабдила зернышки многочисленными видами защиты от переваривания, поэтому поедание зародыша сопровождается перерасходом наших пищевых ферментов и перегрузкой поджелудочной железы, облысением кишечного эпителия, стимуляцией роста недружественных бактерий кишечника и раздраженным состоянием иммунной системы.
Именно замачивание помогает свести к минимуму негативное воздействие фитиновой кислоты - антинутриента, который способствует плохому перевариванию бобовых, зерновых и орехов и усвоению полезных веществ из них.
Однако я постоянно слежу за новыми исследованиями в области питания и здоровья. И недавно мне попалось на глаза исследование с противоположными выводами о том, что замачивание абсолютно неэффективно. Исследование вы можете почитать по ссылке (жмите). Я же хочу разобрать исследование и обратить ваше внимание на некоторые его аспекты:
- "Our finding that soaking did not result in meaningful reductions in the phytate concentrations of nuts is likely due to minimal reductions in phytate and a concentration effect due to moisture loss during the drying phase of the treatment."
Здесь в исследовании говорится о том, что замачивание по результатам тестов не привело к значительному снижению фитатов. Также говорится о том, что это могло быть из-за последующей сушки орехов. Здесь важно обратить внимание, что сушили их в течение 24 часов при 65 градусах.
Там есть данные и для сырых орехов, но мне было бы интересно посмотреть измерения сразу после замачивания и просушивания в течение часа (именно такое время я рекомендую для наших пациентов).
- Также замачивание может не быть эффективно, если орехи уже были подвержены термической обработке ранее. Орехи, которые использовались в исследовании, были сырыми, но импортированы в Новую Зеландию. Кто знает, что с ними происходило до этого?
"All nuts were purchased as whole and raw from either supermarkets or local Farmer’s markets in Dunedin, NZ. Nuts were purchased shelled with skins intact. Given the majority of nuts in NZ are imported it is likely that some of the nut samples were pasteurised."
- Вымачивание также помогает промыть орехи и освободить от загрязнения, не только от фитиновой кислоты. Кто хоть раз видел, как кое-где хранят орехи, понимает, как это важно. Более того, на шкурке орехов, особенно миндаля и грецкого, как правило, сосредоточено большинство антинутриентов. А вымачивание помогает ее снять.
“As for the raw walnut kernels, soaking could obviously increase the in vitro digestibility from 71.32 to 83.43%, and further to 93.54% by soaking and peeling.”
Если подводить итог, я считаю, что при отличном ЖКТ и абсолютном здоровье молочные орехи с дерева в сезон можно есть без замачивания. При отклонениях предпочтительнее все-таки вымачивать. Я вижу подтверждение на примерах пациентов и их самочувствия.
Немного о правилах и времени замачивания круп, орехов и бобовых
Замачивание круп
- Подготовить теплую фильтрованную воду, чтобы полностью покрыть крупу
- Добавить натуральную кислоту: органический яблочный уксус, лимонный сок - 1 столовая ложка на стакан воды
- Накрыть крышкой. Лучше замачивать в стеклянной посуде и поставить в теплое место (батарея, либо температура 30-33 С), хорошо промыть крупу после вымачивания
Время замачивания
- Овес, в том числе хлопья — 8-12 часов
- Спельта (пшеница), рожь — 8 часов
- Бурый рис — 12 часов
- Белый рис — 9 часов
- Перловая крупа — 6 часов
- Гречневая крупа — 5 часов
- Пшено — 5 часов
- Киноа, амарант — 3 часа
Замачивание бобовых
- Процесс замачивания должен занимать не менее 24 часов в теплом месте (температура выше 25 С)
- Или можно повторить процедуру три раза в течение 24 часов, то есть три раза замочить, сменив воду (если нет возможности поддерживать температуру)
- Добавить любую кислоту — органический уксус, лимонный сок, домашний йогурт или кефир (на 1 стакан воды — 2 столовые ложки кислоты)
- Хорошо промыть бобовые перед варкой. После замачивания бобовые будут, как и крупы, готовиться быстрее
- Хотя бы частично снять кожуру после варки (отходит легко, особенно от нута)
Замачивание орехов
- 1 чашку (либо 1⁄2 чашки) орехов
- 2 чашки (либо 1 чашку) кипяченой горячей воды
- Соль – 1 чайная ложка на кружку воды (морская или гималайская)
- Далее выложить орехи в стеклянную посуду, залить водой, добавить соль (тщательно размешать до полного ее растворения)
Время замачивания
- Миндаль и бразильские орехи — 12 часов
- Фундук, грецкие орехи, пекан и кедровые — 8 часов
- Кешью – 6 часов