Низкий уровень кортизола не означает, что организм пребывает в антистресс-режиме: в большинстве случаев речь, наоборот, о предельном истощении надпочечников и высоком риске серьезных проблем со здоровьем. Нормальный уровень гормона важен для таких процессов как :
. участвует в обмене белков, жиров, углеводов — он увеличивает синтез белка в печени, активирует глюконеогенез (образование глюкозы из неуглеводных субстратов — аминокислот), поддерживает уровень глюкозы в крови и способствует расщеплению жиров (липолизу);
- регулирует уровень артериального давления — поддерживает тонус сосудов, не допуская скачков артериального давления;
- регулирует обмен гормонов щитовидной железы;
- поддерживает иммунитет — оказывает противовоспалительное действие, уменьшая повышенную чувствительность организма к чужеродным веществам, уменьшает количество эозинофилов в крови.
Кортизол необходим для обеспечения энергией в ночное время. Недостаточно кортизола — не высвобождается печеночная глюкоза и жирные кислоты для поднятия уровня энергии. Так, во избежание гипогликемии во сне, организм вместо кортизола вырабатывает адреналин.
Типичные симптомы низкого кортизола:
- ночные панические атаки;
- тахикардия;
- потливость;
- пробуждение посреди ночи с чувством бодрости, затем сонливость днем;
- чрезмерная усталость даже после
ночного сна;
- потеря веса и аппетита;
- мышечная слабость;
- повышенная тяга к сладкому, необходимость частых перекусов;
- постоянная головная боль;
- депрессия;
- нерегулярные менструации;
- обезвоживание и нарушение электролитного дисбаланса, склонность к отекам.
Норма: для здорового человека характерны колебания уровня кортизола в течение дня. Пик секреции гормона приходится на утро (после 6:00 часов), к вечеру уровень кортизола падает (после 17:00).
Низкий уровень кортизола: хронический затяжной стресс приводит к истощению надпочечников — это состояние называется ,,синдром усталых надпочечников,,(СУН). Для поздних стадий СУН характерен постоянно низкий уровень кортизола в крови, что требует коррекции и медицинской помощи.
Экспресс-тест на низкий уровень кортизола (да/нет)
- Вы чувствуете постоянную усталость (пьете кофе, чтобы проснуться утром, нуждаетесь в энергетиках в течение дня)?
- В последнее время вы потеряли вес, несмотря на привычное питание и уровень физической активности?
- Вы просыпаетесь ночью с чувством страха и паники?
- У вас повышена потливость?
- Вы часто ощущаете мышечную слабость?
- Вас тянет на соленое?
- У вас часто бывает пониженное артериальное давление?
- Ночью вам сложно заснуть, а днем клонит в сон?
- Вас часто беспокоит головная боль?
- Вы склонны к пессимистичному взгляду на вещи?
- При резком подъеме с кровати вы испытываете головокружение?
- Вы испытываете слабость и желание прилечь с 14:00 до 17:00 часов?
- Вы часто болеете вирусными инфекциями, сложно восстанавливаетесь после болезни?
Если вы ответили да на три и более вопроса, это может говорить о дисбалансе уровня кортизола в крови. Опросник не является способом постановки диагноза. Обратитесь за консультацией к специалисту.
Топ-8 причин сниженного кортизола
1. Длительный хронический стресс (стадия истощения) — за адаптацию к стрессу отвечают надпочечники. При хроническом стрессе симпатическая нервная система находится в постоянном возбуждении, что в итоге приводит к истощению и снижению уровня кортизола.
2. Гипотиреоз (снижение выработки гормонов щитовидной железы) — щитовидная железа участвует и в синтезе, и в катаболизме (разрушении) кортизола.
3. Прием лекарственных средств — после длительного приема глюкокортикоидов и их дальнейшей отмены происходит уменьшение глюкокортикоидов («отрицательное последействие», синдром рикошета со стороны надпочечников). К препаратам, снижающим уровень кортизола, также относят барбитураты, беклометазон, дексаметазон, декстроамфетамин, эфедрин, кетоконазол.
Недостаточность гормонов гипофиза — сбои в работе эндокринной системы могут вызвать не только избыток, но и дефицит кортизола.
5. Дефициты витаминов и минералов:
- витамины группы В, С, D, магний играют ключевую роль в клеточном метаболизме, нормализуют работу центральной нервной системы, щитовидной железы, надпочечников;
- дефицит жиров и сложности с их усвоением (застой желчи) затрудняют синтез холестерина, субстрата для производства гормонов;
- витамин С выполняет антиоксидантную функцию и повышает устойчивость к стрессу;
- витамин D регулирует эндокринную функцию коры надпочечников;
- магний является кофактором многих биохимических процессов в организме, поддерживает функции клеток и снимает нервное напряжение
6. Болезнь Аддисона — происходит нарушение функции коры надпочечников, отвечающей за выработку гормонов, в том числе кортизола.
7. Гиперандрогения — при избыточной продукции мужских половых гормонов снижается концентрация кортизола.
8. Врожденная гиперплазия надпочечников.
Стратегия при низком уровне кортизола
- Диагностировать причины и проблемы.
- Наладить образ жизни и питание.
Пошаговый план нормализации уровня кортизола
Шаг 1. Пройдите чекап и сдайте анализы
Кортизол в суточной слюне (собирается 3 раза):
- 6:00–10:00 (оптимально — верхняя треть референса);
- 16:00-20:00 (оптимально — от середины и выше);
- 23:30–00:30 (оптимально — от середины и ниже референса).
Референс может отличаться в разных лабораториях.
ДГЭА в слюне:
- для женщин — середина референса (0,106–0,3 нг/мл) и выше;
- для мужчин — середина референса (0,137–0,336 нг/мл) и выше.
Гормоны щитовидной железы:
- ТТГ (оптимально — 1–1,9 ММЕ/л);
- Т3 свободный (оптимально — 3,5–4 пмоль/л);
- Т4 свободный (оптимально — 10–19,05 пмоль/л).
Мужские половые гормоны:
- общий тестостерон (оптимально для женщин — 1–1,2 нмоль/л, для мужчин — 20–25 нмоль/л);
- свободный тестостерон (оптимально для женщин — 0,001–0,034 пг/мл, для мужчин -— 0,2–0,9 нмоль/л).
Дефициты:
- магний (оптимально — 1 ммоль/л);
- В9 (оптимально — от 14 нг/л и выше);
- В12 (оптимально — от 600 и выше);
- витамин D (оптимально — 50–80 нг/мл, 125–200 нмоль/л).
За назначением и интерпретацией анализов обратитесь к специалисту. При стабильно низком уровне тестостерона необходима профессиональная медицинская помощь.
Шаг 2. Скорректируйте образ жизни
1. Устраните стресс из своей жизни:
. принимайте ванны с магниевой солью, больше гуляйте, уберите кофеин;
2. Обеспечьте качественный отдых:
- скорректируйте трудовой график (недопустимы работа в ночную смену, плавающий график, частые перелеты);
- отход ко сну до 23:00, спать необходимо в темноте и прохладе, используя маску для сна и беруши при необходимости;
- за 2 часа до сна не используйте гаджеты и приглушайте основной свет;
- минимизируйте или уберите раздражающие факторы (драматические фильмы, громкая музыка, шумные вечеринки), обеспечьте нервной системе покой.
3. Подберите оптимальный вид физической нагрузки:
- при стабильно низком уровне кортизола запрещены изнурительные тренировки, виды спорта на выносливость и преодоление (марафоны, кроссфит);
- практикуйте прогулки на свежем воздухе — начинайте с 30 минут в день, затем постепенно увеличивайте нагрузку. Комфортно одевайтесь, выбирайте удобную обувь;
- при постепенном достижении толерантности к нагрузке можно вводить тренировки умеренной интенсивности, ориентируясь на самочувствие. Занимайтесь до легкой усталости; не тренируйтесь через силу и при плохом самочувствии.
4. Обратитесь за психологической помощью
Если основная причина гормонального дисбаланса — хронический стресс, нарастание психологических проблем, для компенсации состояния может потребоваться помощь специалиста.
Шаг 3. Обеспечьте полноЦЕННОЕ питание с акцентом на поддержку гормональной системы
1. Соблюдайте режим питания:
- в идеале интервалы между приемами пищи должны составлять 3 часа. Интервальное голодание, какие-либо диеты и строгие протоколы питания на этапе восстановления уровня кортизола противопоказаны;
- завтракайте в течение 30–60 минут после пробуждения;
- обедайте рано, с 11:00 до 12:00 часов;
- в 14:00–15:00 часов устраивайте сытный перекус (например, хлебцы с арахисовой пастой и бананом, ржаной хлеб обжаренный на сковороде без масла с творожным сыром зеленью и помидором );
- ужинайте не позже 18:00 часов, ужин должен состоять из легкоусваиваемого белка и клетчатки, например рыба запеченная + овощной салат;
- за час до сна во избежание адреналиновых просыпаний сделайте перекус с медленными углеводами, можно съесть пару ложек гречневой каши;
2. Добавьте в рацион:
- полноЦЕННЫЕ источники жиров — костный бульон, яичные желтки, авокадо, кокосовое масло, оливки, семена, орехи, рыба, масло ГХИ;
- качественные белки — птица, рыба, морепродукты, субпродукты, яйца, протеины, семена чиа, бобовые;
- все виды овощей, зелени, фруктов и ягод — источник витаминов, антиоксидантов и клетчатки.
Используйте аюрведические рекомендации для поддержки работы гормональной системы:
- сделайте акцент в рационе на сладком, кислом и соленом вкусах;
- составляйте рацион из 20% сырой и 80% приготовленной еды;
- ешьте только теплые блюда (при низком уровне кортизола качество пищеварения снижается и употребление сырых продуктов может вызвать вздутие и газообразование);
- утром и в течение дня пейте горячие напитки с лимоном, имбирем для поддержки пищеварения;
- используйте согревающие специи и травы каждый день: имбирь, корицу, мускатный орех, кумин, фенхель, кориандр, гвоздику, кардамон, черный перец.
При низком уровне кортизола нельзя принимать стимуляторы — кофеин, гуарану, алкоголь и т. п.
Шаг 4. Подключите нутрицевтики
Нутрицевтическая коррекция подбирается индивидуально, исходя из результатов анализов, выявленных дефицитов, диагностированных заболеваний. Имеются противопоказания (беременность, кормление грудью, детский возраст и др.). Требуется консультация специалиста.
Во время завтрака:
- витамин К (участвует в стероидогенезе) — 100 мкг;
- омега 3 жирные кислоты (строительный материал для синтеза гормонов) — 800 мг;
- витамин Д (поддержка иммунитета и синтеза гормонов) — 2000 МЕ.
- витамин С поддержка выработки гормонов надпочечников, кортизола) — 500 мг.
Во время обеда:
- витамины группы В (способствуют выработке энергии) — по инструкции;
- Q 10 (поддержка митохондрий, выработка энергии) — 100 мг;
- L - карнитин (улучшает обменные процессы в клетке. Восстанавливает структуру нервных тканей) — 500 мг.
Во время ужина:
- электролиты (для восстановления водно-солевого баланса, профилактики отеков) — по инструкции;
- витамин С — 500 мг.
БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ И БЕРЕГИТЕ СЕБЯ❤️
По всем интересующим вопросам можете писать в https://wa.me/message/JOCG4AUR35EFO1